Pagkain bago matulog at labis na katabaan

Pagkain bago matulog at labis na katabaan

Ang pagkain bago matulog ay isang kontrobersyal na paksa, dahil ang karaniwang pang-unawa ay dapat nating iwasan ang pagkain nang huli, dahil maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang pananaw na ito ay dahil sa pag-aakala na ang katawan ay walang oras upang matunaw ang pagkain bago matulog, na maaaring mangahulugan na sa halip na gamitin ito bilang enerhiya ay iniimbak ito bilang taba, iniulat ng Live Science.

pinabagal ang metabolismo

Kapag natutulog ka, ang iyong metabolismo ay maaaring makapagpabagal ng 10% hanggang 15% na mas mababa kaysa sa iyong mga oras ng paggising, sabi ng dietician na si Dr. Melissa Burst, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. Upang matulungan ang katawan na matunaw ang pagkain, maaari mong ihinto ang pagkain nito dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, at siguraduhing sapat na ang pagkain sa araw at ang pakiramdam ng tao ay busog at nasisiyahan.

pantunaw

Ngunit ayon kay Sine Svanfeldt, isang rehistradong dietitian, "Kapag tayo ay kumakain, ang ating katawan ay natutunaw at sumisipsip ng enerhiya at mga sustansya mula sa pagkain," kaya ang pagkain ng maraming pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng tiyan at pati na rin makagambala sa circadian rhythm ng katawan, nakakaapekto sa ating pagtulog."

Dami at uri

Ang lahat ay nakasalalay sa uri at dami ng mga pagkain na kinakain bago matulog pagdating sa pagtaas ng timbang, sabi ni Svanfeldt, na nagpapaliwanag na ang katawan ay "nagkakaroon ng mas maraming timbang kapag mas maraming calories ang kinakain kaysa sa nasusunog sa loob ng isang panahon. Kahit na sa pagtulog, ang mga calorie ay sinusunog, na nagiging enerhiya na sumusuporta sa mga organo, function at tissue ng katawan, bagama't siyempre ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie nang mas madalas kapag tayo ay gising at aktibo."

"Ito ay hindi lamang tungkol sa kung kailan ka kumain, ngunit kung gaano karami at kung anong uri ng pagkain," sabi ni Svanfeldt. "Ang mga mamantika at pritong pagkain at pagkain ng sobra o masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng pagsakit ng tiyan pati na rin ang acid reflux." “

Idinagdag niya na ang pagtaas ng timbang mula sa pagkain bago matulog ay maaaring dahil sa ilang mga tao na kumakain ng enerhiya-siksik, mababang-nutrient na meryenda sa gabi, na maaaring humantong sa pagtaas ng paggamit ng enerhiya at labis na katabaan, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Nutrition Reviews. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng huli sa regular na batayan ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, kolesterol, at pagtaas ng timbang. Ngunit ang likas na katangian ng mga katawan ay naiiba sa isa't isa at ang bawat isa ay nagpapatakbo sa mga natatanging indibidwal na paraan.

Carbohydrates at asukal

Ang mga resulta ng pananaliksik, na inilathala sa journal Obesity, ay nagpapakita na ang mga kumakain ng malaking pagkain malapit sa oras ng pagtulog ay may posibilidad na laktawan ang almusal dahil busog pa rin sila, at mas malamang na sila ay sobra sa timbang. Ayon kay Burst, "Ang pagkain ng mayaman sa carbohydrate na pagkain sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pag-imbak nito ng katawan bilang taba sa halip na bilang instant na gasolina," dahil ang insulin ay tumataas, na nagpapahiwatig sa katawan na mag-imbak ng taba para sa mga reserbang enerhiya. Ipinaliwanag ni Burst na ang pinakamasamang bagay na makakain nang huli bago matulog ay ang anumang pagkain na mataas sa asukal o taba, na may parehong epekto sa mga antas ng insulin.

angkop na mga pagpipilian

Sinabi ni Burst na walang negatibong kahihinatnan hangga't ang tao ay kumakain ng meryenda sa naaangkop na dami bago matulog, na binibigyang diin na "ang pagkain ng mas malaking pagkain na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring humantong sa kahirapan sa pagtulog."

