Gececi biriyseniz bu yazı tam size göre

Gececi biriyseniz bu yazı tam size göre

Birçok insanın geç saatlere kadar uyanık kalmasını sağlayan genetiği vardır, ancak New York Times'taki bir rapora göre, yeni bir sabah rutini yatma saatini değiştirmeye yardımcı olarak erken uyanmayı ve gece işe gitmeyi kolaylaştırabilir.

Sağlık, bilim ve beslenme muhabiri Anahad O'Connor tarafından hazırlanan rapora göre, tüketici sağlığı üzerine "Asla Fırtınada Yıkanma" ve "Yemeniz Gereken XNUMX Şey" gibi çok satan kitapların da yazarıdır. Federal hükümetin himayesinde yürütülen bir araştırmanın sonuçları, yetişkinlerin üçte birinden fazlasının, günde en az yedi saat olarak tanımlanan sağlıklı bir uyku miktarını rutin olarak almaması nedeniyle, bazen iyi bir uyku çekmek zor olabilir.

İyi haber şu ki, bir kişi gece geç saatlere kadar uyanık kalıyorsa ve uyku kalitesi düşükse, daha sabah insanı olmak için atabileceği adımlar vardır.

Kişisel biyoritm

Pratik çalışmaların sonuçları, dikkate alınması gereken ilk şeyin, uyku süresinin bir dereceye kadar genler tarafından etkilendiğini ve her insanın uykuya dalmak ve uyanmak için en uygun zamanı belirleyen kişisel bir biyolojik ritmi veya zamansal düzeni olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, bazılarımızın erken uyanmasına neden olan birçok gen olduğunu, bazılarının ise daha çok “gece kuşu” gibi olduğunu ve bazılarının da arada bir yere düştüğünü göstermiştir.

Örneğin Nature Communications'da yayınlanan bir çalışma, yaklaşık 700 kişinin uyku alışkanlıklarını analiz etti ve bir kişinin sabah insanı olup olmadığını belirlemede rol oynayan çok sayıda gen tespit etti. Ortalama olarak, en fazla sayıda genetik varyanta sahip kişilerin, en az genetik varyanta sahip insanlardan yaklaşık yarım saat önce uykuya dalma ve uyanma eğiliminde olduğu ortaya çıktı.

Uyku tıbbı doktoru ve Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Dr. Eileen Rosen, insan vücudunun doğuştan, uyandığımızda ve uyuduğumuzda yöneten 24 saatlik günlük döngülerle donatıldığını söyledi. . "Ama iyi haber şu ki, vücudunuzun sirkadiyen saatlerine onları oldukça etkileyen bazı ipuçları verebilirsiniz."

çeldiriciler

Daha az genetik varyantı olan ve gece yarısına kadar uyanık kalma eğiliminde olan bir kişinin sonsuza kadar bu şekilde kalması ya da tam tersi olduğu söylenemez. Bir kişinin dikkat dağıtıcı unsurlar nedeniyle en uygun uyku saatinin ötesinde uyanık kalması mümkündür, örneğin birçok insan normalde akşam 10 gibi uyur, ancak sonunda çalışmak, internette gezinmek veya bir film ve dizi platformunun keyfini çıkarmak için gece yarısına kadar kalır. sabahları zinde ve canlı bir şekilde kalkmalarını zorlaştırır. Ancak bu durum, birkaç adımla sabah rutinini değiştirmeye odaklanarak değiştirilebilir:

• Kişinin uyanmak istediği saati belirleyin.
• Ne kadar yorgun olursanız olun, her gün tam saatinde yataktan çıkın ve biraz güneş ışığı alın.
• Güneş ışığı zihne uyanma zamanının geldiğini söyleyecektir.

Araştırmalar, sabah ışığının sirkadiyen ritmi artırdığını ve vücudun önceki programa uyum sağlamasına yardımcı olduğunu buldu. Vücut günün başlangıcına alıştığında, kişi doğal olarak akşam erkenden uyumaya başlayacaktır. İdeal olarak, kişi sabahları dışarı çıkmalı ve spor ya da kendisini uyanık tutan başka bir aktivite yapmalıdır.

