Kan şekerinin düzenliliğini etkileyen yaygın hatalar

Kan şekerinin düzenliliğini etkileyen yaygın hatalar

Kan şekeri seviyeleri, bir kişinin düzenli olarak bağlı kaldığı alışkanlıklara bağlıdır. Örneğin, düzenli egzersiz yaptığınızda, iyi bir protein ve sağlıklı yağ karışımı içeren yemekler yediğinizde, yeterli miktarda su içtiğinizde, stres seviyenizi kontrol ettiğinizde ve iyi bir uyku çektiğinizde, o zaman dengeli kan şekeri seviyelerinin tadını çıkarabilirsiniz.

Ancak, her gün uzun süre oturmak, kahvaltıyı atlamak ve doymuş yağlar, rafine karbonhidratlar ve sık sık eklenmiş şeker içeren işlenmiş gıdaları yemek gibi birçok yaygın hata vardır ve bu da kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olur.

Ayrıca diyabetli ve prediyabetli birçok kişinin bunu yaptıklarının farkına varmayarak durumlarına yardımcı olmak yerine kan şekeri düzeylerini kontrol etme yeteneklerini bozan kötü bir alışkanlığı vardır.

yaygın hata

Özellikle tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlarda bulunan lif, şekerin (glikoz) emilimini ve salınımını yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olduğundan, bazı insanların çok az yüksek lifli karbonhidrat yemesi yaygın bir hatadır. ) kan dolaşımına. Aslında, ABD Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanları, kadınların %90'ından fazlasının ve erkeklerin %97'sinin önerilen günde 25 ila 38 gram lif tüketmediğini bildiriyor. Ayrıca, sıklıkla yenen şey, liflerinden sıyrılmış aşırı işlenmiş karbonhidratlardır - bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve hatta yemek yeme isteğine yol açabilir. Sonuç olarak, hepsi olmasa da çoğu karbonhidratın kötü olduğu konusunda yaygın bir yanılgı vardır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, düşük karbonhidratlı bir diyet, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler tarafından takip edilen en popüler diyet türlerinden biridir ve düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi son yıllarda iki katına çıkmıştır. önceki on yıl.

Düşük karbonhidratlı diyetler çoğunlukla, kan şekerini kontrol etmek için mükemmel diyet lifi kaynakları olan belirli meyveleri, sebzeleri, fasulyeleri ve tam tahılları içermez. Böylece, gıdada bulunan üç farklı karbonhidrat türü vardır: şeker, nişasta ve lif. Her birinin kan şekeri seviyeleri üzerinde farklı etkileri vardır. Bu karbonhidratların her biri, bileşimlerine ve ne kadar hızlı kan dolaşımına emildiklerine bağlı olarak basit veya karmaşık olarak sınıflandırılabilir.

Sofra şekeri ve şuruplar gibi tatlandırıcılarda bulunan basit karbonhidratlar, kolayca parçalanabilen, anında enerji kaynağı olarak kullanılan ve kan şekeri düzeylerinin hızla yükselmesine neden olan bir veya iki şeker molekülünden oluşur.

Öte yandan, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunan yavaş sindirilebilir nişasta ve dirençli nişasta gibi belirli nişasta türleri, sindirilmesi daha uzun süren uzun şeker molekülü zincirlerine sahip karmaşık karbonhidratlardır - bu da kan şekeri seviyelerinin daha fazla yükselmesine neden olur. yavaşça.

Basit karbonhidratlar ve nişasta şeker moleküllerine ayrılırken, lif, bitkisel gıdalarda bulunan ve sindirilemeyen benzersiz bir kompleks karbonhidrattır. Şeker emilimini yavaşlatmada ve böylece kan şekeri artışlarını önlemede çok önemli bir rol oynar - bu da onu kan şekeri kontrolü için önemli bir karbonhidrat yapar.

Daha fazla çözünür lif

Bir kişi daha iyi kan şekeri elde etmek istediğinde, tükettiği karbonhidratların kalitesinden çok miktarına odaklanmak kolaydır. Ancak araştırmalar, lif alımındaki kademeli iyileştirmelerin bu dengeyi sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan iki tür lif vardır, yani çözünür ve çözünmez lif. Adından da anlaşılacağı gibi, çözünür lif, bağırsakta su ile birleşerek glikoz emilimini yavaşlatabilen jel benzeri bir madde oluşturarak kan şekeri ani yükselmelerini önlemeye ve tip XNUMX diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Çözünür lif ayrıca bağırsaklarda kolesterole bağlanır ve onu dışkı yoluyla vücuttan uzaklaştırır. Bu işlem kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarını önleyebilir. Çözünür lif içeren karbonhidrat örnekleri arasında elma, çilek, yulaf, fasulye, bezelye ve avokado bulunur.

Suda çözünmeyen ve bağırsaklardan geçerken bozulmadan kalan bir tür olan çözünmez lif de vardır. Nutrition'da 2018'de yayınlanan bir araştırma, çözünmez lif açısından zengin diyetlerin (esas olarak tam tahıl kaynaklarından) insülin direncini artırabildiğini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabildiğini buldu. Günlük diyet lifi tüketimi, günümüzde yalnızca 2020 gram lif içeren diyetlere kıyasla, daha düşük A35C'ye (üç aylık bir süre boyunca ortalama kan şekeri düzeylerinin bir ölçüsü) ve ayrıca daha düşük açlık kan şekeri ve insülin direnci seviyelerine yol açabilir.

Önemli tavsiye

Sağlık uzmanları, öğünlere ve atıştırmalıklara daha fazla lif katmak için kullanılabilecek bazı ipuçlarını şu şekilde sunuyor:
• Yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiş tahılları yulaf, karabuğday, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllı muadilleriyle değiştirin.

• Badem, antep fıstığı, yer fıstığı, kabak çekirdeği, chia tohumu ve keten gibi fındık ve tohumlardan oluşan atıştırmalık.
• Meyve ve sebzelerde bulunan lifin %30'dan fazlasını kabukları taşıdığından, meyve ve sebzeleri kabuğunu soymadan yiyin.

• Lif ve protein açısından zengin olan fasulye, nohut ve baklagilleri diyetinize dahil edin.

Maguy Farah'ın 2023 yılı için burç tahminleri