World Sleep Day 2021: XNUMX เคล็ดลับการนอนหลับให้เพียงพอ

พวกเราส่วนใหญ่อาจไม่เคยได้ยินแนวคิดเรื่องลากอมของสวีเดน เป็นคำที่หมายถึงความพอเพียง และในสาระสำคัญหมุนรอบการบรรลุความสมดุลในชีวิตของเรา ด้วยชีวิตสมัยใหม่ที่ก้าวไปอย่างรวดเร็วซึ่งบังคับให้เราใช้เวลาอยู่หน้าจอมือถือเป็นจำนวนมาก การรักษาสมดุลและกลับสู่วิถีชีวิตที่เรียบง่ายจึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ชาวสวีเดนได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จ

 

ในขณะที่คนทั่วไปใช้เวลาทั้งชีวิตประมาณ 26 ปีในการนอนหลับ ซึ่งเท่ากับ 9490 วัน หรือ 227760 ชั่วโมง เราอาจลืมไปว่าเรายังใช้เวลาทั้งชีวิตประมาณ 7 ปี ในการพยายามนอนด้วยนั่นเอง จากการนอนสามารถนำไปสู่มากกว่า ความหงุดหงิดและผลผลิตลดลงในที่ทำงาน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจในระยะยาว นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความดันโลหิตสูง อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า และความสามารถในการรับรู้ลดลงด้วย

เนื่องในวันนอนหลับโลก เราต้องตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาสุขภาพและความปลอดภัย เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมของเรา น่าเสียดายที่การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ทำให้การนอนหลับลึกเพียงพอนั้นยากขึ้นอีก ดังที่เห็นได้จากการค้นหาคำว่าโรคนอนไม่หลับใน Google ที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อนในปี 2020; เมื่อคนทั่วโลกนอนหลับยากเพราะวิตกกังวล กลัวอนาคต ออกกำลังกายลดลง และวิถีชีวิตปกติหยุดชะงักเนื่องจากวิกฤตสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเรียกภาวะนี้ว่าโคโรนาโซเมียโคโรนาโซเมีย) ซึ่งหมายถึงอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับโรคโควิด-19

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่เราทุกคนจะประสบปัญหาการนอนหลับในช่วงต่างๆ ของชีวิต อย่างไรก็ตาม โชคดีที่ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตปกติและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้เกิดความสมดุลสูงสุด

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณนำแนวคิดเรื่อง lagom มาใช้และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ:

ใช้เวลาอยู่หน้าจอน้อยลง

พวกเราส่วนใหญ่มีปัญหาในการนอนหลับแม้จะเข้านอนเร็ว และอาจเนื่องมาจากนิสัยที่ไม่ดีทั่วไปในการเรียกดูโทรศัพท์มือถือของเราโดยเปล่าประโยชน์เป็นส่วนใหญ่

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการใช้เวลานานบนหน้าจอของอุปกรณ์ต่างๆ ก่อนนอน นำไปสู่การกระตุ้นสมอง โดยลดความเร็วและระยะเวลาของการนอนหลับ แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือทำให้เกิดภาพลวงตาว่าเราอยู่ในช่วงเวลากลางวัน ซึ่งทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่ร่างกายสร้างขึ้นในตอนกลางคืน

นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกใช้อุปกรณ์ที่เราโปรดปรานเพื่อที่จะสามารถหลับได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์และแล็ปท็อปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ฟังเพลงโปรด อ่านหนังสือ อาบน้ำ หรือทำสมาธิสั้นๆ เพื่อช่วยให้เราผ่อนคลายและนอนหลับสนิทแทนที่จะจ้องที่หน้าจอมือถือของเรา คุณยังสามารถใช้ขั้นตอนพิเศษเพิ่มเติมและชาร์จโทรศัพท์มือถือนอกห้องนอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น และเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ในช่วงดึก

 

ตั้งเวลานอนที่แน่นอน

คนเราแบ่งออกเป็น XNUMX ประเภท คือ คนรักกลางคืน และ คนตื่นเช้า และที่นี่เน้นย้ำถึงบทบาทของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเรา ซึ่งควบคุมเวลาของการนอนหลับและตื่นนอนตลอดเวลาและในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน วิถีชีวิตที่สม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาจังหวะ circadian ให้เป็นปกติ การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่กำหนดจะช่วยตั้งนาฬิกานี้และช่วยให้ร่างกายนอนหลับเร็วขึ้นและดีขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะอยากนอนมากแค่ไหนหรือนอนดึกก็ตาม กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่คุณต้องทำคือปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ ที่อิงจากการนอนหลับให้เพียงพอโดยไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง

สร้างบรรยากาศการนอนในอุดมคติ

สภาพแวดล้อมที่สบายและสงบมีบทบาทสำคัญในการเร่งกระบวนการหลับ และนอนหลับให้สนิทในตอนกลางคืน ด้วยความพยายามง่ายๆ คุณสามารถเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสภาพแวดล้อมการนอนในอุดมคติได้ เช่น ตัวอย่างของชาวสวีเดนที่กระตือรือร้นในการจัดห้องนอนและทำให้ห้องนอนเรียบง่าย ห้องนอนควรเป็นสีที่สงบ มีผ้าปูที่นอนที่นุ่มและสะอาด และผ้าม่านสีเข้มเพื่อให้รู้สึกสบายที่สุด นอกจากจะเป็นอิสระจากสิ่งที่เตือนให้คุณทำงานหรือกระตุ้นการทำงานของสมองแล้ว

อากาศที่เราหายใจเข้าไประหว่างการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ไม่ค่อยมีใครนำมาพิจารณาถึงแม้จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับก็ตาม จากการศึกษาพบว่าคุณภาพอากาศทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ อากาศภายในอาคารอาจมีมลพิษมากกว่าอากาศภายนอกถึงห้าเท่าโดยที่เราไม่รู้ตัว และอนุภาคและฝุ่นละอองขนาดเล็กในห้องนอนทำให้เรานอนหลับได้ตลอดทั้งคืน

ฟิตไว้

วิกฤตโควิด-19 กระตุ้นให้เราใช้ชีวิตอยู่ประจำ เนื่องจากเราทำกิจกรรมส่วนใหญ่และทำงานจากระยะไกลเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการติดเชื้อ แต่การไม่ออกกำลังกายอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาวและคุณภาพการนอนหลับไม่ดี
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายง่ายๆ ในแต่ละวันเพียง XNUMX นาที เช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกำหนดวันออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับให้สบาย การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมานานหลายปีเนื่องจากมีบทบาทในการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเร่งการเต้นของหัวใจ

อย่างไรก็ตาม ด้วยร่างกายที่แตกต่างกัน บางคนระบุว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นเวลาในการออกกำลังกายจึงขึ้นอยู่กับคุณและจังหวะชีวิตของคุณ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามวิถีชีวิตแบบสวีเดนที่สมดุลและกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน