П’ять найважливіших джерел їжі для збільшення корисних жирів

П’ять найважливіших джерел їжі для збільшення корисних жирів

Холестерин, як відомо, шкідливий, але він необхідний для здорового організму. Насправді печінка виробляє холестерин, який організм використовує різними способами, наприклад, виробляючи гормони. Але споживання занадто великої кількості деяких типів жирів – насичених і транс-жирів, наприклад, жирів, які містяться в жирному м’ясі та смаженій їжі – може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. За даними Американської кардіологічної асоціації, «поганий» холестерин може накопичуватися в артеріях, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

Відповідно до звіту, опублікованого веб-сайтом Eating Well, обмеження джерел насичених жирів і трансжирів має важливе значення для доведення рівня холестерину в крові до правильного діапазону. Але є й зворотний бік: низка корисних для серця жирів може підвищити рівень холестерину шляхом зниження ЛПНЩ або підвищення хорошого холестерину ЛПВЩ (або обох). Це ненасичені жири, до складу яких входять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

«Моно- та поліненасичені жири містяться в широкому діапазоні харчових продуктів, починаючи від їжі тваринного походження, як-от риба та морепродукти, і закінчуючи рослинною їжею, як-от горіхи та насіння», — каже експерт з питань харчування Марія Лаура Хаддад-Гарсія.

Топ-5 джерел жиру

Дослідження показують, що існують продукти, що містять трансжирні кислоти, які можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину в крові, а саме:

фісташковий

Метааналіз 2021 рандомізованих досліджень 12 року, опублікований журналом Food Science and Nutrition, показав, що вживання фісташок протягом приблизно 12 тижнів знижує загальний рівень холестерину на 7 пунктів; Рівень холестерину ЛПНЩ також знизився на 4 бали, а також відбулося зниження тригліцеридів. Вживання менше 30 грамів на день покращує розщеплення жирних кислот в організмі, а також вони містять особливі поживні речовини, такі як вітамін Е, антиоксиданти та калій, які можуть зменшити запалення та покращити функцію кровоносних судин. Фісташки також містять фітостероли, рослинні сполуки, відомі своєю здатністю знижувати рівень холестерину.

лляне насіння

Відповідно до клінічних випробувань 2022 року, опублікованих у журналі Explore, у дорослих із високим кров’яним тиском, які їли близько 30 грамів насіння льону щодня протягом 12 тижнів, їхній систолічний артеріальний тиск (найвищий показник артеріального тиску) знизився на 13 пунктів. Рівень загального холестерину у тих, хто їв насіння льону, також знизився більш ніж на 20 пунктів. За даними Американської кардіологічної асоціації, контроль рівня холестерину в крові, якщо людина має високий кров’яний тиск, є розумною метою, оскільки відкладення бляшок в артеріях, які накопичуються з часом, призводять до високого рівня холестерину, що ускладнює перекачування крові через судини, що призводить до високий кров'яний тиск кров.

авокадо

Згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), високий рівень холестерину ЛПВЩ може покращити здоров’я серця, оскільки він видаляє шкідливий холестерин ЛПНЩ з артерій і повертає його в печінку, де він розщеплюється та виводиться. від тіла. Додавання авокадо до їжі може принести плоди, оскільки результати аналітичного дослідження, опублікованого в 2018 році в American Journal of Clinical Nutrition, показали, що вживання авокадо підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, оскільки воно багате рослинними стеролами, клітковиною та мононенасиченими жирами. які разом можуть підвищувати рівень хорошого холестерину.

рослинні олії

Гарсія каже, що загальноприйнята думка полягає в тому, що єдиною здоровою рослинною олією є оливкова олія, але дослідження показують, що інші рослинні олії, такі як авокадо, кунжутне, арахісове та канола, можуть підтримувати здоров’я серця.

Рослинні олії багаті антиоксидантами, які контролюють рівень холестерину, і рослинними стеринами, які знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, пояснює Гарсія.

Жирна риба

Згідно з дослідженням, опублікованим у 250 році в British Journal of Nutrition, вживання близько 2020 грамів жирної риби щотижня забезпечує кращий рівень холестерину, в тому числі хороший рівень холестерину ЛПВЩ, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення та артеріальний тиск, а також зменшити ризик утворення тромбів. У список жирної риби входять сардини і лосось.

Інші поради

Американська кардіологічна асоціація радить, що якщо у людини високий рівень холестерину, зміна способу життя та медичне лікування можуть значно допомогти їй повернути рівень холестерину до здорового діапазону, а саме:

• Дотримуйтесь здорової для серця дієти, яка включає вживання джерел ненасичених жирів разом із фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, нежирним м’ясом (таким як курка, індичка та риба), горіхами, насінням та бобовими.
•Робіть фізичні вправи, оскільки вони підвищують захисні рівні ЛПВЩ.
• Припиніть традиційне та електронне куріння.
•Підтримуйте здорову вагу Втрата невеликої кількості ваги – від 5% до 10% вашої поточної маси тіла – може змінити ситуацію.
• Продовження прийому ліків, якщо лікуючий лікар вирішив до них вдатися.

Любовний гороскоп Риб на 2024 рік