Ang anim na pinakamahalagang pagkain para sa kalusugan ng utak

Ang anim na pinakamahalagang pagkain para sa kalusugan ng utak

Ang diyeta at kalusugan ng isip ay malapit na nauugnay, katulad ng kumplikadong relasyon sa pagitan ng bituka at utak. Ang kakulangan ng magandang pagpipilian sa pagkain ay humahantong sa pagtaas ng mga problema sa kalusugan ng isip, na humahantong naman sa hindi magandang gawi sa pagkain.

Ayon sa isang ulat na inilathala ng American “CNBC” website, si Dr. Uma Naidoo, isang nutritional psychiatrist, brain expert at faculty member sa Harvard Medical School, at may-akda ng “This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods "sabi. na Labanan ang Depresyon, Pagkabalisa, PTSD, OCD, ADHD, at Higit Pa." Bilang isang psychiatrist, brain health researcher at nutritionist, batay sa kanyang mga karanasan sa daan-daang pasyente, maaari siyang magrekomenda ng listahan ng mga pinakamagagandang pagkain na nagpapalakas ng lakas ng utak at nagpapaganda ng mental na estado.

Idinagdag ni Naidoo na ang pagsasama ng mga pagkaing ito sa diyeta ay nakakatulong na mapabuti ang mood, mapahusay ang memorya, at tulungan ang utak na gumana sa pinakamataas na kahusayan nito:

1. Mga pampalasa at pampalasa

Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng lasa, ang mga pampalasa at pampalasa ay kilala sa kanilang mga katangian ng antioxidant. Sa madaling salita, tinutulungan nila ang utak na labanan ang mga mapanganib na libreng radical at sa gayon ay maiwasan ang oxidative stress na maaaring makapinsala sa mga tisyu.

Ang turmeric ay isa sa mga premium na pampalasa pagdating sa pagbabawas ng stress at pagkabalisa. Ang curcumin, ang aktibong sangkap sa turmeric, ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at baguhin ang kaukulang kimika ng utak, na nagpoprotekta sa hippocampus.

Ang saffron ay isa ring kapaki-pakinabang na opsyon.Ang isang 2013 na pagsusuri ng limang pag-aaral sa mga epekto ng saffron supplementation sa mga sintomas ng depresyon sa mga kalahok na may major depressive disorder ay nag-ulat na ang pag-inom ng saffron ay makabuluhang nakabawas sa mga sintomas ng depression kumpara sa isang placebo.

2. Mga fermented na pagkain

Ang mga fermented na pagkain ay ginawa sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng gatas, gulay, o iba pang hilaw na sangkap sa mga mikroorganismo tulad ng lebadura at bakterya.
Kasama sa ilang halimbawa ang plain yogurt at sauerkraut, kabilang sa maraming pinagmumulan ng live bacteria na maaaring magsulong ng malusog na paggana ng bituka, mabawasan ang stress, at mapabuti ang mood.

Ang yoghurt na mayaman sa probiotic ay maaaring maging isang malakas na bahagi ng diyeta, ngunit dapat itong isipin na ang mga heat-treated na yoghurt ay hindi nag-aalok ng parehong mga benepisyo, dahil kulang ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na bakterya.

3. Maitim na Chocolate

Ang maitim na tsokolate ay isang mahusay na pinagmumulan ng bakal, na tumutulong sa pagbuo ng coating na nagpoprotekta sa mga nerve cell at tumutulong na kontrolin ang chemical synthesis at ang mga chemical pathway na sangkot sa mood hangga't hindi ito naglalaman ng maraming asukal.
Noong 2019, natuklasan ng isang pag-aaral ng higit sa 13000 matatanda na ang mga taong regular na kumakain ng dark chocolate ay may 70% na mas mababang panganib ng depression.

4. Abukado

Ang mga avocado ay naglalaman ng medyo mataas na halaga ng magnesium, na mahalaga para sa wastong paggana ng utak. Ang unang ulat sa paggamot ng magnesium para sa depresyon ay nai-publish noong 1921, at nagpakita ito ng napakalaking tagumpay sa 220 sa 250 na mga kaso.

Simula noon, hindi mabilang na mga pag-aaral ang nagpahiwatig na ang depresyon ay nauugnay sa kakulangan ng magnesiyo. Ang ilang mga pag-aaral ng kaso, kung saan ang mga pasyente ay ginagamot ng 125 hanggang 300 milligrams ng magnesium, ay nagpakita ng mabilis na paggaling mula sa matinding depresyon, kadalasan sa wala pang isang linggo.

5. Mga mani

Ang mga mani ay naglalaman ng malusog na taba at langis na kailangan ng utak para gumana nang maayos, kasama ng mahahalagang bitamina at mineral — halimbawa, ang selenium sa Brazil nuts.

Ang mga anti-inflammatory at antioxidant effect ng omega-3 fatty acids sa mga walnut ay nagpapakita ng magagandang resulta sa pagpapabuti ng paggana at memorya ng utak. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpili ng mga uri na may napakakaunting idinagdag na asukal o asin, at ang pinakamagandang opsyon ay mga mani na walang mga additives.

6. Madahong gulay

Ang mga madahong gulay ay naglalaman ng bitamina E, carotenoids at flavonoids, mga sustansya na nagpoprotekta laban sa dementia at pagbaba ng cognitive. Nag-aalok din sila ng isa pang benepisyo ng pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid, isang natural na anyo ng bitamina B9 na mahalaga sa mga pulang selula ng dugo.