Прийом їжі перед сном і ожиріння

Прийом їжі перед сном і ожиріння

Їжа перед сном є суперечливою темою, оскільки загальна думка полягає в тому, що ми не повинні їсти пізно, оскільки це може спричинити збільшення ваги. Таке сприйняття пояснюється припущенням, що організм не встигає перетравити їжу перед сном, що може означати, що замість того, щоб використовувати її як енергію, вона накопичується у вигляді жиру, повідомляє Live Science.

уповільнений метаболізм

Коли ви спите, ваш метаболізм може сповільнюватися на 10-15% менше, ніж у час неспання, каже дієтолог доктор Мелісса Берст, представник Академії дієтології та харчових наук. Щоб допомогти організму перетравлювати їжу, ви можете припинити її їсти за дві-три години до сну і переконатися, що протягом дня було з’їдено достатньо їжі, і людина почувається ситою та задоволеною.

травлення

Але за словами Сіне Сванфельдт, зареєстрованого дієтолога, «під час їжі наше тіло перетравлює та поглинає енергію та поживні речовини з їжі», тому вживання великої кількості їжі перед сном може спричинити розлад шлунка, а також порушити циркадний ритм організму. впливає на наш сон».

Кількість і вид

Все залежить від типу та кількості їжі, з’їденої перед сном, що стосується збільшення ваги, говорить Сванфельдт, пояснюючи, що тіло «набирає більше ваги, коли з’їдається більше калорій, ніж спалюється протягом певного періоду часу». Навіть під час сну спалюються калорії, які перетворюються на енергію, яка підтримує органи, функції та тканини тіла, хоча, звичайно, організм спалює калорії частіше, коли ми не спимо та активні».

"Справа не тільки в тому, коли ви їсте, але й у тому, скільки і яку їжу, - каже Сванфельдт. - Жирна та смажена їжа, а також занадто багато або занадто швидке вживання можуть викликати розлад шлунка, а також кислотний рефлюкс". «

Вона додає, що збільшення ваги від їжі перед сном може бути пов’язане з тим, що деякі люди їдять енергетичні та малопоживні закуски пізно ввечері, що може призвести до збільшення споживання енергії та ожиріння, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrition Reviews. Деякі дослідження показують, що регулярне пізнє вживання їжі може призвести до високого кров’яного тиску, холестерину та збільшення ваги. Але природа тіл відрізняється одне від одного, і кожне працює унікальним індивідуальним способом.

Вуглеводи і цукру

Результати дослідження, опубліковані в журналі Obesity, показують, що ті, хто їсть велику їжу перед сном, як правило, пропускають сніданок, тому що вони все ще ситі, і вони також більш схильні до надмірної ваги. За словами Берста, «їжа, багата вуглеводами, перед сном може змусити організм зберігати її у вигляді жиру, а не як миттєве паливо», оскільки інсулін різко підвищується, сигналізуючи тілу зберігати жир для запасів енергії. Берст пояснює, що найгірше їсти пізно перед сном будь-яку їжу з високим вмістом цукру або жиру, яка так само впливає на рівень інсуліну.

відповідні варіанти

Берст зазначає, що немає ніяких негативних наслідків, якщо людина їсть закуску в належних кількостях перед сном, наголошуючи, що «вживання більшої кількості їжі надто ближче до сну може призвести до проблем зі сном».

«Якщо ви їсте перед сном, виберіть невелику закуску ввечері, яка містить клітковину та білок, наприклад яблуко та 1-2 столові ложки арахісового масла», — додає Берст. Клітковина допомагає уповільнити підвищення рівня глюкози після їжі, а білок допомагає у відновленні м’язів».

якість сну

«Коли настане час спати, не варто їсти будь-яку їжу, тому що ваш циркадний ритм, по суті, призведе до зупинки травної системи на ніч», — каже нейробіолог, психолог і експерт зі сну доктор Ліндсі Браунінг. Це означає, що їсти, коли ваше тіло вважає, що ви повинні спати, не корисно і може призвести до проблем з травленням і сну». Погляд Браунінга, здається, підтверджується науковими доказами, зокрема результатами дослідження 2020 року, опублікованими в Міжнародному журналі досліджень навколишнього середовища та громадського здоров’я.

Дослідження показало, що час прийому їжі може мати значний вплив на режим сну. Дослідження вивчило дані учасників про студентів коледжу та час вечірнього прийому їжі, який було встановлено протягом трьох годин перед сном, і прийшло до висновку, що пізній прийом їжі є «потенційним фактором ризику для нічних пробуджень і поганої якості сну».

«Циркадний ритм впливає на травну систему, контролюючи вироблення травних ферментів, що є важливою функцією», — каже Браунінг. Це означає, що організм не готовий перетравлювати їжу вночі, коли він думає, що повинен спати».

Вона пояснює, що «пізнє вживання їжі або навіть вночі може спричинити порушення циркадного ритму, оскільки організм буде думати, що він повинен спати, і тому людині може бути важко спати. Тим часом, якщо людина лягає спати голодною, вона може докладати зусиль, щоб заснути, оскільки її тіло буде неспокійним через голод. Якщо людина їсть занадто багато і занадто пізно [пізно, безпосередньо перед сном], у неї може розвинутися нетравлення шлунка та важко спати».

Овес і молочні продукти

Незважаючи на те, що експерти, здається, не дійшли згоди щодо того, їсти перед сном – це погано чи добре, слід знати, що є багато продуктів, які можуть допомогти вам заснути, оскільки вони містять деякі сполуки, що сприяють сну, поживні речовини та антиоксиданти, наприклад, жирна риба, наприклад лосось.З Омега-3 і вітаміном D, двома поживними речовинами, які регулюють гормон щастя серотонін, який також відповідає за здоровий цикл сну та неспання. Овес містить амінокислоту триптофан, яка сприяє виробленню мелатоніну та сприяє хорошому сну. Продукти, що містять кальцій і магній, наприклад молочні продукти, також можуть сприяти сну.

«Невеликий перекус перед сном, що складається з невеликої миски вівсяної каші, забезпечить складні вуглеводи, що означає повільне вивільнення енергії протягом ночі, а молочні продукти містять триптофан, який посилює вироблення гормону сну», — каже Браунінг.

Сендвіч з індичкою

Браунінг додає, що «іншим ідеальним перекусом перед сном є бутерброд з індичкою з чорним хлібом, [вона може покращити якість сну], оскільки індичка також містить багато триптофану», рекомендує уникати будь-якої жирної їжі перед сном, оскільки вона, ймовірно, важко перетравлюється та призводять до нетравлення, а вживання перед сном їжі, багатої на цукор, швидко вивільнить багато енергії, що зробить людину більш пильною, а не допоможе їй розслабитися».