อาหารที่สำคัญที่สุดที่ให้พลังงานแก่คุณในช่วงอดอาหาร

อาหารที่สำคัญที่สุดที่ให้พลังงานแก่คุณในช่วงอดอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเน้นย้ำว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับพลังงานตลอดทั้งวัน เพราะเป้าหมายคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงระดับที่สูงและต่ำเกินไปที่ทำให้คนรู้สึกหิวและอ่อนเพลีย ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะกินอาหารที่ทรงพลังเหล่านี้ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน ตามที่เผยแพร่โดยเว็บไซต์ "Eat This Not That"

1. ปลาแซลมอน

นักโภชนาการ ริมา ไคลเนอร์ แนะนำให้รับประทานปลาแซลมอน ซึ่งถือเป็นหนึ่งในอาหารโปรดเพื่อเพิ่มพลังงาน เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงระดับพลังงานด้วย เนื่องจากวิตามิน “บี” โดยเฉพาะ “บี 12” ซึ่ง สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงาน พลังงาน และต่อสู้กับความเหนื่อยล้าตามธรรมชาติ นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติไม่กี่แห่งที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น

2. ข้าวกล้อง

นักโภชนาการ ฟรีดา ฮาร์โก กล่าวว่า ข้าวกล้องซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์หลากหลาย เป็นอาหารที่ดีหากคนเรามีปัญหาพลังงานลดลง เนื่องจากข้าวกล้องอุดมไปด้วยแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ร่างกายบริโภคเข้าไป ซึ่งทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้นานขึ้น

3. อะโวคาโด

นักโภชนาการ Helisi Amer แนะนำให้กินอะโวคาโดเพราะเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไขมันดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่า

4. ผักโขม

ดร. ฮาร์โกระบุว่าผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และจำเป็นหากคนเราต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เพราะการขาดธาตุเหล็กในร่างกายจะลดการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งทำให้คนรู้สึกเหนื่อย และ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้พลังงานต่ำ ให้เพิ่มผักโขมในมื้ออาหารหรือใช้เป็นส่วนผสมในสมูทตี้ผลไม้ก็ได้

5. ถั่วและถั่ว

นักโภชนาการ Ashvini Mashru แนะนำถั่วฟาว่าและถั่วเมล็ดแห้งเพราะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ เธอกล่าวว่า: การตอบสนองของอินซูลินที่สูงต่ออาหารสามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ การลดลงนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการสูญเสียพลังงาน “เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มเวลาการขนส่งในลำไส้ จึงลดเวลาการย่อยและการดูดซึม และนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มสำหรับ ระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น”

6. ถั่วเลนทิล

และศาสตราจารย์ Diana Coy Castellanos เชื่อว่าหนึ่งในสาเหตุทั่วไปของความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารคือภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และธาตุเหล็กยังช่วยร่างกายผลิตพลังงานหากไม่เพียงพอ การบริโภค จากธาตุเหล็ก คนมักจะรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึม

7. ไข่

“ไข่ โดยเฉพาะไข่ทั้งฟองรวมทั้งไข่แดงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่ให้พลังงาน” ดร. คอร์ทนีย์ เฟอร์เรรา นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน กล่าว การกินไข่ต้มให้พลังงานที่ยาวนาน ส่วนโปรตีน และไขมันดีในไข่จะช่วยรักษา ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

8. มันเทศ

ดร. อเมอร์กล่าวถึงมันเทศเพราะเป็น “หนึ่งในอาหารที่ให้พลังงานถาวร เพราะมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกเหนือไปจากวิตามิน A และ C ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วย”

9. อัลมอนด์และวอลนัท

“อัลมอนด์ช่วยเพิ่มพลังงาน เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อหัวใจ ทั้งยังให้ความรู้สึกอิ่มเพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ เช่น แมงกานีส ทองแดง ไรโบฟลาวิน และแมกนีเซียม ที่ช่วยสนับสนุนพลังงาน การผลิต” Jane Flachbart ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าว

ในขณะที่นักโภชนาการ Lauren Manganiello แนะนำให้กินวอลนัท เพราะเป็นหนึ่งในถั่วประเภทที่อุดมไปด้วย “กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ให้ความรู้สึกอิ่มและทำกิจกรรมได้ในเวลาเดียวกัน”