Dr. Rosen, “Sabahları dışarıda hızlı bir yürüyüş, içsel biyolojik saatinize güne aktif başlamanın zamanının geldiğini söylemeye başlamanın çok iyi bir yoludur” dedi.

terapi lambası

إذا كان الموعد المستهدف للاستيقاظ قبل شروق الشمس أو لا يمكن الخروج بسبب أحوال طقس غير مناسبة تمامًا، فربما يمكن أن يكون الحل البديل هو تجربة العلاج بالضوء الساطع، والذي يتضمن تشغيل مصباح خاص لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل صباح أثناء الاستعداد للتعود على بدء اليوم مبكرًا قبل güneşin doğuşu. Bu senaryoda, normal bir masa lambası veya tepe lambası işe yaramaz, ancak dış ışığı simüle etmek üzere tasarlandığından bir ışık terapisi lambası gereklidir.

Gündüz güneş ışığı ve geceleri loş ışıklar

Sabahları güneşe maruz kalmak çok önemli olmakla birlikte, gün içinde de bol miktarda güneş ışığı almaya çalışılmalıdır, çünkü bu aynı zamanda saatin doğru yönde değişmesine de yardımcı olacaktır. Daha sonra, akşamları yapay ışığa maruz kalmasını azaltmaya çalışmalıdır. Loş ışıklar, lambalar ve okuma lambaları iyidir, ancak uykuya dalmak istediğiniz saatten iki ila üç saat sonra bilgisayarlar, flüoresan ışıklar, televizyon ekranları ve akıllı telefonlar gibi mavi ışık yayan cihazlara maruz kalmaktan kaçının.

Araştırmalar, geceleri mavi ışığa maruz kalmanın uykuyu bozabileceğini ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olan hormon olan melatonini baskılayabildiğini göstermiştir.

Araştırmacılar, mavi ışığın biyolojik saati etkileyerek sabahın erken saatlerinde aktif bir insan olmayı zorlaştırdığını keşfettiler.

Melatonin Dozu

Chicago'daki Northwestern Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde uyku tıbbı nöroloji doçenti Dr. Sabra Abbott, çoğu eczanede bulunabilen çok düşük dozda melatonin ile bazı yardımların elde edilebileceğini söyledi. Dr. Abbott, yatmadan bir saat önce yarım miligramdan fazla almamanızı önerir.

Dozu düşük tutmak önemlidir. Abbott, melatonin dozunun alınmasının "gecenin başladığına dair basit bir gösterge sağlama, dozun artırılmasına karşı uyarı sağlama girişimi" olduğunu da sözlerine ekledi.

Bayram

Dr. Rosen, tatiller ve hafta sonları da dahil olmak üzere, adımlara bağlı kalmanızı ve akşamları erken uyumanızı tavsiye etti, çünkü “hafta sonu bir parti varsa ve kişi geç saatlere kadar kalıyor veya akşam geç saatlerde televizyon izlemeye başlıyorsa” ”Gece, yaptığı her şeyi geri alacak ve baştan başlamak zorunda kalacak.”

Gecikmiş uyku fazı sendromu

Bazı insanlar, gece yarısından sonraya kadar uykuya dalmama eğiliminde olan ve sabahları kolayca uykuya dalan "gecikmiş uyku fazı sendromu" olarak bilinen bir durumdan muzdariptir. Bu durum genç yetişkinlerde daha yaygındır ve gençlerin ve genç yetişkinlerin yaklaşık yüzde 7 ila 16'sını etkiler.

Yukarıda açıklanan davranış değişiklikleri, bir kişi bozukluğa sahip olduğunu düşünürse yardımcı olabilir. Ancak yine de her gün çalışamadığını, okula gidemediğini veya çalışamadığını fark ederse, hemen uyku sorunları konusunda uzmanlaşmış bir doktora görünmesi iyi bir fikir olabilir.