Magnezyum açısından zengin sekiz yiyecek

Magnezyum açısından zengin sekiz yiyecek

Magnezyum, birçok vücut fonksiyonu için önemli bir mineraldir, bu nedenle diyetimize magnezyum açısından zengin yiyecekleri bol miktarda dahil etmek, yeterli miktarda aldığımızdan emin olmak için önemlidir.

WordsSideKick.com'ın bildirdiğine göre, bir kişinin erkekler için günlük yaklaşık 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg günlük alıma ihtiyacı var, hamile kadınların biraz daha yüksek seviyelere ihtiyacı var.

Birçoğu ayrıca magnezyum açısından zengin gıdalar yiyerek diyetler yoluyla yeterli magnezyum alır, ancak bazı sağlık koşulları besinlerin emilim bozukluğuna neden olabilir, bu da bazıları için magnezyum takviyelerinin gerekli olabileceği anlamına gelir.

Uzmanlar, diyetinize magnezyum açısından zengin aşağıdaki yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olmanızı tavsiye ediyor:

1. Fındık

Kuruyemişlerin çoğu mineral bakımından yüksek olduğu için harika bir magnezyum kaynağıdır. Kuruyemişler, ister çiğ olarak, ister fındık ezmesi şeklinde yenilsin, aşağıdaki gibi magnezyum içerir:
• Kaju: 292 g'da 100 mg
Badem Ezmesi: 270 g'da 100 mg
• Antep fıstığı: 121 gramda 100 mg

2. Tohumlar

Fındıklara benzer şekilde, tohumlar da sağlıklı vücut fonksiyonlarını desteklemek için bitki proteini, vitaminler ve mineraller açısından yüksek olduğu için harika atıştırmalıklardır.

Uzmanlar, önerilen miktardan daha fazla sodyum tüketmemek için süpermarketten kavrulmuş ve tuzlu tohumlar satın almak yerine tohumları bir atıştırma için kavurmayı denemeyi öneriyorlar.

Ayrıca salataların, yulaf ezmesinin üzerine serpilebilir, hatta chia pudingi yapmaya çalışılabilir. Aşağıdaki tohumlar, aşağıdaki gibi iyi miktarda magnezyum içerir:
• Susam tohumları: 351 gramda 100 mg
• Chia tohumları: 335 g başına 100 mg
• Ayçiçeği tohumu: 129 gramda 100 mg

3. Yapraklı sebzeler

Yapraklı yeşillikler birçok öğünün harika bir bileşenidir. Aşağıdaki gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler, marul gibi açık yeşil sebzelerden daha fazla magnezyum içerir:
• Ispanak: 79 g'da 100 mg
• Pancar yaprağı: 70 g başına 100 mg
• Kale: 47 g'da 100 mg

4. Baklagiller

Baklagiller öncelikle büyük bir bitkisel protein kaynağı ve daha sonra magnezyum ve diğer vitamin ve mineraller olarak bilinir. Baklagiller vücuda aşağıdaki miktarlara göre magnezyum sağlar:
• Siyah fasulye: 180 g başına 100 mg
• Kırmızı barbunya: 164 gramda 100 mg
• Edamame: 65 g başına 100 mg

5. Tahıllar

2020-2025 için USDA Diyet Yönergeleri, diyetlerde tam tahıllı makarna, pirinç veya ekmek gibi nişastalı karbonhidratları önerir.

Uzmanlar ayrıca magnezyum açısından zengin bir kahvaltı için beyaz tostu tam tahıllı tost ile fındık ezmeli tost ile değiştirmeyi tavsiye ediyor:
• Tam tahıllı ekmek: 76.6 g'da 100 mg
• Çavdar ekmeği: 40 g'da 100 mg
• Kahverengi pirinç: 39 g başına 100 mg

6. Yağlı balık

Yağlı balıklar, magnezyum gibi vitamin ve mineraller açısından zengin olmasının yanı sıra, çoklu doymamış yağ asitlerinin harika bir kaynağıdır. Beslenme uzmanları, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemenin önemini vurgulamaktadır:
• Somon: 95 g başına 100 mg
• Ringa balığı: 46 g başına 100 mg
Sardalya: 39 g başına 100 mg

7. Bitter çikolata

Çikolata ne kadar koyu olursa magnezyum açısından o kadar zengindir. Kakao çekirdeği biraz yanlış bir isim çünkü bir fasulye veya baklagil değil, aslında Theobroma kakao ağacının tohumu.
• %45-50 kakao katıları: 146 g başına 100 mg
• %60-69 kakao katıları: 176 g başına 100 mg
• %70-85 kakao katıları: 228 g başına 100 mg

8. Avokado

Bir avokado, 29 g'da 100 mg magnezyum içerir ve ortalama ağırlığı yaklaşık 170 g'dır. Avokado, beyin fonksiyonu için de harika olan tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlarla doludur.

Ek hususlar

Diyetisyen Kristi Dean, bazı kişilerin vücuttaki düşük magnezyum seviyelerinden kaçınmak için daha dikkatli olması gerektiğini ve bunun magnezyum açısından zengin besinler yemenin yeterli olmayabileceğini söylüyor.

"Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı olan kişiler, tip 2 diyabet hastaları ve yaşlılar en çok magnezyum eksikliği riski altındadır" diye ekliyor.

Dean, magnezyum toksisitesinin bir risk olduğuna dikkat çekiyor, ancak tehlike diyet kaynaklarında değil, çünkü “Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılmamalıdır çünkü vücudumuzun böbrekler yoluyla herhangi bir fazlalığı giderme yolu vardır. Ancak yanlış dozda alındığında takviyeler zararlı olabilir.”