กินก่อนนอนอ้วน

กินก่อนนอนอ้วน

การกินก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน เนื่องจากการรับรู้ทั่วไปคือเราควรหลีกเลี่ยงการกินดึกเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การรับรู้นี้เกิดจากการสันนิษฐานว่าร่างกายไม่มีเวลาย่อยอาหารก่อนนอน ซึ่งอาจหมายความว่าแทนที่จะใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจะเก็บสะสมเป็นไขมัน Live Science รายงาน

ระบบเผาผลาญช้าลง

ดร. เมลิสสา เบิร์สต์ นักโภชนาการ โฆษกหญิงของ Academy of Nutrition and Nutritional Sciences กล่าวว่า เมื่อคุณนอนหลับ ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง 10% ถึง 15% น้อยกว่าเวลาตื่นของคุณ เพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ คุณสามารถหยุดกินได้สองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเพียงพอในระหว่างวันและบุคคลนั้นรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ”

การย่อย

แต่ตามคำกล่าวของ Sine Svanfeldt นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนว่า “เมื่อเรากิน ร่างกายของเราจะย่อยและดูดซับพลังงานและสารอาหารจากอาหาร” ดังนั้น การรับประทานอาหารจำนวนมากก่อนนอนอาจทำให้ปวดท้องและรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย ส่งผลต่อการนอนของเรา”

ปริมาณและประเภท

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทและปริมาณของอาหารที่กินก่อนนอนเมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก Svanfeldt อธิบายว่าร่างกาย "จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ แคลอรีจะถูกเผาผลาญ ซึ่งจะถูกแปลงเป็นพลังงานที่สนับสนุนอวัยวะ การทำงาน และเนื้อเยื่อของร่างกาย แม้ว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้บ่อยกว่าเมื่อเราตื่นและตื่นตัวก็ตาม”

“มันไม่ใช่แค่เกี่ยวกับเวลาที่คุณกินแต่เท่าไหร่และชนิดของอาหาร” Svanfeldt กล่าว “อาหารมันเยิ้มและของทอดและการกินมากเกินไปหรือเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดท้องและกรดไหลย้อนได้” “

เธอเสริมว่าการเพิ่มน้ำหนักจากการรับประทานอาหารก่อนนอนอาจเป็นเพราะบางคนกินของขบเคี้ยวที่มีสารอาหารต่ำและมีพลังงานสูงในช่วงดึก ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มพลังงานและโรคอ้วน ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในบทวิจารณ์โภชนาการ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารดึกเป็นประจำอาจทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอล และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ธรรมชาติของร่างกายนั้นแตกต่างกันและแต่ละคนก็ทำงานในลักษณะเฉพาะตัว

คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนมักจะงดอาหารเช้าเพราะยังอิ่มอยู่ และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินด้วย ตามรายงานของ Burst "บางทีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงก่อนนอนจะทำให้ร่างกายเก็บสะสมเป็นไขมันมากกว่าเป็นเชื้อเพลิงทันที" เนื่องจากอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บไขมันไว้เพื่อสำรองพลังงาน Burst อธิบายว่าสิ่งที่แย่ที่สุดที่จะกินตอนดึกก่อนนอนคืออาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง ซึ่งมีผลเช่นเดียวกันกับระดับอินซูลิน

ตัวเลือกที่เหมาะสม

Burst ตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีผลเสียใด ๆ ตราบใดที่บุคคลนั้นกินขนมในปริมาณที่เหมาะสมก่อนเข้านอน โดยเน้นว่า "การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก"

"ถ้าคุณกินก่อนนอน ให้เลือกของว่างเล็กๆ ในตอนเย็นที่มีไฟเบอร์และโปรตีน เช่น แอปเปิ้ลและเนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ" Burst กล่าวเสริม ไฟเบอร์ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของกลูโคสหลังรับประทานอาหาร และโปรตีนช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ”

คุณภาพการนอนหลับ

ดร. ลินด์ซีย์ บราวนิ่ง นักประสาทวิทยา นักจิตวิทยา และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า "เมื่อถึงเวลานอนแล้ว ไม่ควรรับประทานอาหารใดๆ เพราะจังหวะชีวิตของคุณจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณหยุดทำงานไปชั่วข้ามคืน ซึ่งหมายความว่าการกินในขณะที่ร่างกายของคุณคิดว่าคุณควรนอนหลับไม่เป็นประโยชน์และอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารและนอนหลับยาก” มุมมองของบราวนิ่งดูเหมือนจะได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งรวมถึงผลการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข

ผลการศึกษาพบว่าระยะเวลาในการรับประทานอาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อรูปแบบการนอนหลับ การวิจัยตรวจสอบข้อมูลของผู้เข้าร่วมจากนักศึกษาวิทยาลัยและเวลาอาหารเย็นซึ่งกำหนดไว้ภายใน XNUMX ชั่วโมงก่อนนอน และสรุปได้ว่าการกินในภายหลังเป็น "ปัจจัยเสี่ยงที่อาจนำไปสู่การตื่นกลางดึกและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี"

"จังหวะของ circadian ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร โดยการควบคุมการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร ซึ่งเป็นหน้าที่ที่สำคัญ" บราวนิ่งกล่าว ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่พร้อมที่จะย่อยอาหารในตอนกลางคืนเมื่อคิดว่าควรนอนหลับ”

เธออธิบายว่า “การกินตอนดึกหรือแม้กระทั่งในตอนกลางคืน อาจทำให้จังหวะของชีวิตประจำวันหยุดชะงักได้ เนื่องจากร่างกายจะคิดว่ามันควรจะตื่น ดังนั้นบุคคลจึงนอนหลับยากได้ ในขณะเดียวกัน ถ้าคนนอนหลับอย่างหิวโหย พวกเขาอาจพยายามหลับไปเพราะร่างกายจะกระสับกระส่ายเพราะหิว ถ้าคนกินมากเกินไป [สาย ก่อนนอน] พวกเขาอาจพัฒนาอาหารไม่ย่อยและนอนหลับได้ดี”

ข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์จากนม

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญดูเหมือนจะไม่เห็นด้วยว่าการกินก่อนนอนเป็นสิ่งไม่ดีหรือเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ควรทราบด้วยว่ามีอาหารมากมายที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ เพราะมีสารประกอบที่ส่งเสริมการนอนหลับ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน อุดมด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี สารอาหาร XNUMX ชนิดที่ควบคุมฮอร์โมนเซโรโทนินแห่งความสุข ข้าวโอ๊ตมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเมลาโทนินและช่วยให้นอนหลับสบาย อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม สามารถส่งเสริมการนอนหลับได้

“การทานของว่างก่อนนอนมื้อเล็กๆ ที่ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตชามเล็กๆ จะให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ปล่อยออกมาช้าในตอนกลางคืน และผลิตภัณฑ์จากนมมีทริปโตเฟน ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ” บราวนิ่งกล่าว

แซนวิชไก่งวง

บราวนิ่งกล่าวเสริมว่า “ของขบเคี้ยวก่อนนอนในอุดมคติอีกอย่างหนึ่งคือแซนวิชไก่งวงกับขนมปังสีน้ำตาล [สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ] เพราะไก่งวงยังมีทริปโตเฟนสูง” แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันก่อนนอนเพราะมีแนวโน้มที่จะย่อยยากและ ทำให้อาหารไม่ย่อย และการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอนจะปลดปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็ว ทำให้คนตื่นตัวมากกว่าช่วยให้ผ่อนคลาย”