ธัญพืชโฮลเกรนที่สำคัญที่สุดและดีต่อสุขภาพคืออะไร?

ธัญพืชโฮลเกรนที่สำคัญที่สุดและดีต่อสุขภาพคืออะไร?

เมล็ดธัญพืชประกอบด้วยสามส่วนของต้นข้าวสาลี ได้แก่ รำ จมูก และเอนโดสเปิร์ม ซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน เส้นใย และวิตามินบี

เมล็ดธัญพืชมีส่วนสำคัญของไฟเบอร์ในอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนไม่ได้บริโภคในแต่ละวัน ไฟเบอร์ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและยังมีบทบาทในการป้องกันโรคเรื้อรัง ตามที่เผยแพร่บนเว็บไซต์รายการ Today ซึ่งออกอากาศโดยเครือข่าย NBC ของอเมริกา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน แต่มีหลายทางเลือกนอกเหนือจากการกินขนมปังโฮลวีต ดังนี้
• ดอกบานไม่รู้โรย
• บาร์เล่ย์
ข้าวกล้อง
• ข้าวดำ
• ข้าวสาลีสีดำ
• บัลเกอร์
• ฟรีเคห์
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa
• ข้าวโพดเลี้ยงสัตว์
• ข้าวฟ่าง
• ทิฟ
• ข้าวสาลีบด

ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพ

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเรียกเมล็ดธัญพืชหนึ่งเมล็ดว่าดีต่อสุขภาพที่สุด แต่หากจำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ข้าวโอ๊ตก็ถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน และมีราคาไม่แพง มีประโยชน์หลากหลาย และเข้าถึงได้ง่าย

ข้าวโอ๊ตอยู่ด้านบนสุดของรายการ

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ต โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตมีเส้นใยพิเศษที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ ซึ่งมีบทบาทต่อสุขภาพทางเดินอาหาร การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการรับรู้

มีโปรตีนมากขึ้นในผักโขม

นอกจากข้าวโอ๊ตแล้ว ยังมีธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ อีกสองสามชนิดที่มีคุณสมบัติเฉพาะตัว เช่น ผักโขม ซึ่งมีโปรตีนในระดับที่สูงกว่า ประมาณประมาณ 9 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ผักโขมมีเนื้อครีมคล้ายโจ๊ก และผักโขมแห้งยังรับประทานแทนป๊อปคอร์นกรุบกรอบได้อีกด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชปลอดกลูเตนที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และการวิจัยระบุว่าการรับประทานข้าวฟ่างช่วยลดตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่สำคัญของโรคเรื้อรังได้

ลดน้ำหนัก

เมล็ดธัญพืชมีสารอาหาร 2 ชนิดที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ โปรตีนและไฟเบอร์ โปรตีนมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และลดความต้องการรับประทานอาหารระหว่างมื้ออาหาร อาหารที่มีใยอาหารจะอยู่ในกระเพาะนานขึ้น ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร สารอาหารทั้งสองนี้เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก

แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การวิจัยกลับแสดงความเห็นเป็นอย่างอื่น การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2023 และผลลัพธ์ถูกตีพิมพ์ในวารสาร BMJ เผยให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ผลการวิจัยพบว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคมีความสำคัญที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยสรุปว่าการแทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักส่วนเกินในระยะเวลา 24 ปี

ดวงความรักของชาวราศีมีน ปี 2024