اچھے موڈ میں آنے کے طریقے یہ ہیں۔

اچھے موڈ میں آنے کے طریقے یہ ہیں۔

کچھ لوگ وقتاً فوقتاً خراب موڈ کا تجربہ کر سکتے ہیں، اور یقیناً ان میں سے بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ کس طرح پریشانی، اداسی یا مایوسی کے جذبات پر قابو پایا جائے، خاص طور پر طویل مدتی احساسات، لائیو سائنس کے مطابق۔

دی لانسیٹ ریجنل ہیلتھ امریکہ میں شائع ہونے والے حالیہ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں ڈپریشن کی شرح، مثال کے طور پر، COVID-19 کی وبا کے دوران تین گنا سے زیادہ بڑھ گئی ہے، اور عالمی ادارہ صحت کا کہنا ہے کہ ڈپریشن اس وقت عالمی سطح پر معذوری کی سب سے بڑی وجہ ہے۔ . اچھی خبر یہ ہے کہ روزمرہ کے بہت سے آسان طریقے ہیں، ساتھ ہی ساتھ طویل مدتی حل بھی، جو سائنس نے دکھایا ہے کہ وہ موڈ کو مثبت طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔

لائیو سائنس نے ماہرین سے رائے لی کہ کس طرح خاص طور پر موڈ اور عام طور پر صحت کو بہتر بنایا جائے۔ ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ صحت مند غذا کھانا، دوسروں کے ساتھ بات چیت کرنا، ورزش کرنا، کافی پانی پینا اور کافی نیند لینا آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ ماہرین نے حوصلے بلند کرنے کے لیے چند چھوٹی تبدیلیوں کا مشورہ دیا جنہیں روزمرہ کی زندگی میں متعارف کرایا جا سکتا ہے، درج ذیل:

1. کسی اور کے لیے اچھا کام

چاہے وہ کسی کو ایسی کتاب ادھار دے جس کی انہیں مزید ضرورت نہیں ہے یا کسی کے لیے گروسری کرنا، کسی اور کے لیے حسن سلوک کرنا کسی کو مثبت محسوس کرنے کے لیے ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے۔

ماہر ڈاکٹر ڈیبورا لی نے کہا: "کسی دوسرے شخص کے ساتھ اچھا کام کرنے سے آکسیٹوسن خارج ہوتا ہے، وہی ہارمون جو نوزائیدہ بچے کو گلے لگانے یا پیار کرنے پر خارج ہوتا ہے۔ ڈوپامائن کی سطح میں بھی اضافہ ہوتا ہے، جو خوشی کے جذبات کی عکاسی کرتا ہے، اور جس کی کم سطح کا تعلق کم موڈ اور ڈپریشن سے ہوتا ہے، اس لیے کوئی بھی عمل جو ڈوپامائن کی سطح کو بڑھاتا ہے، اس کے الٹا اثر ہونے کا امکان ہے۔"

2. زیادہ پینے کا پانی

"ڈی ہائیڈریشن دماغ میں ڈوپامائن اور سیروٹونن کے توازن کو متاثر کر سکتی ہے، جس کے نتیجے میں کم روح، اضطراب یا افسردگی کے احساسات بڑھ سکتے ہیں،" میلیسا سنوفر، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر نے وضاحت کی۔ دماغ اور خون کی اچھی گردش کی حوصلہ افزائی کرتا ہے – یہی وجہ ہے۔ یہ ضروری ہے کہ انسانی جسم کو دن بھر پانی کی مناسب مقدار میسر ہو۔

3. اسمارٹ فون اور کمپیوٹر

ڈاکٹر لی نے متنبہ کیا کہ کمپیوٹر یا اسمارٹ فون کی اسکرین کو زیادہ دیر تک گھورنے سے دماغی صحت کی حالتوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتا ہے، اور وہ تجویز کرتی ہیں کہ ہر روز مقررہ مدت کے لیے اپنے اسمارٹ فون کو بند کرنے کی کوشش کریں۔

ڈاکٹر لی نے وضاحت کی کہ "تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ موبائل فون کے استعمال کو دن میں صرف 30 منٹ تک محدود رکھنے سے تندرستی کے جذبات میں اضافہ، افسردگی کی کم سطح اور تنہائی کم ہوتی ہے،" ڈاکٹر لی نے وضاحت کی۔ انہوں نے مزید کہا کہ "رات کے وقت فون بند کرنے سے بھی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔"

4. دوسروں کے ساتھ مواصلت

ڈاکٹر لی نے کہا، "انسان سماجی مخلوق ہیں اور انہیں خوشی، تکمیل اور تعریف کرنے کے لیے دوسرے انسانوں کی صحبت کی ضرورت ہے۔ جہاں تک تنہائی کا تعلق ہے تو یہ جان لیوا ہے کیونکہ یہ سائنسی طور پر ثابت ہو چکا ہے کہ تنہا محسوس کرنے سے بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔اس کے علاوہ جو لوگ تنہائی کا شکار ہوتے ہیں ان میں ڈپریشن، نیند کی کمی اور عام حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ علمی زوال۔" ڈاکٹر لی نے وضاحت کی کہ تنہا محسوس کرنے سے موت کا خطرہ 50 فیصد بڑھ جاتا ہے۔

