میگنیشیم سے بھرپور آٹھ کھانے

میگنیشیم سے بھرپور آٹھ کھانے

میگنیشیم بہت سے جسمانی افعال کے لیے ایک اہم معدنیات ہے، لہٰذا ہماری خوراک میں اس سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے کہ ہم مناسب مقدار میں حاصل کر رہے ہوں۔

لائیو سائنس نے رپورٹ کیا کہ ایک شخص کو مردوں کے لیے تقریباً 400-420 ملی گرام اور خواتین کے لیے 310-320 ملی گرام روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے، حاملہ خواتین کو قدرے زیادہ مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔

بہت سے لوگ میگنیشیم سے بھرپور غذا کھا کر بھی خوراک کے ذریعے کافی میگنیشیم حاصل کرتے ہیں، لیکن صحت کی کچھ حالتیں غذائی اجزاء کی خرابی کا باعث بن سکتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ کچھ کے لیے میگنیشیم سپلیمنٹس ضروری ہو سکتے ہیں۔

ماہرین کا مشورہ ہے کہ اپنی خوراک میں درج ذیل میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں کو ضرور شامل کریں۔

1. گری دار میوے

گری دار میوے میگنیشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، کیونکہ زیادہ تر گری دار میوے معدنیات میں زیادہ ہیں. گری دار میوے، چاہے کچے کھائے جائیں یا نٹ بٹر کی شکل میں، مندرجہ ذیل میگنیشیم پر مشتمل ہے:
• کاجو: 292 ملی گرام فی 100 گرام
بادام کا مکھن: 270 ملی گرام فی 100 گرام
پستہ: 121 ملی گرام فی 100 گرام

2. بیج

گری دار میوے کی طرح، بیج بھی بہترین نمکین ہیں، کیونکہ ان میں پودوں کے پروٹین، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں جو صحت مند جسمانی افعال کو سہارا دیتے ہیں۔

ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ سوڈیم کی تجویز کردہ مقدار سے زیادہ استعمال کرنے سے بچنے کے لیے سپر مارکیٹ سے بھنے ہوئے اور نمکین بیج خریدنے کے بجائے ناشتے کے لیے بیجوں کو بھوننے کی کوشش کریں۔

اسے سلاد، دلیا پر بھی چھڑکایا جا سکتا ہے، یا یہاں تک کہ چیا پڈنگ بنانے کی کوشش کی جا سکتی ہے۔ درج ذیل بیجوں میں میگنیشیم کی اچھی مقدار پائی جاتی ہے۔
• تل کے بیج: 351 ملی گرام فی 100 گرام
چیا کے بیج: 335 ملی گرام فی 100 گرام
سورج مکھی کے بیج: 129 ملی گرام فی 100 گرام

3. پتوں والی سبزیاں

پتوں والی سبزیاں بہت سے کھانوں کا ایک بہترین جزو ہیں۔ گہرے پتوں والی سبز سبزیوں میں ہلکی سبز سبزیوں جیسے لیٹش سے زیادہ میگنیشیم ہوتا ہے، جیسا کہ:
پالک: 79 ملی گرام فی 100 گرام
• چقندر کے پتے: 70 ملی گرام فی 100 گرام
• کالی: 47 ملی گرام فی 100 گرام

4. پھلیاں

پھلیاں بنیادی طور پر سبزیوں کے پروٹین اور پھر میگنیشیم اور دیگر وٹامنز اور معدنیات کے ایک بڑے ذریعہ کے طور پر جانی جاتی ہیں۔ پھلیاں درج ذیل مقداروں کے مطابق جسم کو میگنیشیم فراہم کرتی ہیں۔
• کالی پھلیاں: 180 ملی گرام فی 100 گرام
• سرخ گردے کی پھلیاں: 164 ملی گرام فی 100 گرام
ایڈامیم: 65 ملی گرام فی 100 گرام

5. اناج

2020-2025 کے لیے USDA کی غذائی رہنما خطوط غذا میں نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس کی سفارش کرتی ہیں جیسے کہ سارا اناج پاستا، چاول یا روٹی۔

ماہرین یہ بھی مشورہ دیتے ہیں کہ میگنیشیم سے بھرپور ناشتے میں سفید ٹوسٹ کی جگہ ہول گرین ٹوسٹ کو نٹ بٹر سے تبدیل کریں:
ہول اناج کی روٹی: 76.6 ملی گرام فی 100 گرام
• رائی بریڈ: 40 ملی گرام فی 100 گرام
براؤن چاول: 39 ملی گرام فی 100 گرام

6. تیل والی مچھلی

تیل والی مچھلی پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور معدنیات جیسے میگنیشیم سے بھرپور ہونے کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ غذائیت کے ماہرین فی ہفتہ تیل والی مچھلی کے کم از کم دو سرونگ کھانے کی اہمیت پر زور دیتے ہیں:
سالمن: 95 ملی گرام فی 100 گرام
• ہیرنگ: 46 ملی گرام فی 100 گرام
سارڈینز: 39 ملی گرام فی 100 گرام

7. ڈارک چاکلیٹ

چاکلیٹ جتنا گہرا ہوتا ہے، اتنا ہی اس میں میگنیشیم زیادہ ہوتا ہے۔ کوکو بین کسی حد تک غلط نام ہے کیونکہ یہ پھلی یا پھلی نہیں ہے بلکہ دراصل تھیوبروما کوکو کے درخت کا بیج ہے۔
• 45-50% کوکو ٹھوس: 146 ملی گرام فی 100 گرام
• 60-69% کوکو ٹھوس: 176 ملی گرام فی 100 گرام
• 70-85% کوکو ٹھوس: 228 ملی گرام فی 100 گرام

8. ایوکاڈو

ایک ایوکاڈو میں 29 ملی گرام میگنیشیم فی 100 گرام ہوتا ہے، جس کا اوسط وزن تقریباً 170 گرام ہوتا ہے۔ Avocados اچھی monounsaturated چربی اور polyunsaturated چربی سے بھرا ہوا ہے، جو دماغ کے کام کے لئے بھی بہت اچھا ہے.

اضافی تحفظات

ماہر غذائیت کرسٹی ڈین کا کہنا ہے کہ کچھ لوگوں کو جسم میں میگنیشیم کی کم سطح سے بچنے کے لیے زیادہ محتاط رہنا چاہیے اور یہ بھی ہو سکتا ہے کہ میگنیشیم سے بھرپور غذائیں کھانا کافی نہ ہوں۔

"کرون کی بیماری یا سیلیک بیماری والے لوگ، ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریض، اور بوڑھے لوگوں کو میگنیشیم کی کمی کا سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے،" وہ مزید کہتی ہیں۔

ڈین بتاتے ہیں کہ میگنیشیم زہریلا ایک خطرہ ہے، لیکن یہ خطرہ غذائی ذرائع میں نہیں ہے، کیونکہ "کھانے میں قدرتی طور پر موجود میگنیشیم نقصان دہ نہیں ہے اور اس پر پابندی نہیں ہونی چاہیے کیونکہ ہمارے جسم کو گردوں کے ذریعے کسی بھی اضافی چیز کو ختم کرنے کا طریقہ ہے۔ لیکن اگر غلط خوراک میں لیا جائے تو سپلیمنٹس نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