Як зменшити споживання калорій?

Як зменшити споживання калорій?

«Завжди остерігайтеся інноваційних дієт і продуктів, які обіцяють швидку втрату ваги за короткий проміжок часу», — каже дієтолог Елісон Гарріс, пояснюючи, що «багато інноваційних дієт засновані на дуже низькокалорійних планах харчування. І через суворе обмеження калорій більшість [людей на цих дієтах] втрачають вагу, але вони також не споживатимуть достатньо вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Отже, ці «чарівні кулі» також можна порівняти з дієтою йо-йо, яка є дієтою, яка, як показали дослідження, [зрештою] призводить до підвищення апетиту та ваги з часом».

Ешлі Крауткрамер, сертифікований дієтолог із ожиріння та контролю ваги, додає, що продукти та добавки для схуднення не підпадають під дію та не схвалені Управлінням з контролю за продуктами і ліками США (FDA), і тому деякі з них потенційно небезпечні для здоров’я людини, попереджаючи, що «Якщо вони виглядають добре, у це важко повірити, можливо, це може бути (комерційне шахрайство)».

Контрпродуктивні результати і поступова втрата ваги

Сара Вільямс, зареєстрований дієтолог, зазначає, що недостатня кількість калорій насправді може бути контрпродуктивною, сповільнюючи метаболізм організму, підкреслюючи, що чим повільніше схуднення, тим довше воно залишиться.

Наразі CDC рекомендує поступове схуднення від 500 г до 1 кг на тиждень – і експерти з харчування погоджуються з цією рекомендацією, рекомендуючи, що, якщо дотримуватися цих рекомендацій, ви, швидше за все, досягнете успіху в зусиллях щодо підтримки належної ваги протягом тривалого періоду:

1. Невелике зниження калорійності

Доктор Мелісса Мітрі, дієтолог, каже, що зниження калорій приблизно на 500 калорій на день є здоровим стандартом для схуднення, відзначаючи, що дорослій жінці потрібно від 1600 до 2200 калорій на день, тоді як дорослому чоловікові потрібно від 2200 до 3000 калорій. на день, відзначаючи, що кількість необхідних калорій безпосередньо залежить від рівня фізичної активності кожної людини.

Доктор Крауткрамер радить, що досягнення цілі зниження калорійності в 500 калорій на день можна досягти, просто замінивши калорійну їжу на менш калорійну альтернативу і більше займаючись спортом.

2. Більше білка

«Білки допомагають прискорити метаболізм і збільшують відчуття ситості та ситості, полегшуючи людині дотримуватися низькокалорійної дієти», – каже доктор Мітрі. Отже, кожен прийом їжі повинен містити білок, щоб схуднути».

Але д-р Кіт Томас Аюб, почесний клінічний доцент Медичного коледжу Альберта Ейнштейна, пояснює, що існує невідповідність між білками та їх джерелами, пояснюючи: «Білки мають бути з низьким вмістом жиру, а пісна яловичина» може бути відповідним варіантом додатково. до курки Індичка без шкіри, яйця, нежирний йогурт, креветки, тунець, квасоля та бобові.

3. Фізична активність

Вже науково і практично доведено, що для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати, а це означає, що більше вправ окупається.

Як тільки ви досягнете своєї мети або цільової ваги, CDC рекомендує 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень з постійним коригуванням харчових звичок.

4. Відповідна кількість води

Питна вода не містить калорій, підтримує ваш метаболізм і травну систему здоровою, а також може допомогти вам відчути ситість.

Доктор Мітрі радить: «Пити більше води може допомогти вам спалити більше калорій, а також може допомогти вам менше їсти під час їжі».

Національна академія наук, інженерії та медицини США рекомендує вживати близько 15.5 склянок (3.7 літра) рідини на день для чоловіків і 11.5 чашок (або 2.7 літра) для жінок.

5. Некрохмалисті овочі

Результати дослідження 2019 року, опублікованого в American Journal of Clinical Nutrition, показали, що підвищене споживання овочів, особливо листової зелені, явно сприяє зниженню маси тіла, навіть у людей з генетичними факторами ризику ожиріння.

«Овочі та некрохмалисті фрукти, такі як шпинат, зелена квасоля, цвітна капуста та брокколі, сповнені корисних поживних речовин і дають відчуття ситості, але вони не містять високих калорій, які призводять до збільшення ваги, навіть якщо їх вживати у великих кількостях», каже дієтолог Ліндсі ДеСото.

6. Пріоритет для волокна

Доктор ДеСото пояснює: «Ви можете зосередитися на споживанні більш конкретних поживних речовин, оскільки дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі втратою ваги та дотриманням дієти, тому зосередьтеся на клітковині. Незважаючи на те, що клітковина не є срібною кулею для схуднення, вона є одним із найкращих способів сприяти насичення та досягнення загального задоволення від їжі, що призводить до зниження загального споживання калорій і втрати ваги».

Доктор ДеСото рекомендує споживати близько 30 грамів клітковини на день, а потім поступово збільшувати кількість додатковими 2-3 грамами щодня.

Хто найкрасивіші знаки зодіаку?