10. ฮัมมุส

ดร. Chelsea Elkin ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ให้เห็นว่าการรับประทาน “ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 15 กรัมแก่ร่างกายพร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ สามารถเพิ่มถั่วชิกพีลงในสลัดได้ และหลังจากย่างแล้วสามารถใช้แทนเกล็ดขนมปังปิ้งได้เพื่อประโยชน์และความกรุบกรอบที่มากขึ้น”

11. ทูน่าและแครกเกอร์โฮลวีต

Rebecca Lewis นักโภชนาการกล่าวว่า "แม้ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและย่อยง่ายเป็นสิ่งสำคัญ แต่อาจจำเป็นต้องเสริมด้วยโปรตีนและไขมันเล็กน้อย ซึ่งจะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเร็วเกินไป"

12. คอทเทจชีส

"คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม และผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite แสดงให้เห็นว่าผลที่ทำให้อิ่มของคอทเทจชีสนั้นคล้ายคลึงกับผลที่ทำให้อิ่มของไข่" ดร. เอลกินกล่าว

13. กรีกโยเกิร์ต

ดร. เอลกินเสริมว่ากรีกโยเกิร์ตให้พลังงาน เนื่องจากมีโปรตีน 18 กรัมต่อการให้บริการ 6 ออนซ์ โดยสังเกตว่าการใส่ผลไม้สดลงไปด้านบนและอัลมอนด์สับหนึ่งช้อนโต๊ะทำให้เป็นของว่างและของว่างที่ยอดเยี่ยม แถมยังให้แคลเซียมเพื่อช่วย เสริมสร้างกระดูก..

14. ซีเรียลไฟเบอร์สูงผสมนม

ดร. แอนดี เดอ ซานติส อธิบายว่าเมื่อธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ซีเรียลรำข้าว รวมกับโปรตีน เช่น นม จะได้พลังงานที่ยั่งยืน “เพราะมีเส้นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่ม ได้นานขึ้นโดยให้ความต้องการ” ที่จำเป็นต่อจิตใจและร่างกาย”

15. ขนมปังโฮลวีตกับริคอตต้า

นอกจากนี้ จูดี้ เบิร์ด นักโภชนาการเสนอทางเลือกอื่นที่ผสมผสานโปรตีนและไฟเบอร์เพื่อให้อิ่มนานขึ้น นั่นคือ การกินขนมปังโฮลวีตที่หุ้มด้วยริคอตต้าชีสและแยมหรือผลไม้หั่น โดยสังเกตว่า “ครึ่งถ้วยตวง ริคอตต้ามีโปรตีน 14 กรัม ไฟเบอร์จากขนมปังโฮลวีตยังช่วยให้อิ่มและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่”

16. ชีสและแอปเปิ้ล

สำหรับนักโภชนาการ Michelle Stewart เธอเชื่อว่าส่วนผสมของโปรตีนสามารถหาได้จากชีส ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตจากแอปเปิ้ล โดยมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืชที่ทำให้ร่างกายต้องการวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียนท์ และไฟเบอร์

17. เค้กข้าวกับไก่งวงหั่นบาง ๆ

ดร. สจ๊วตยังแนะนำให้รวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาพลังงานตลอดทั้งวันด้วยการรับประทานเค้กข้าวกล้องที่โรยหน้าด้วยไก่งวง

18. แตงโมและแตงโม

สำหรับผลไม้นั้น Dr. Manganiello แนะนำให้กิน “แตงโมและเมลอนเพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง (ประมาณ 90%) ซึ่งจะช่วยให้ไม่รู้สึกกระหายน้ำเป็นเวลานานขึ้น ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย”

19. กล้วย

“กล้วยเป็นอาหารที่ดีสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มพลังงาน เนื่องจากกล้วยประกอบด้วยน้ำตาล XNUMX ชนิด (ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส) ซึ่งจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดด้วยความเร็วที่ต่างกัน ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นจะได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว ทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นและไม่มีอาการอ่อนเพลียในภายหลัง” ดร. ฮาร์โกกล่าว พลังงานต่ำเพราะน้ำตาลซูโครสจะทำให้ระดับเลือดคงที่”

20. ดาร์กช็อกโกแลต

ดร. เอลกิ้นสรุปคำแนะนำโดยกล่าวว่าสามารถรับประทานช็อกโกแลตเพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน โดยมีเงื่อนไขว่า “ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 75% ขึ้นไป เนื่องจากจะบ่งชี้ถึงปริมาณฟลาโวนอลที่สูงกว่า”

คำทำนายดวงชะตาของ Maguy Farah ในปี 2023