فائدہ مند چکنائی کو بڑھانے کے لیے پانچ اہم ترین خوراکی ذرائع

فائدہ مند چکنائی کو بڑھانے کے لیے پانچ اہم ترین خوراکی ذرائع

کولیسٹرول کو نقصان دہ جانا جاتا ہے، لیکن یہ صحت مند جسم کے لیے ضروری ہے۔ درحقیقت جگر کولیسٹرول بناتا ہے جسے جسم مختلف طریقوں سے استعمال کرتا ہے جیسے کہ ہارمونز پیدا کرنا۔ لیکن کچھ قسم کی چربی کا بہت زیادہ استعمال - سیر شدہ اور ٹرانس چربی، مثال کے طور پر چکنائی والے گوشت اور تلی ہوئی کھانوں میں پائی جانے والی چکنائی - ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، "خراب" کولیسٹرول آپ کی شریانوں میں بن سکتا ہے، جس سے آپ کے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ایٹنگ ویل ویب سائٹ کی شائع کردہ رپورٹ کے مطابق خون میں کولیسٹرول کی سطح کو درست حد تک لانے کے لیے سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس کے ذرائع کو محدود کرنا ضروری ہے۔ لیکن اس کا ایک دوسرا پہلو بھی ہے: دل کی صحت مند چکنائیوں کی ایک بڑی تعداد کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہے، یا تو LDL کو کم کر کے یا اچھے HDL کولیسٹرول کو بڑھا کر (یا دونوں)۔ وہ غیر سیر شدہ چکنائیاں ہیں، جن میں مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ شامل ہیں۔

غذائیت کی ماہر ماریا لورا ہداد گارشیا کہتی ہیں، "مونو اور پولی انسیچوریٹڈ چکنائی جانوروں کی خوراک، جیسے مچھلی اور سمندری غذا، سے لے کر پودوں کی خوراک، جیسے کہ گری دار میوے اور بیجوں تک، خوراک کی ایک وسیع رینج میں پائی جاتی ہے۔"

چربی کے سب سے اوپر 5 ذرائع

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایسی غذائیں ہیں جن میں ٹرانس فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں جو خون میں نقصان دہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، درج ذیل:

پستہ

جریدے فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن کے ذریعہ شائع کردہ 2021 بے ترتیب آزمائشوں کے 12 کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ تقریباً 12 ہفتوں تک پستے کھانے سے کل کولیسٹرول میں 7 پوائنٹس کی کمی واقع ہوئی ہے۔ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح میں بھی 4 پوائنٹس کی کمی واقع ہوئی اور ٹرائگلیسرائیڈز میں بھی کمی واقع ہوئی۔ روزانہ 30 گرام سے کم کھانے سے جسم میں فیٹی ایسڈز کی خرابی بہتر ہوتی ہے، اور ان میں وٹامن ای، اینٹی آکسیڈنٹس اور پوٹاشیم جیسے مخصوص غذائی اجزا بھی ہوتے ہیں جو سوزش اور سوزش کو کم کر سکتے ہیں، اس طرح خون کی شریانوں کے کام میں بہتری آتی ہے۔ پستے میں فائٹوسٹیرولز بھی ہوتے ہیں، جو پودوں کے مرکبات ہیں جو کولیسٹرول کو کم کرنے کی صلاحیت کے لیے جانا جاتا ہے۔

flaxseed

ایکسپلور نامی جریدے میں شائع ہونے والے 2022 کے کلینیکل ٹرائل کے مطابق، ہائی بلڈ پریشر والے بالغ افراد جنہوں نے 30 ہفتوں تک روزانہ تقریباً 12 گرام فلیکس کے بیج کھائے، ان کے سسٹولک بلڈ پریشر (بلڈ پریشر پڑھنے میں سرفہرست نمبر) میں 13 پوائنٹس کی کمی دیکھی گئی۔ سن کے بیج کھانے والوں کے کولیسٹرول کی سطح میں بھی 20 سے زیادہ پوائنٹس کی کمی واقع ہوئی۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، اگر کسی شخص کو ہائی بلڈ پریشر ہو تو خون میں کولیسٹرول کو کنٹرول کرنا ایک ہوشیار مقصد ہے، کیونکہ وقت کے ساتھ ساتھ شریانوں میں پلاک جمع ہونے سے کولیسٹرول ہائی ہو جاتا ہے، جس سے شریانوں کے ذریعے خون پمپ کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر. خون.

ایواکاڈو

یو ایس سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (سی ڈی سی) کے اعداد و شمار کے مطابق ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی زیادہ مقدار دل کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے، کیونکہ یہ شریانوں سے نقصان دہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو نکال کر جگر میں واپس لاتا ہے، جہاں اسے ٹوٹ کر باہر نکال دیا جاتا ہے۔ جسم سے. کھانے میں ایوکاڈو کو شامل کرنے سے پھل مل سکتا ہے، جیسا کہ ایک تجزیاتی مطالعہ کے نتائج، جو 2018 میں امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہوئے، پتا چلا کہ ایوکاڈوز کھانے سے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، کیونکہ یہ پودوں کے سٹیرولز، فائبر اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرپور ہوتا ہے۔ جو اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لیے مل کر کام کر سکتے ہیں۔

سبزیوں کے تیل

گارسیا کا کہنا ہے کہ عام خیال یہ ہے کہ صرف صحت مند سبزیوں کا تیل زیتون کا تیل ہے، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دیگر سبزیوں کے تیل جیسے ایوکاڈو، تل، مونگ پھلی اور کینولا دل کی صحت کو سہارا دے سکتے ہیں۔

گارسیا بتاتے ہیں کہ سبزیوں کے تیل اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں جو کولیسٹرول کو کنٹرول کرتے ہیں اور پلانٹ سٹیرول جو خراب LDL کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز کی سطح کو کم کرتے ہیں۔

چربی والی مچھلی

برٹش جرنل آف نیوٹریشن میں 250 میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، ہر ہفتے تقریباً 2020 گرام فیٹی مچھلی کھانے سے کولیسٹرول کی بہتر سطح ملتی ہے، جس میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی اچھی سطح بھی شامل ہے، جس سے امراض قلب کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔ چکنائی والی مچھلی میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں، جو سوزش اور بلڈ پریشر کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ خون کے جمنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ چربی والی مچھلیوں کی فہرست میں سارڈینز اور سالمن شامل ہیں۔

دیگر تجاویز

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے مشورہ دیا ہے کہ اگر کسی شخص میں کولیسٹرول زیادہ ہے تو طرز زندگی میں تبدیلیاں اور طبی علاج ان کے کولیسٹرول کو صحت مند رینج میں واپس لانے میں مدد کرنے میں بہت آگے جا سکتا ہے، جیسا کہ:

دل کے لیے صحت مند غذا کی پیروی کریں، جس میں پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلے پتلے گوشت (جیسے چکن، ترکی اور مچھلی)، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں کے ساتھ غیر سیر شدہ چکنائی کے ذرائع شامل ہیں۔
ورزش کریں کیونکہ یہ حفاظتی HDL کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
روایتی اور الیکٹرانک سگریٹ نوشی بند کریں۔
•صحت مند وزن برقرار رکھیں۔ تھوڑا سا وزن کم کرنا – آپ کے موجودہ جسمانی وزن کا 5% سے 10% – فرق لا سکتا ہے۔
• اگر علاج کرنے والا ڈاکٹر ان کا سہارا لینے کا فیصلہ کرتا ہے تو دوائیں لینا جاری رکھنا۔

سال 2024 کے لیے میش کا زائچہ پسند ہے۔