Doğal ve kolay bir şekilde kilo verin

Doğal ve kolay bir şekilde kilo verin

Egzersiz yapmak, besin takviyeleri almak ve belirli bir diyet uygulamak, kilo vermenize yardımcı olabilecek seçeneklerden sadece birkaçıdır. Pek çok diyet, besin takviyesi ve öğün değiştirme planı hızlı kilo vermeyi garantilediğini iddia etse de bunların çoğu bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir. Boldsky tarafından yayınlanan bir rapor, aşağıdaki gibi bir dizi etkili bilim destekli kilo yönetimi stratejisi sunmaktadır:

1. Dikkatli yeme alıştırması yapın

Dikkatli yeme uygulaması, nasıl ve nerede yediğinize dikkat etmeyi içerir. Bu uygulama, sağlıklı bir kiloyu korumanın yanı sıra yemek yerken keyif almanıza da katkıda bulunabilir. Ne yazık ki birçok insan, arabalarında, masalarında, televizyon seyrederken veya akıllı telefonlarını kullanırken, meşgul hayatlarının taleplerini karşılamak için hızlı bir şekilde yemek yemek zorunda kalıyor. Bu nedenle, yiyecek tüketimini pek önemsemezler.

2. Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçları ve günün daha kısa bir döneminde öğünleri içeren bir yeme modelidir. Birkaç çalışma, 24 haftaya kadar kısa süreli aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. Oruç olmayan günlerde sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir. Farklı aralıklı oruç türleri vardır, bu nedenle her kişinin programına en uygun aralıklı oruç türünü seçebilirsiniz.

3. Kahvaltıda protein tüketin

İştah hormonlarını düzenleyerek, protein insanların kendilerini tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Bunun başlıca sebebi ise tokluk hormonunu arttırırken açlık hormonu ghrelini düşürmesidir. Aşağıdaki yiyecekler, yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçeneklerdir: yumurta, yulaf, fındık ve tohum yağı, sardalya ve chia tohumlu puding.

4. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın

Birçoğu, eklenen şekerlerde giderek daha yüksek bir diyet tüketiyor ve şeker içeren içeceklerin bile obezite ile belirli bağlantıları var. Beyaz pirinç, ekmek ve makarna rafine karbonhidrat örnekleridir. Özellikle hızlı sindirildikleri için bu gıdalardan hızlı glikoz dönüşümü gerçekleşir. Fazla glikoz kan dolaşımına girdiğinde, yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu uyarır.

5. Bol miktarda lif tüketin

Bitki karbonhidratları, ince bağırsakta lif gibi sindirilemez. Yüksek lifli bir diyet, tokluk hissini artırarak kilo vermenize yardımcı olur.

6. Bağırsak bakterilerini teşvik edin

Bakterilerin bağırsak ve kilo yönetimindeki rolü, gelişmekte olan bir araştırma alanıdır. Her bireyin benzersiz bir bileşimi ve benzersiz miktarda bağırsak bakterisi vardır. Belirli türler, bir kişinin yiyeceklerden aldığı enerjiyi artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına yol açabilir.

7. Uyku kalitesini artırın

Birkaç çalışmanın sonuçları, her gece beş ila altı saatten az uyumanın obezite riskini artırdığını ortaya koydu. Yetersiz veya kaliteli uyku, vücudun kalorileri enerjiye dönüştürdüğü metabolizma olarak da bilinen süreci yavaşlatır. Böylece kullanılmayan enerji, metabolizma daha az verimli olduğunda yağ olarak depolanır. Uyku eksikliği ayrıca yağ birikimine katkıda bulunan insülin ve kortizol üretiminin artmasına neden olabilir.

8. Stres seviyelerini azaltın

Stresin bir sonucu olarak, adrenalin ve kortizol kan dolaşımına salınır ve başlangıçta savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltır. Ancak bir kişi sürekli stres altında olduğunda, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalır, bu da iştahını artırır ve potansiyel olarak yiyecek alımını artırır.

9. Diyet ve günlük egzersiz

Kilo vermek için kişi günlük olarak tükettiği tüm yiyecek ve içeceklerin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, bir günlük tutmak veya bir çevrimiçi veya akıllı telefon yiyecek alımı izleyicisi kullanmaktır. Ancak uzmanlar, takıntılı bir şekilde yemek izlemenin sağlıksız olabileceği ve sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabileceği konusunda uyarıyor.

Kilo vermek uzun vadeli bir taahhüt gerektirir ve hızlı düzeltmeler yoktur. Ancak sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve korumanın anahtarı, dengeli ve besleyici bir diyet yemektir. Bu nedenle, her gün bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz ve protein porsiyonlarınız tam tahılların yanı sıra yüksek kalitede olmalıdır. Ayrıca günde en az 30 dakika egzersiz yapılması önerilir.