Як зменшити споживання вуглеводів?

Як зменшити споживання вуглеводів?

Харчування з низьким вмістом вуглеводів було пов’язано з деякими основними перевагами для здоров’я, такими як підвищення рівня цукру в крові та тригліцеридів і сприяння втраті ваги, згідно з Health.

Хоча існує багато типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, деякі більш обмежувальні, ніж інші, усі плани харчування з низьким вмістом вуглеводів передбачають зменшення споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові та крохмалисті овочі, водночас віддаючи пріоритет продуктам з низьким вмістом вуглеводів, таким як не-вуглеводні продукти. крохмалисті овочі та джерела білка, такі як риба. Ось список із 17 поживних речовин, на яких варто зосередитися:

1. Артишок

Артишоки багаті клітковиною, що містить 6.84 г на варений артишок середнього розміру. Така сама порція містить лише 14.4 грама вуглеводів, що робить її хорошим вибором для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Артишоки також містять високий відсоток вітаміну С, фолієвої кислоти та багатьох інших поживних речовин, необхідних для загального здоров’я.

2. Авокадо

Авокадо є фруктом з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, і він є основним продуктом у низьковуглеводних схемах харчування, таких як кето-дієта. Половина авокадо містить 6.75 грама клітковини і лише 8.5 грама вуглеводів. Він також повний вітамінів і мінералів, таких як фолієва кислота, калій, магній, вітамін С і вітамін Е. Авокадо також є хорошим джерелом антиоксидантних сполук, таких як каротиноїди, які можуть допомогти захистити клітини від окислювального стресу.

3. яйця

Яйця, багаті білком і здоровими жирами, вважаються продуктом з низьким вмістом вуглеводів. В одному великому яйці міститься 6.3 грама білка, 5.3 грама жиру і менше одного грама вуглеводів. Яйця містять вітамін А, В12, селен та багато інших поживних речовин.

4. Перець

Перець має низький вміст вуглеводів і є одним із найкращих джерел вітаміну С, поживної речовини, яка відіграє важливу роль у імунній функції та синтезі колагену. Великий червоний солодкий перець містить лише 5.5 г вуглеводів, але покриває понад 130% добової норми вітаміну С.

5. риба

Важливо вибирати продукти з високим вмістом корисних жирів, але з низьким вмістом вуглеводів. Риба, особливо жирна риба, така як лосось і сардини, має високий вміст жирних кислот, таких як жири омега-3; Докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA), які відіграють важливу роль у здоров’ї, зокрема регулюють запалення.

6. Цвітна капуста

Цвітну капусту зазвичай використовують як низьковуглеводну альтернативу зернам і зерновим продуктам. Наприклад, цвітну капусту можна дрібно нарізати і використовувати як замінник білого рису в таких стравах, як стир-фрі. Одна чашка вареної цвітної капусти містить лише 5.1 грама вуглеводів і 28.6 калорій, але багата поживними речовинами, такими як фолієва кислота та вітамін К.

7. Кокос

Кокос — це інгредієнт з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів, який зазвичай використовується в рецептах з низьким вмістом вуглеводів. Кокосове борошно та кокосову стружку можна використовувати для приготування випічки з низьким вмістом вуглеводів, а також додавати в інші рецепти, щоб збільшити вміст клітковини та жиру.

8. Гриб

Додавання грибів до раціону може допомогти підтримати споживання важливих поживних речовин, таких як клітковина, калій і селен, мінерал, необхідний для створення спеціальних типів білків, званих селенопротеїнами, які допомагають захистити клітини від окисного пошкодження та необхідні для виробництва гормонів щитовидної залози. .

У грибах мало вуглеводів і багато клітковини, одна чашка варених білих грибів містить 3.43 грама клітковини і лише 8.25 грама вуглеводів.

9. Капуста

Капуста має низький вміст вуглеводів, але багата клітковиною, кальцієм, вітаміном К та багатьма іншими вітамінами та мінералами. Одна чашка вареної капусти містить 5.59 грама клітковини, що покриває майже 20% добової норми, і лише 7.5 грама вуглеводів.

10. Малина

Ягоди містять багато клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як вітамін С, марганець і вітамін К, а також ряд потужних антиоксидантних рослинних сполук, таких як антоціани та елагітаніни.

Одна чашка ягід містить 9.75 грама клітковини, що покриває приблизно 35% добової норми споживання клітковини, яка на даний момент становить 28 грамів, і лише 17.8 грама вуглеводів, що відносно мало для фрукта.

11. Свійська птиця

Продукти з птиці, такі як курка, індичка та качка, є основним продуктом дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони не містять вуглеводів, якщо їх не маринувати та не занурювати в продукти, що містять вуглеводи.

12. Червоне м'ясо та органічне м'ясо

Червоне м’ясо та м’ясні органи, такі як печінка, можна вживати на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. У нежирних м’ясних продуктах дуже мало вуглеводів, але багато білка та основних поживних речовин, таких як вітамін В12 і залізо, обидва з яких важливі для здорового виробництва еритроцитів.

13. Сир

У таких сирах, як чеддер і козячий сир, дуже мало вуглеводів, але багато білка, корисних жирів і таких поживних речовин, як кальцій.

30-грамова порція сиру чеддер містить 6.78 грама білка, 9.46 грама жиру та менше 1 грама вуглеводів.

14. Оливки

Вміст корисних жирів, клітковини та вуглеводів в оливках ставить їх у список поживних варіантів закусок для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Чверть чашки оливок містить 1.29 грама вуглеводів.

15. Пекан

Горіхи та насіння відрізняються за вмістом вуглеводів, тому деякі горіхи є кращим вибором для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, ніж інші. Горіхи пекан містять менше вуглеводів, ніж більшість інших горіхів, містять лише 3.94 грама вуглеводів на 30 грамів. Горіхи пекан містять клітковину, вітаміни та мінерали, такі як тіамін, магній, фосфор і цинк, а також містять багато здорових жирів.

16. Макадамія

Як і горіхи пекан, в горіхах макадамії мало вуглеводів, але багато інших поживних речовин, важливих для загального здоров’я, таких як марганець, тіамін і мідь. Горіхи макадамії забезпечують 3.91 грама вуглеводів на 30 грамів.

17. Мигдальне борошно

Якщо людина дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, випічка з високим вмістом вуглеводів, наприклад, хліб і тістечка, заборонена. Але хлібобулочні вироби з низьким вмістом вуглеводів можна приготувати, використовуючи борошно з низьким вмістом вуглеводів, наприклад мигдальне борошно.

Мигдальне борошно містить лише 5.99 грама вуглеводів, що значно менше, ніж 23.85 грама вуглеводів, які містяться в тій самій порції універсального борошна.

Прогноз гороскопу Магуя Фара на 2023 рік