Yatmadan önce yemek yemek ve obezite

Yatmadan önce yemek yemek ve obezite

Yatmadan önce yemek yemek tartışmalı bir konudur çünkü geç yemekten kaçınmamız gerektiği, çünkü kilo almaya neden olabileceği yönünde yaygın bir algı vardır. Bu algı, vücudun uykudan önce yiyecekleri sindirmek için zamanı olmadığı varsayımından kaynaklanıyor; bu da, WordsSideKick.com tarafından yayınlanana göre, onu enerji olarak kullanmak yerine yağ şeklinde depolandığı anlamına gelebilir.

Yavaşlamış metabolizma

Beslenme ve Diyet Bilimleri Akademisi'nin sözcüsü olan kayıtlı diyetisyen Dr. Melissa Perst, "Uyuduğunuzda metabolizmanız uyanık olduğunuz saatlere göre %10 ila %15 daha az yavaşlayabilir" diyor. Vücudun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olmak için yatmadan iki ila üç saat önce yemeyi bırakabilir, gün içinde yeterince yiyecek tüketildiğinden ve kişinin kendini tok ve tok hissettiğinden emin olabilirsiniz.

sindirim

Ancak beslenme uzmanı Sine Svanfeldt'in söylediğine göre, "Yemek yediğimiz zaman, vücudumuz besinlerdeki enerjiyi ve besinleri sindirmek ve absorbe etmek için çalışır." Bu nedenle yatmadan önce çok miktarda yemek yemek mide rahatsızlığına neden olabileceği gibi mide rahatsızlığına da neden olabilir. Vücudun sirkadiyen ritmi uykumuzu etkiliyor.”

Miktar ve tür

Svanfeldt, kilo alma konusunda her şeyin uykudan önce yenilen yiyeceklerin türüne ve miktarına bağlı olduğunu ekleyerek, "bir süre boyunca yakılandan daha fazla kalori yenildiğinde vücudun aşırı kilo aldığını" açıklıyor. Uyku sırasında bile kaloriler yakılır ve bu da vücudun organlarını, işlevlerini ve dokularını destekleyen enerjiye dönüşür, ancak elbette vücut uyanık ve aktif olduğumuzda kalorileri daha hızlı yakar.

Svanfeldt, "Mesele sadece ne zaman yenileceği değil, ne kadar ve ne tür yiyecek yenileceğidir" diyor, çünkü yağlı ve kızartılmış yiyecekler ve çok fazla miktarda veya çok hızlı yemek mide rahatsızlığının yanı sıra asit reflüsüne de neden olabilir. “

Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, yatmadan önce yemek yemekten kaynaklanan kilo alımının, bazı insanların gece geç saatlerde enerji açısından yoğun, besin açısından fakir atıştırmalıklar yemesinden kaynaklanabileceğini ve bunun da artan enerji tüketimine ve obeziteye yol açabileceğini ekliyor. Bazı araştırmalar, düzenli olarak geç saatte yemek yemenin yüksek tansiyona, yüksek kolesterole ve kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor. Ancak bedenler doğası gereği farklıdır ve her biri benzersiz, bireysel şekillerde çalışır.

Karbonhidratlar ve şekerler

Obesity dergisinde yayınlanan araştırma sonuçları, yatma saatine yakın büyük bir öğün yiyenlerin, hâlâ tok oldukları için kahvaltıyı atlama eğiliminde olduklarını ve aynı zamanda kilo alma olasılıklarının da daha yüksek olduğunu gösteriyor. Perst'e göre, "Yatma saatine yakın karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemek, vücudun bunu hemen yakıt olarak depolamak yerine yağ olarak depolamasına neden olabilir" çünkü vücuda enerji rezervleri için yağ depolaması sinyalini veren insülinde bir artış var. Burst, yatmadan önce geç saatlerde yiyebileceğiniz en kötü şeyin, insülin seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olan şeker veya yağ oranı yüksek yiyecekler olduğunu açıklıyor.

uygun seçenekler

Burst, kişinin yatmadan önce uygun miktarda hafif bir yemek yediği sürece herhangi bir olumsuz sonucun olmadığına dikkat çekerek, "yatmaya çok yakın bir zamanda daha büyük bir öğün yemenin uykuyu zorlaştırabileceğini" vurguladı.

