Ang limang pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain upang madagdagan ang mga kapaki-pakinabang na taba

Ang limang pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain upang madagdagan ang mga kapaki-pakinabang na taba

Ang kolesterol ay kilala na nakakapinsala, ngunit ito ay kinakailangan para sa isang malusog na katawan. Sa katunayan, ang atay ay gumagawa ng kolesterol, na ginagamit ng katawan sa iba't ibang paraan, tulad ng paggawa ng mga hormone. Ngunit ang sobrang pagkonsumo ng ilang uri ng taba - saturated at trans fats, halimbawa ang mga taba na matatagpuan sa mataba na karne at pritong pagkain - ay maaaring magpataas ng mga antas ng LDL cholesterol. Ayon sa American Heart Association, ang "masamang" kolesterol ay maaaring magtayo sa iyong mga arterya, na nagpapataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke.

Ayon sa isang ulat na inilathala ng website ng Eating Well, ang paglilimita sa mga mapagkukunan ng saturated at trans fats ay mahalaga para sa pagdadala ng mga antas ng kolesterol sa dugo sa tamang hanay. Ngunit mayroong isang flip side: ang isang bilang ng mga taba na malusog sa puso ay maaaring mapabuti ang mga antas ng kolesterol, alinman sa pamamagitan ng pagpapababa ng LDL o pagpapataas ng magandang HDL cholesterol (o pareho). Ang mga ito ay unsaturated fats, na kinabibilangan ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acids.

"Ang mono at polyunsaturated na taba ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain, mula sa mga pagkaing hayop, tulad ng isda at pagkaing-dagat, hanggang sa mga pagkaing halaman, tulad ng mga mani at buto, upang pangalanan ang ilan," sabi ng eksperto sa nutrisyon na si Maria Laura Haddad-Garcia.

Nangungunang 5 pinagmumulan ng taba

Ipinakikita ng pananaliksik na may mga pagkain na naglalaman ng mga trans fatty acid na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng nakakapinsalang kolesterol sa dugo, tulad ng sumusunod:

pistachio

Ang isang 2021 meta-analysis ng 12 randomized na pagsubok na inilathala ng journal Food Science and Nutrition ay natagpuan na ang pagkain ng pistachios sa loob ng humigit-kumulang 12 linggo ay nagbawas ng kabuuang kolesterol ng 7 puntos; Ang antas ng LDL cholesterol ay bumaba rin ng 4 na puntos, at nagkaroon din ng pagbaba sa triglycerides. Ang pagkain ng mas mababa sa 30 gramo bawat araw ay nagpapabuti sa pagkasira ng mga fatty acid sa katawan, at naglalaman din ang mga ito ng mga partikular na nutrients tulad ng bitamina E, antioxidants at potassium na maaaring mabawasan ang pamamaga at pamamaga, kaya pagpapabuti ng paggana ng daluyan ng dugo. Ang Pistachios ay naglalaman din ng phytosterols, na mga compound ng halaman na kilala sa kanilang kakayahang magpababa ng kolesterol.

flaxseed

Ayon sa isang klinikal na pagsubok noong 2022 na inilathala sa journal na Explore, ang mga nasa hustong gulang na may mataas na presyon ng dugo na kumakain ng humigit-kumulang 30 gramo ng flax seeds araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nakakita ng kanilang systolic blood pressure (ang pinakamataas na bilang sa pagbabasa ng presyon ng dugo) na bumaba ng 13 puntos. Ang kabuuang antas ng kolesterol ng mga kumain ng flaxseed ay bumaba rin ng higit sa 20 puntos. Ayon sa American Heart Association, ang pagkontrol sa kolesterol sa dugo kung ang isang tao ay may mataas na presyon ng dugo ay isang matalinong layunin, dahil ang mga deposito ng plaka sa mga arterya na naiipon sa paglipas ng panahon ay nagreresulta sa mataas na kolesterol, na ginagawang mas mahirap na magbomba ng dugo sa pamamagitan ng mga daluyan, na humahantong sa mataas na presyon ng dugo.ang dugo.

abukado

Ayon sa data mula sa US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang pagkakaroon ng mas mataas na antas ng HDL cholesterol ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso, dahil inaalis nito ang mapaminsalang LDL cholesterol mula sa mga arterya at ibinabalik ito sa atay, kung saan ito ay nasira at pinalalabas. mula sa katawan. Ang pagdaragdag ng mga avocado sa mga pagkain ay maaaring magbunga, dahil ang mga resulta ng isang analytical study, na inilathala noong 2018 sa American Journal of Clinical Nutrition, ay natagpuan na ang pagkain ng mga avocado ay nagpapataas ng antas ng HDL cholesterol, dahil ito ay mayaman sa mga sterol ng halaman, fiber, at monounsaturated na taba, na maaaring magtulungan upang mapataas ang antas ng Good cholesterol.

mga langis ng gulay

Sinabi ni Garcia na ang karaniwang paniniwala ay ang tanging malusog na langis ng gulay ay langis ng oliba, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang iba pang mga langis ng gulay tulad ng avocado, linga, mani at canola ay maaaring suportahan ang kalusugan ng puso.

Ang mga langis ng gulay ay mayaman sa mga antioxidant na kumokontrol sa kolesterol at mga sterol ng halaman na nagpapababa ng mga antas ng masamang LDL cholesterol at triglycerides, paliwanag ni Garcia.

Matabang isda

Ang pagkain ng humigit-kumulang 250 gramo ng mataba na isda bawat linggo ay nagbibigay ng mas mahusay na antas ng kolesterol, kabilang ang isang mahusay na antas ng HDL cholesterol, na maaaring mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, ayon sa pananaliksik na inilathala noong 2020 sa British Journal of Nutrition. Ang mataba na isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acid, na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at presyon ng dugo, pati na rin bawasan ang panganib ng mga namuong dugo. Kasama sa listahan ng matatabang isda ang sardinas at salmon.

Iba pang mga tip

Ang American Heart Association ay nagpapayo na kung ang isang tao ay may mataas na kolesterol, ang mga pagbabago sa pamumuhay at medikal na paggamot ay maaaring makatulong sa kanila na ibalik ang kanilang kolesterol sa isang malusog na hanay, tulad ng sumusunod:

• Sundin ang isang diyeta na malusog sa puso, na kinabibilangan ng pagkain ng mga pinagmumulan ng unsaturated fats kasama ng mga prutas, gulay, buong butil, walang taba na karne (tulad ng manok, pabo, at isda), mani, buto, at munggo.
• Mag-ehersisyo dahil pinapataas nito ang proteksiyon na mga antas ng HDL.
• Itigil ang tradisyonal at elektronikong paninigarilyo.
• Panatilihin ang isang malusog na timbang. Ang pagbaba ng kaunting timbang – 5% hanggang 10% ng iyong kasalukuyang timbang sa katawan – ay maaaring gumawa ng pagbabago.
• Patuloy na pag-inom ng mga gamot kung nagpasya ang gumagamot na manggagamot na gamitin ang mga ito.

Ang horoscope ng pag-ibig ng Pisces para sa taong 2024