"Kung kumain ka bago matulog, pumili ng isang maliit na meryenda sa gabi na naglalaman ng ilang hibla at protina tulad ng isang mansanas at 1-2 kutsarang peanut butter," dagdag ni Burst. Ang hibla ay tumutulong na mapabagal ang pagtaas ng glucose pagkatapos kumain, at ang protina ay tumutulong sa pag-aayos at pagbawi ng kalamnan.

kalidad ng pagtulog

"Kapag oras na ng pagtulog, hindi magandang ideya na kumain ng anumang pagkain dahil ang iyong circadian ritmo ay, sa esensya, isara ang iyong digestive system sa magdamag," sabi ng neuroscientist, psychologist at eksperto sa pagtulog na si Dr. Lindsey Browning. Nangangahulugan ito na ang pagkain kapag iniisip ng iyong katawan na dapat kang tulog ay hindi nakakatulong at maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw at kahirapan sa pagtulog. Lumilitaw na ang pananaw ni Browning ay sinusuportahan ng siyentipikong ebidensya, kabilang ang mga resulta ng isang pag-aaral noong 2020 na inilathala sa International Journal of Environmental Research at Public Health.

Natuklasan ng pag-aaral na ang tiyempo ng paggamit ng pagkain ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mga pattern ng pagtulog. Sinuri ng pananaliksik ang data ng mga kalahok mula sa mga mag-aaral sa kolehiyo at mga oras ng pagkain sa gabi, na itinakda sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog, at napagpasyahan na ang pagkain mamaya ay isang "potensyal na kadahilanan ng panganib para sa paggising sa gabi at mahinang kalidad ng pagtulog."

"Ang circadian rhythm ay nakakaapekto sa digestive system, sa pamamagitan ng pagkontrol sa produksyon ng digestive enzymes, na isang mahalagang function," sabi ni Browning. Na nangangahulugan na ang katawan ay hindi handang tumunaw ng pagkain sa gabi kung saan sa tingin nito ay dapat itong tulog."

Ipinaliwanag niya na "ang pagkain ng huli, o kahit sa gabi, ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa circadian ritmo, dahil ang katawan ay mag-iisip na ito ay dapat na gising, at samakatuwid ang isang tao ay maaaring nahihirapan sa pagtulog. Samantala, kung ang isang tao ay matutulog nang gutom, maaaring mag-effort siyang makatulog dahil hindi mapakali ang kanilang katawan dahil sa gutom. Kung ang isang tao ay kumain ng masyadong huli [huli, bago matulog], maaari silang magkaroon ng hindi pagkatunaw ng pagkain at mahirap makatulog ng maayos.”

Mga oats at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Bagama't tila hindi sumasang-ayon ang mga eksperto sa kung ang pagkain bago matulog ay isang masamang bagay o isang magandang bagay, dapat itong malaman na maraming mga pagkain na makakatulong sa iyong pagtulog dahil naglalaman ang mga ito ng ilang mga compound, nutrients, at antioxidants na nagpapasigla sa pagtulog, tulad ng matatabang isda tulad ng masaganang salmon. May Omega-3 at Vitamin D, dalawang nutrients na kumokontrol sa happy hormone serotonin, na responsable din para sa isang malusog na sleep-wake cycle. Ang mga oats ay naglalaman ng amino acid na tryptophan, na nag-aambag sa melatonin pathway at nagtataguyod ng magandang pagtulog. Ang mga pagkain na naglalaman ng calcium at magnesium, tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaari ring magsulong ng pagtulog.

"Ang pagkakaroon ng isang maliit na meryenda sa oras ng pagtulog na binubuo ng isang maliit na mangkok ng oatmeal ay magbibigay ng mga kumplikadong carbohydrates, na nangangahulugang mabagal na paglabas ng enerhiya sa gabi, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng tryptophan, na nagpapalakas sa produksyon ng sleep hormone," sabi ni Browning.

Turkey sandwich

Idinagdag ni Browning na "isa pang mainam na meryenda sa oras ng pagtulog ay isang turkey sandwich na may brown na tinapay, [maaari itong mapahusay ang kalidad ng pagtulog] dahil ang pabo ay mataas din sa tryptophan," na nagrerekomenda ng pag-iwas sa anumang mataba na pagkain bago matulog dahil malamang na mahirap silang matunaw at humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, at ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa asukal bago matulog ay maglalabas ng maraming enerhiya nang mabilis, na ginagawang mas alerto ang isang tao sa halip na tulungan silang makapagpahinga."