แหล่งอาหารที่สำคัญที่สุด 5 ประการในการเพิ่มไขมันที่เป็นประโยชน์

แหล่งอาหารที่สำคัญที่สุด 5 ประการในการเพิ่มไขมันที่เป็นประโยชน์

คอเลสเตอรอลเป็นที่รู้กันว่าเป็นอันตราย แต่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง จริงๆ แล้วตับสร้างคอเลสเตอรอลซึ่งร่างกายนำไปใช้ในรูปแบบต่างๆ เช่น การผลิตฮอร์โมน แต่การบริโภคไขมันบางชนิดมากเกินไป เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ไขมันที่พบในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและอาหารทอด อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น จากข้อมูลของ American Heart Association คอเลสเตอรอล "ชนิดไม่ดี" อาจสะสมในหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ตามรายงานที่เผยแพร่โดยเว็บไซต์ Eating Well การจำกัดแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอยู่ในช่วงที่ถูกต้อง แต่มีด้านพลิกกลับ: ไขมันที่ดีต่อหัวใจจำนวนหนึ่งสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ ไม่ว่าจะโดยการลด LDL หรือเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี (หรือทั้งสองอย่าง) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

“ไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ตั้งแต่อาหารสัตว์ เช่น ปลาและอาหารทะเล ไปจนถึงอาหารจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช และอื่นๆ” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Maria Laura Haddad-Garcia กล่าว

5 แหล่งไขมันยอดนิยม

ผลการวิจัยพบว่ามีอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในเลือดได้ ดังนี้

พิสตาชิโอ

การวิเคราะห์เมตาในปี 2021 ของการทดลองแบบสุ่ม 12 รายการที่ตีพิมพ์โดยวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ พบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอเป็นเวลาประมาณ 12 สัปดาห์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 7 จุด; ระดับคอเลสเตอรอล LDL ก็ลดลง 4 จุด และไตรกลีเซอไรด์ก็ลดลงเช่นกัน การรับประทานอาหารน้อยกว่า 30 กรัมต่อวันจะช่วยเพิ่มการสลายตัวของกรดไขมันในร่างกาย และยังมีสารอาหารเฉพาะ เช่น วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และโพแทสเซียมที่อาจลดการอักเสบและการอักเสบ จึงช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด พิสตาชิโอยังมีไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ขึ้นชื่อเรื่องความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล

เมล็ดแฟลกซ์

จากการทดลองทางคลินิกในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Explore พบว่าผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ประมาณ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขสูงสุดในการอ่านค่าความดันโลหิต) ลดลง 13 จุด ระดับคอเลสเตอรอลรวมของผู้ที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ก็ลดลงมากกว่า 20 จุดเช่นกัน จากข้อมูลของ American Heart Association การควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดหากบุคคลมีความดันโลหิตสูงเป็นเป้าหมายที่ชาญฉลาด เนื่องจากการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงที่สะสมอยู่ตลอดเวลาส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลสูง ทำให้การสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือดทำได้ยากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ ความดันโลหิตสูง เลือด

อาโวคาโด

ตามข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) การมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้ เนื่องจากจะกำจัดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่เป็นอันตรายออกจากหลอดเลือดแดงและส่งคืนไปยังตับ ซึ่งมันจะถูกทำลายและขับออกไป จากร่างกาย การเพิ่มอะโวคาโดลงในมื้ออาหารสามารถให้ผลได้ เนื่องจากผลการศึกษาเชิงวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการกินอะโวคาโดช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล เนื่องจากอุดมไปด้วยสเตอรอลจากพืช เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี

น้ำมันพืช

การ์เซียกล่าวว่าความเชื่อทั่วไปก็คือน้ำมันพืชชนิดเดียวที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันพืชอื่นๆ เช่น อะโวคาโด งา ถั่วลิสง และคาโนลา สามารถบำรุงสุขภาพของหัวใจได้

น้ำมันพืชอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ควบคุมคอเลสเตอรอลและสเตอรอลจากพืช ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ชนิดเลว การ์เซียอธิบาย

ปลาอ้วน

การกินปลาที่มีไขมันประมาณ 250 กรัมต่อสัปดาห์จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น รวมถึงระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดี ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2020 ใน British Journal of Nutrition ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและความดันโลหิตได้ รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด รายชื่อปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน

เคล็ดลับอื่นๆ

American Heart Association แนะนำว่าหากบุคคลมีคอเลสเตอรอลสูง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรักษาพยาบาลสามารถช่วยให้พวกเขาคืนคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพได้ ดังนี้:

• ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวควบคู่กับผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา) ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว
•ออกกำลังกายเพราะจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ในการป้องกัน
• หยุดการสูบบุหรี่แบบดั้งเดิมและแบบอิเล็กทรอนิกส์
•รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย – 5% ถึง 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน – สามารถสร้างความแตกต่างได้
• รับประทานยาต่อไปหากแพทย์ผู้ให้การรักษาตัดสินใจใช้ยาดังกล่าว

ดวงความรักของชาวราศีมีน ปี 2024