วิธีลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ?

วิธีลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ?

นักโภชนาการ Alison Hurries กล่าวว่า "ควรระมัดระวังเรื่องอาหารและผลิตภัณฑ์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น และเนื่องจากการจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง คนส่วนใหญ่ [ผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้] จะลดน้ำหนัก แต่พวกเขาจะบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ดังนั้น “กระสุนวิเศษ” เหล่านี้จึงสามารถเปรียบได้กับอาหารโยโย่ ซึ่งเป็นอาหารที่การวิจัยได้แสดงให้เห็น [ในท้ายที่สุด] นำไปสู่ความอยากอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป”

Ashley Krautkramer นักโภชนาการที่ผ่านการรับรองด้านโรคอ้วนและการควบคุมน้ำหนัก กล่าวเสริมว่าผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักและอาหารเสริมไม่อยู่ภายใต้หรือผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ดังนั้นผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยเตือนว่า “ถ้าดูดีเกินกว่าจะเชื่อ ก็อาจเป็น (ฉ้อโกงทางการค้า) ได้เช่นกัน”

ผลการต่อต้านและการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ซาราห์ วิลเลียมส์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ชี้ให้เห็นว่าการได้รับแคลอรีไม่เพียงพอจริง ๆ แล้วอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้การเผาผลาญของร่างกายช้าลง และเน้นว่ายิ่งการลดน้ำหนักช้าลงเท่าใด น้ำหนักก็จะยิ่งอยู่นานขึ้นเท่านั้น

ปัจจุบัน CDC แนะนำให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักจาก 500 กรัมเป็น 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ – และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเห็นด้วยกับคำแนะนำนี้ โดยแนะนำว่าหากปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะยาว:

1. แคลอรีลดลงเล็กน้อย

Dr. Melissa Mitri นักโภชนาการกล่าวว่าการลดแคลอรีลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวันนั้นเป็นมาตรฐานที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก โดยสังเกตว่าผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแคลอรีระหว่าง 1600 ถึง 2200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 2200 ถึง 3000 แคลอรี ต่อวัน โดยสังเกตว่าจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน

ดร.เคราท์เครเมอร์แนะนำว่าการบรรลุเป้าหมายการลดแคลอรีที่ 500 แคลอรีต่อวันสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและออกกำลังกายให้มากขึ้น

2. โปรตีนมากขึ้น

"โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความรู้สึกอิ่มและความอิ่มแปล้ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคนที่ยึดติดกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำ" ดร. มิทรีกล่าว ดังนั้นอาหารทุกมื้อควรมีโปรตีนเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก”

แต่ Dr. Keith Thomas Ayoub รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ประจำวิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein อธิบายว่าโปรตีนและแหล่งที่มาของโปรตีนมีความไม่เท่าเทียมกัน โดยอธิบายว่า "โปรตีนควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน" อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมอีกด้วย ไปจนถึงไก่ ไก่งวงไร้หนัง ไข่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ กุ้ง ปลาทูน่า ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

3. การออกกำลังกาย

มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และในทางปฏิบัติแล้วว่าการลดน้ำหนักต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายมากขึ้นจะได้ผล

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายหรือน้ำหนักเป้าหมายแล้ว CDC ขอแนะนำให้ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมการปรับพฤติกรรมการกินอย่างต่อเนื่อง

4. ปริมาณน้ำที่เหมาะสม

การดื่มน้ำปราศจากแคลอรี ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณแข็งแรง และระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้

ดร. มิตรีแนะนำว่า “การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และยังช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลงด้วย”

สำหรับปริมาณน้ำที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ สถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำให้ใช้ของเหลวประมาณ 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 11.5 ถ้วย (หรือ 2.7 ลิตร) สำหรับผู้หญิง

5. ผักไร้แป้ง

ผลการศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เปิดเผยว่าการบริโภคผักที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะผักใบเขียว มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างชัดเจน แม้แต่ในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน

"ผักและผลไม้ที่ไม่ใช่แป้ง เช่น ผักโขม ถั่วเขียว กะหล่ำดอก และบร็อคโคลี่ เต็มไปด้วยองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ทางโภชนาการและให้ความรู้สึกอิ่ม แต่ไม่มีแคลอรีสูงที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ว่าจะรับประทานในปริมาณมากก็ตาม" นักโภชนาการ Lindsey DeSoto กล่าว

6. ลำดับความสำคัญของไฟเบอร์

Dr. DeSoto อธิบายว่า "คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การกินสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการยึดมั่นในอาหาร ดังนั้นให้เน้นที่ใยอาหาร แม้ว่าไฟเบอร์จะไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก แต่ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมความอิ่มและบรรลุความพึงพอใจในอาหารโดยรวม ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมและการลดน้ำหนักลดลง”

Dr. DeSoto แนะนำให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 กรัมของไฟเบอร์ต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณโดยเพิ่มอีก 2 ถึง 3 กรัมในแต่ละวัน

ราศีไหนสวยที่สุด?