Perst, "Yatmadan önce yemek yiyorsanız, akşamları elma ve 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi gibi biraz lif ve protein içeren küçük bir atıştırmalık seçin" diye ekliyor. "Lif, yemekten sonra glikozdaki artışın yavaşlamasına yardımcı olur ve protein, kas onarımına ve iyileşmesine yardımcı olur."

Uyku kalitesi

Sinir bilimci, psikolog ve uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning, "Uyku zamanı geldiğinde herhangi bir yemek yemek iyi bir fikir değildir çünkü sirkadiyen ritminiz özünde sindirim sisteminizi gece boyunca kapatacaktır" diyor. "Bu, vücudunuz uykuda olmanız gerektiğini düşündüğünde yemek yemenin faydalı olmadığı ve sindirim sorunlarına ve uyku güçlüğüne yol açabileceği anlamına geliyor." Browning'in görüşü, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2020 çalışmasının sonuçları da dahil olmak üzere bilimsel kanıtlarla destekleniyor gibi görünüyor.

Çalışma, gıda alımının zamanlamasının uyku düzeni üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Araştırma, üniversite öğrencisi katılımcılar ve yatmadan üç saat önce belirlenen akşam yemeği saatleri hakkındaki verileri inceledi ve sonuçlar, geç yemek yemenin "gece uyanmaları ve kötü uyku kalitesi için potansiyel bir risk faktörü" olduğu sonucuna vardı.

Browning, "Sirkadiyen ritim, önemli işlevlerinden biri olan sindirim enzimlerinin üretimini kontrol ederek sindirim sistemini etkiliyor" diyor. "Bu da vücudun uykuda olması gerektiğini düşündüğü gece boyunca yiyecekleri sindirmeye hazır olmadığı anlamına geliyor."

Şöyle açıklıyor: "Geç saatlerde, hatta gece boyunca yemek yemek, vücut uyanık olması gerektiğini düşüneceğinden sirkadiyen ritimde karışıklığa neden olabilir ve bu nedenle kişi uykuya dalmakta zorluk çekebilir." Aynı zamanda kişi yatağa aç girdiğinde vücudu aç olduğu için tedirgin olacağından uykuya dalmak için çaba gösterebilir. "Bir kişi çok geç saatlerde (yatmadan hemen önce) çok fazla yerse hazımsızlık geliştirebilir ve iyi uyumada zorluk yaşayabilir."

Yulaf ve süt ürünleri

Uzmanlar yatmadan önce yemek yemenin iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda hemfikir olmasalar da, uykuya yardımcı olabilecek birçok gıdanın olduğunu bilmelisiniz çünkü bunlar uykuyu destekleyen bazı bileşikler, besinler ve somon balığı gibi yağlı balıklar gibi antioksidanlar içerir. Sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünden de sorumlu olan mutluluk hormonu serotonini düzenleyen iki besin olan Omega-3 ve D Vitamini içerir. Yulaf, melatonin yoluna katkıda bulunan ve iyi uykuyu destekleyen amino asit triptofan içerir. Süt ürünleri gibi kalsiyum ve magnezyum içeren gıdalar da uykuyu destekleyebilir.

Browning, "Küçük bir kase yulaf ezmesinden oluşan küçük bir yatmadan önce atıştırmalık yemek, karmaşık karbonhidratlar sağlayacaktır, bu da gece boyunca yavaş salınan enerji anlamına gelir. Süt ürünleri, uyku hormonunun üretimini destekleyen triptofan içerir" diyor.

Hindili sandviç

Browning, "Yatmadan önce bir başka ideal atıştırmalık yemenin esmer ekmekli hindili sandviç olduğunu, çünkü hindi yüksek oranda triptofan içerdiğini" ekliyor ve yatmadan önce herhangi bir yağlı gıda maddesini yemekten kaçınmanızı tavsiye ediyor, çünkü bu muhtemelen olasıdır. Sindirilmesi zordur ve hazımsızlığa neden olur ve yatmadan önce yüksek şekerli yiyecekler yemek, çok fazla enerjiyi hızla açığa çıkararak kişinin rahatlamasına yardımcı olmak yerine daha uyanık olmasını sağlar.