Paano matutulungan ang iyong isip na makatulog ng mahimbing?

Paano matutulungan ang iyong isip na makatulog ng mahimbing?

Ang insomnia ay maaaring lumitaw mula sa maraming mga sanhi, pangunahin sa kung saan ay pagkabalisa, na isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng talamak na mahinang pagtulog. Kung ang isip ay nagmumuni-muni ng mga kumpol ng mga pag-iisip kapag ang isang tao ay naglalagay ng kanilang ulo sa unan, hindi kataka-taka na sila ay nahihirapang makatulog.

Ayon sa SciTecDaily, pangunahing dapat pigilan ang pagkabalisa sa pagnanakaw ng tulog, dahil mas malamang na magtagumpay ang isa sa pag-rewiring ng isip sa yugto ng pagtulog nang madali at kalidad kung napagtanto nila na ito ang sanhi ng insomnia.

Ang mga paulit-ulit na pag-uugali, tulad ng pag-aalala sa gabi, ay nagiging mga gawi. Ang isip ay napapagod mula sa insomnia kung ang isang tao ay gumugugol ng maraming gabi na gising dahil siya ay nag-aalala tungkol sa mga problema o kahirapan. Kung paanong nangangailangan ng oras upang lumikha ng mga neural pathway sa utak sa pamamagitan ng pag-uulit, kailangan din ng oras upang i-override ang mga lumang pathway at lumikha ng bago, mas gustong mga pathway.

Ang mga sumusunod na tip ay maaaring makatulong sa iyo na matulog, ngunit hindi sila nagdudulot ng agarang resulta. Dapat kang maging matiyaga at magtiyaga sa pagpapatupad nito hanggang sa ito ay masanay. Sa sandaling nabuo ang mga bagong koneksyon sa neural, mas madaling makatulog tuwing gabi.

1- Relaxation routine

Ang pagkabalisa ay tumataas kapag ang tao ay natutulog, dahil inaasahan nilang manatiling gising. Ito ang kadalasang nangyayari. Samakatuwid, dahil pinapanatili ng stress ang isang tao kapag gusto niyang matulog, ang huling bagay na gusto nila ay pagkabalisa.

Maaaring sundin ang isang gawain upang turuan ang isip at katawan na mag-relax habang papalapit ang oras ng pagtulog kaysa sa pagtaas ng stress at insomnia. Ang pagpapatibay ng mga katulad na gawi tuwing gabi ay maglalagay sa kanya sa mood na ilagay ang kanyang isip na puno ng mga ideya at pahinga.

Maaaring kabilang sa isang relaxation routine ang paglalagay ng nakapapawing pagod na lavender essential oil sa isang mainit na paliguan isang oras bago matulog at pagkatapos ay huminahon at magbasa, pakikinig sa nakakarelaks na musika, o pagsulat sa isang nakakarelaks na talaarawan nang maaga sa gabi.

2- Ibaba ang iyong mga inaasahan

Kung inaasahan mong magkaroon ng insomnia, tataas ang iyong pagkabalisa. Ang mga taong nahihirapang makatulog ay madalas na nagsasabi sa kanilang sarili na dapat silang matulog kaagad kapag sila ay natutulog, na iniisip na maaari nilang lutasin ang problema sa pamamagitan ng puwersa, ngunit ang paggawa nito ay lumilikha ng pagtutol at tensyon.

Pinapayuhan ng mga eksperto na sa halip na i-stress ang iyong sarili sa pagtulog, isipin na magpapahinga ka at mag-e-enjoy sa kalmadong pag-iisip. Ang pagbabago ng iyong saloobin ay makakatulong sa iyo na lampasan ang mga lumang neural pathway sa iyong utak at magbigay ng puwang para sa bagong gawi sa pagtulog.

3- Kalmado ang mga takot

Kapag nadagdagan ang stress habang sinusubukan mong makatulog, tandaan na walang makatwirang dahilan para sa pag-aalala, at ang pagtagumpayan ng mga problema ay walang saysay at hindi makakatulong. Sa halip, maaari mong isaalang-alang ang mga paghihirap na nabibilang sa isa sa dalawang kategorya :

1. Maaaring baguhin ang mga problema sa pamamagitan ng mga positibong aksyon.

2. Mga hamon na kinakaharap mo na walang magagawa tungkol sa kanila, kahit sa sandaling ito.

Kaya, maaari mong baguhin ang sanhi ng pagkabalisa at alisin ang kahirapan, o tanggapin na hindi ka makakagawa ng mga pagbabago at kailangang tanggapin ang sitwasyon. Alinmang paraan, wala kang dahilan para mag-alala.

4- Pabagalin ang iyong mga iniisip

Ang pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos bilang paghahanda sa pagtulog ay maaaring gawin sa banayad at may kamalayan na paraan. Kapag nasa kama ka, hayaang lumabas ang mga saloobin at kilalanin ang mga ito. At kapag napansin mo ito, isipin na ito ay lumiliit, lumulutang, o nawawala. Gamitin ang iyong utak upang mailarawan ang lumiliit na kahalagahan nito.

Sa una, ang ehersisyo ay maaaring hindi madali, ngunit ang pagtitiyaga sa pagsasanay nito ay magbubunga ng mga positibong resulta. Ang parehong ay totoo kung ang mga saloobin ay dumadaloy tulad ng pag-uusap sa sarili. Pagbabawas o pagpapalit ng mga takot upang gawin silang nakakatawa; Ang pagpapatunog nito na parang isang matingkad na cartoon character, halimbawa, ay mawawala ang kaugnayan nito at mawawala.

5- Tumutok sa katawan

Ang isa ay maaaring tumuon sa pisikal na karanasan kaysa sa ingay sa pag-iisip, sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa katawan, simula sa mga paa, at pag-iisip ng mga kalamnan na nakakarelaks. Patuloy siyang tumutok ng dahan-dahan sa tuktok ng ulo habang sinusubaybayan din ang kanyang hininga. Walang puwang para sa pag-aalala, at sa lalong madaling panahon ay makaramdam siya ng antok.