Kalori alımınızı nasıl azaltabilirsiniz?

Kalori alımınızı nasıl azaltabilirsiniz?

Beslenme uzmanı Allison Herez, "Kısa sürede hızlı kilo vermeyi vaat eden yenilikçi diyetlere ve ürünlere karşı her zaman dikkatli olun" diyor ve "birçok yenilikçi diyetin çok düşük kalorili yemek planlarına ve sistemlerine dayandığını" açıklıyor. Ciddi kalori kısıtlamaları nedeniyle diyet yapanların çoğu kilo verecek, ancak aynı zamanda yeterli miktarda vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini de tüketmeyecekler. Bu nedenle, bu "sihirli değnekler" aynı zamanda yo-yo diyetine de benzetilebilir, yani araştırmaların zamanla iştahta ve kiloda artışa yol açtığı kanıtlanmış bir diyettir."

Obezite ve kilo yönetimi alanında kayıtlı diyetisyen Ashley Krautkramer, kilo verme ürünleri ve takviyelerinin ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) tabi olmadığını veya onaylanmadığını, bu nedenle bazılarının insan sağlığı için potansiyel olarak tehlikeli olduğunu ekleyerek şu uyarıda bulunuyor: “eğer iyi görünüyorsa...” İnanılması güç olacak kadar büyük ihtimalle (ticari dolandırıcılık) söz konusudur.”

Olumsuz sonuçlar ve kademeli kilo kaybı

Beslenme uzmanı Sarah Williams, yeterli kalori almamanın aslında ters sonuçlara yol açabileceğini, vücudun metabolizmasını yavaşlatabileceğini belirtiyor ve kilo kaybı ne kadar yavaşsa, kilonun daha uzun süre kalma ihtimalinin de o kadar yüksek olduğunu vurguluyor.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) şu anda haftada 500 gramdan 1 kilograma kadar kademeli olarak kilo vermenizi tavsiye ediyor ve beslenme uzmanları da bu öneriye katılıyor ve bu kurallara uyulması halinde, kilonuzda başarılı olma ihtimalinizin daha yüksek olacağını söylüyor. Uygun ağırlığı uzun süre koruma çabaları:

1. Kalorilerde hafif azalma

Beslenme uzmanı Dr. Melissa Mitri, kalorileri günde yaklaşık 500 kalori azaltmanın kilo kaybı için sağlıklı bir standart olduğunu söylüyor ve yetişkin bir kadının günde 1600 ila 2200 kaloriye, yetişkin bir erkeğin ise 2200 ila 3000 kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarının, her kişinin uyguladığı fiziksel aktivite düzeyiyle doğrudan ilişkili olduğunu belirtiyor.

Dr. Krautkramer, kalorileri günde 500 kalori azaltma hedefine ulaşmanın, yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili alternatiflerle değiştirerek ve daha fazla egzersiz yaparak yapılabileceğini tavsiye ediyor.

2. Daha fazla protein

Mitri şöyle diyor: "Protein metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı oluyor ve tokluk ve tokluk hissini artırıyor, bu da kişinin düşük kalorili bir diyete uymasını kolaylaştırıyor." “Yani her öğünde kilo kaybını destekleyecek protein bulunmalıdır.”

Ancak Albert Einstein Tıp Fakültesi'nden emekli klinik doçent Dr. Keith Thomas Ayoub, proteinler ve kaynakları arasında bir eşitsizlik olduğunu açıklıyor ve şöyle açıklıyor: "Protein az yağlı olmalı ve yağsız sığır eti de uygun bir seçenek olabilir." tavuklu.” Derisiz hindi, yumurta, az yağlı yoğurt, karides, ton balığı, fasulye ve baklagiller.

3. Fiziksel aktivite

Kilo vermenin yakılan kaloriden daha az kalori tüketmeyi gerektirdiği bilimsel ve pratik olarak kanıtlanmıştır, bu da daha fazla egzersiz yapmanın işe yaradığı anlamına gelir.

İstediğiniz veya hedef kilonuza ulaştığınızda CDC, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye devam ederken haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersize devam etmenizi önerir.

4. Uygun miktarda su

İçme suyu kalorisizdir, iyi metabolizmayı ve sindirim sağlığını korur ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Mitri şunu tavsiye ediyor: "Daha fazla su için, böylece daha fazla kalori yakmanıza ve öğünlerde daha az miktarda yemenize yardımcı olabilir."

İnsan vücudunun ne kadar suya ihtiyacı olduğuna gelince, ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri erkekler için günde 15.5 bardak (3.7 litre) ve kadınlar için 11.5 bardak (2.7 litre) sıvı önermektedir.

5. Nişastasız sebzeler

2019 yılında yürütülen ve American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, sebze tüketiminin, özellikle de yapraklı olanların arttırılmasının, genetik obezite risk faktörleri olan kişilerde bile vücut ağırlığının azalmasına açıkça katkıda bulunduğunu ortaya çıkardı.

Beslenme Uzmanı Lindsay DeSoto şöyle diyor: “Ispanak, yeşil fasulye, karnabahar ve brokoli gibi nişastalı olmayan sebze ve meyveler besin açısından faydalı unsurlarla doludur ve tokluk hissi sağlar, ancak kilo almaya yol açacak yüksek kaloriler içermezler. eğer çok miktarda yenirse.”

6. Fibere öncelik

Dr. DeSoto şöyle açıklıyor: "Araştırmalar yüksek lifli diyetlerin kilo kaybı ve diyete bağlılıkla ilişkili olduğunu gösterdiğinden, daha spesifik besinleri yemeye odaklanabilirsiniz, bu nedenle odak noktası lif üzerinde olmalıdır." Lif, kilo kaybı için sihirli bir çözüm sunmasa da, tokluğu artırmanın ve yemekten genel tatmini sağlamanın en iyi yollarından biridir, bu da toplam kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına yol açar.

Dr. DeSoto, günde yaklaşık 30 gram lif tükettiğinizden emin olmanızı, ardından bu miktarı her gün yaklaşık 2 ila 3 gram daha artırmanızı tavsiye ediyor.

En güzel takımyıldızlar kimlerdir?