5. سورج کی روشنی

ڈاکٹر لی نے تصدیق کی کہ ہر روز باہر جانے سے حوصلے بلند ہوتے ہیں اور موڈ بہتر ہوتا ہے، اور مشورہ دیا کہ کھڑکی کے قریب بیٹھیں، چاہے کام پر ہو یا گھر میں۔ ڈاکٹر لی نے کہا کہ اگر کوئی شخص سیزنل ایفیکٹیو ڈس آرڈر (SAD) کا شکار ہے تو وہ سورج کی روشنی کو لائٹ باکس سے بدل سکتا ہے۔

ڈاکٹر لی نے وضاحت کی کہ زیادہ دن کی روشنی حاصل کرنے سے موڈ، مدافعتی نظام اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، اور بالآخر توانائی کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔

6. ہنسی۔

ڈاکٹر لی نے کہا کہ یہ آسان لگتا ہے، لیکن ہنسی سے بہتر کوئی چیز نہیں ہے، اس کی وضاحت کرتے ہوئے کہ "جب کوئی شخص ہنستا ہے، تو دماغ کے نیورو ٹرانسمیٹر، جیسے ڈوپامائن اور سیروٹونن، اور کورٹیسول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، جسے "تناؤ" کہا جاتا ہے۔ ہارمون"، کم ہو جاتا ہے، جس سے وہ شخص خوش، پر سکون اور پرسکون محسوس ہوتا ہے۔"

ڈاکٹر لی نے مشورہ دیا کہ آپ کچھ مضحکہ خیز فلمیں دیکھنے یا کچھ مزاحیہ پوڈکاسٹس کو باقاعدگی سے سننے کی کوشش کر سکتے ہیں، جس سے خوشی اور جوان ہونے میں مدد ملتی ہے۔

7. سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی

سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی) ایک قسم کی ٹاک تھراپی ہے جو آپ کو ذہنی صحت کی مختلف حالتوں بشمول پریشانی اور ڈپریشن سے نمٹنے کی حکمت عملی تیار کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ڈاکٹر لی نے وضاحت کی کہ "سی بی ٹی کی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ موڈ کو بلند کرنے اور توانائی کی سطح کو بہتر بنانے میں کارگر ثابت ہو سکتا ہے۔"

جرنل آف سائیکاٹری میں شائع ہونے والے 91 مطالعات کے حالیہ میٹا تجزیہ میں، CBT مداخلتوں نے دیگر علاج کے مقابلے ڈپریشن میں زیادہ کمی کو ظاہر کیا۔

8. ایک صحت مند غذا

جو کچھ کھاتا ہے وہ کیسا محسوس کرتا ہے اس میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ متوازن غذا کھانا اچھی دماغی صحت کے لیے بہت ضروری ہے - مختلف قسم کے وٹامنز، منرلز اور دیگر ضروری غذائی اجزاء کے استعمال سے جسم اور اس طرح دماغ کو وہ ایندھن فراہم کیا جاتا ہے جس کی اسے مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول موڈ ریگولیشن۔
اپنی طرف سے، ڈاکٹر سانوفر نے کہا کہ دماغ کی صحت اور اس کے مطابق، مزاج کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لیے بہت سے مختلف غذائی اجزاء دکھائے گئے ہیں، جیسا کہ:
• وٹامن B12 سیروٹونن کی پیداوار کے لیے اہم ہے، جو موڈ کو منظم کرنے کے لیے ذمہ دار کیمیکل ہے۔ اگرچہ انسانی جسم خود B12 پیدا نہیں کر سکتا، لیکن اسے آسانی سے سپلیمنٹس کے ذریعے یا فوٹیفائیڈ سیریلز اور غذائی خمیر کے ساتھ ساتھ انڈے، مچھلی یا دودھ کی مصنوعات میں کھایا جا سکتا ہے۔
• وٹامن B6، جو کیلے، چنے اور گہرے پتوں والی سبز سبزیوں میں پایا جاتا ہے، نیورو ٹرانسمیٹر بنا کر مزاج کو مستحکم کر سکتا ہے جو تناؤ کے نقصان دہ اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• ٹرپٹوفن، زنک اور سیلینیم صحت مند دماغی افعال کی حمایت کرتے ہیں۔ یہ کچھ گری دار میوے یا کدو اور سن کے بیج کھا کر حاصل کیا جا سکتا ہے۔

9. نیند کی ایک مہذب مقدار

ڈاکٹر لی نے کہا کہ ہر رات 7-8 گھنٹے کی معیاری نیند اچھی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے اہم ہے۔ نیند کی کمی موڈ، توانائی اور ارتکاز کی سطح کو متاثر کر سکتی ہے۔

10. روزانہ ورزش کریں۔

ڈاکٹر لی نے کہا، "ورزش نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے جو ہمیں خوشی محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، جیسے ڈوپامائن، ایڈرینالین اور سیروٹونن،" ڈاکٹر لی نے کہا۔ ورزش کرنے سے ہارمون اینڈورفنز میں بھی اضافہ ہوتا ہے، جو قدرتی طور پر حوصلے اور موڈ کو بڑھاتا ہے۔"

یو ایس سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن تجویز کرتا ہے کہ بالغ افراد ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ورزش یا 75 منٹ کی بھرپور ورزش کریں۔

ڈپریشن کی علامات

ماہرین نے نوٹ کیا کہ ڈپریشن کی علامات میں شامل ہیں:
• خالی پن، اداسی اور مایوسی کے احساسات
• مستقل کم مزاج
• عام سرگرمیوں میں دلچسپی کا نقصان
تھکاوٹ اور توانائی کی کمی
• نیند کی خرابی
• بھوک اور وزن میں تبدیلیاں
• حرکت کریں اور آہستہ بولیں۔
توجہ مرکوز کرنے میں دشواری