Які цільні зерна найважливіші та найкращі для здоров’я?

Які цільні зерна найважливіші та найкращі для здоров’я?

Цільні зерна містять три частини рослини пшениці: висівки, зародки та ендосперм, які містять важливі поживні речовини, такі як антиоксиданти, білок, клітковина та вітаміни групи В.

Цільні зерна містять значну частину клітковини в раціоні, поживну речовину, яку багато хто не споживає щодня. Клітковина допомагає в процесі травлення, а також відіграє важливу роль у профілактиці хронічних захворювань, згідно з опублікованою на сайті програми Today, яку транслює американська мережа NBC. Фахівці рекомендують їсти щонайменше три порції цільнозернових продуктів. Але крім цільнозернового хліба є кілька варіантів, а саме:
• Амарант
• ячмінь
коричневий рис
• Чорний рис
• чорна пшениця
• Булгур
• Фрікех
• Пшоно
• Овес
• Кіноа
• Кукурудза
• Сорго
• тифф
• Подрібнена пшениця

Здорове цільне зерно

Одне цільне зерно практично неможливо назвати найздоровішим. Але якби виникла потреба вибрати один, то овес можна було б вважати найкориснішим цільним зерном. Як і багато інших цільнозернових продуктів, овес багатий клітковиною та білком, доступний, універсальний і легкодоступний.

Овес займає перше місце в списку

Існує також багато досліджень про користь вівса. Зокрема, овес містить спеціальну клітковину під назвою бета-глюкан, яка, як відомо, знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ. Доведено, що овес корисний для травлення та здоров’я кишечника. Крім того, овес сприяє росту здорових бактерій у кишечнику, що відіграє важливу роль у здоров’ї травлення, роботі імунної системи та пізнанні.

Більше білка в амаранті

Крім вівса, є кілька інших цільних зерен, які мають унікальні властивості, наприклад амарант, який містить більш високий рівень білка, приблизно 9 грамів на приготовлену чашку. Амарант має кремову консистенцію, схожу на кашу, і сушений амарант також можна їсти як хрустку альтернативу попкорну.

Користь сорго для здоров’я

Сорго — це зерно без глютену, яке багате білком і клітковиною. Він також багатий антиоксидантами, і дослідження показують, що споживання сорго знижує деякі важливі біомаркери хронічних захворювань.

Втрата ваги

Цільні зерна містять дві поживні речовини, які допомагають схуднути: білок і клітковину. Білок сприяє збільшенню м'язової маси, допомагає контролювати апетит і зменшує бажання їсти їжу між прийомами їжі. Їжа, що містить клітковину, довше залишається в шлунку, посилюючи відчуття ситості між прийомами їжі. Ці дві поживні речовини пов’язують із втратою ваги та підтриманням ваги.

Хоча багато хто вважає, що цільні зерна, багаті вуглеводами, сприяють збільшенню ваги, дослідження показують інше. Дослідження, проведене в 2023 році, результати якого були опубліковані в журналі BMJ, виявило зв’язок між споживанням вуглеводів і зміною ваги. Результати показали, що тип споживаних вуглеводів був найбільш важливим для збільшення ваги. Зокрема, дослідники прийшли до висновку, що заміна очищених зерен на цільні зерна пов’язана зі зниженням зайвої ваги протягом 24 років.

Любовний гороскоп Риб на 2024 рік