سونے سے پہلے کھانا اور موٹاپا

سونے سے پہلے کھانا اور موٹاپا

سونے سے پہلے کھانا ایک متنازعہ موضوع ہے، کیونکہ عام خیال یہ ہے کہ ہمیں دیر سے کھانے سے گریز کرنا چاہیے، کیونکہ اس سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ یہ خیال اس مفروضے کی وجہ سے ہے کہ جسم کے پاس سونے سے پہلے کھانا ہضم کرنے کا وقت نہیں ہے، جس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ اسے توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے بجائے اسے چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے، لائیو سائنس کے مطابق۔

میٹابولزم کو سست؛

اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹک سائنسز کی ترجمان، رجسٹرڈ غذائی ماہر ڈاکٹر میلیسا برسٹ کہتی ہیں، "جب آپ سو رہے ہوتے ہیں، تو آپ کا میٹابولزم جاگنے کے اوقات کے مقابلے میں 10% سے 15% کم ہو سکتا ہے۔" جسم کو کھانا ہضم کرنے میں مدد کرنے کے لیے، آپ اسے سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے کھانا بند کر سکتے ہیں، اور اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ دن میں کافی کھانا کھایا گیا ہو اور یہ کہ انسان پیٹ بھرا اور مطمئن محسوس کرے۔

ہاضمہ

لیکن ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر Senneh Svanveldt کے مطابق، "جب ہم کھاتے ہیں، تو ہمارا جسم کھانے سے توانائی اور غذائی اجزاء کو ہضم کرتا ہے اور جذب کرتا ہے،" اس لیے سونے سے پہلے زیادہ مقدار میں کھانا پیٹ کے خراب ہونے کے ساتھ ساتھ جسم کے سرکیڈین تال میں مداخلت کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ ہماری نیند کو متاثر کرتا ہے۔"

مقدار اور قسم

اور Svanfeldt کا مزید کہنا ہے کہ وزن بڑھنے کے مسئلے کے حوالے سے یہ سب کچھ کھانے کی قسم اور کھانے کی مقدار پر منحصر ہے جو سونے سے پہلے کھائی جاتی ہیں، یہ وضاحت کرتے ہوئے کہ جسم "اضافی وزن میں اضافہ کرتا ہے جب ایک مدت تک جلنے سے زیادہ کیلوریز کھائی جائیں۔ نیند کے دوران بھی کیلوریز جل جاتی ہیں، جو کہ توانائی میں تبدیل ہو جاتی ہیں جو جسم کے اعضاء، افعال اور بافتوں کو سہارا دیتی ہیں، حالانکہ جب ہم بیدار اور متحرک ہوتے ہیں تو جسم زیادہ رفتار سے کیلوریز جلاتا ہے۔"

سوان ویلڈٹ کا کہنا ہے کہ "یہ صرف اس بارے میں نہیں ہے کہ آپ کب کھاتے ہیں، بلکہ کتنا اور کس قسم کا کھانا کھاتے ہیں،" سوان ویلڈٹ کہتے ہیں۔ "چربی اور تلی ہوئی چیزیں اور بہت زیادہ یا بہت جلدی کھانا پیٹ میں خرابی کے ساتھ ساتھ تیزابیت کا سبب بن سکتا ہے۔" "

وہ مزید کہتی ہیں کہ سونے سے پہلے کھانے سے وزن بڑھنے کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ کچھ لوگ رات گئے تک توانائی سے بھرپور، غذائیت سے بھرپور ناشتہ کھاتے ہیں، جو توانائی کے خرچ اور موٹاپے کا باعث بن سکتے ہیں، جرنل نیوٹریشن ریویو میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مستقل بنیادوں پر دیر سے کھانا بلڈ پریشر اور کولیسٹرول اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ لیکن جسموں کی نوعیت ایک دوسرے سے مختلف ہے اور ہر ایک منفرد انفرادی طریقوں سے کام کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ اور شکر

موٹاپا جریدے میں شائع ہونے والی تحقیقی نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سونے کے وقت کے قریب زیادہ کھانا کھاتے ہیں وہ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ وہ ابھی بھی پیٹ بھرے ہوتے ہیں اور ان کا وزن بڑھنے کا امکان بھی زیادہ ہوتا ہے۔ برسٹ کے مطابق، "سوتے وقت کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھانے سے جسم اسے فوری ایندھن کے بجائے چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کا سبب بن سکتا ہے،" کیونکہ انسولین میں اضافہ ہوتا ہے، جو جسم کو توانائی کے ذخائر کے لیے چربی ذخیرہ کرنے کا اشارہ دیتا ہے۔ برسٹ بتاتے ہیں کہ سونے سے پہلے دیر سے کھانا کھانے کی سب سے بری چیز کوئی بھی ایسی غذا ہے جس میں چینی یا چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جس کا انسولین کی سطح پر ایک جیسا اثر ہوتا ہے۔

مناسب اختیارات

برسٹ بتاتے ہیں کہ جب تک کوئی شخص سونے سے پہلے مناسب مقدار میں ناشتہ کھاتا ہے اس کے کوئی منفی نتائج نہیں ہوتے، اس بات پر زور دیتے ہوئے کہ "سونے کے وقت کے بہت قریب زیادہ کھانا کھانے سے سونے میں دشواری ہو سکتی ہے۔"

"اگر آپ سونے سے پہلے کھاتے ہیں، تو شام کو ایک چھوٹا ناشتہ منتخب کریں جس میں کچھ فائبر اور پروٹین ہو جیسے ایک سیب اور 1-2 کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا مکھن،" برسٹ مزید کہتے ہیں۔ فائبر کھانے کے بعد گلوکوز میں اضافے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، اور پروٹین پٹھوں کی مرمت اور بحالی میں مدد کرتا ہے۔"

نیند کا معیار

نیورو سائنسدان، ماہر نفسیات، اور نیند کے ماہر ڈاکٹر لنڈسے براؤننگ کہتے ہیں، "ایک بار جب سونے کا وقت ہو جائے، تو کھانا اچھا نہیں ہے کیونکہ آپ کا سرکیڈین تال، جوہر میں، آپ کے نظام ہاضمہ کو راتوں رات بند کر دے گا۔" اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ کا جسم سوچتا ہے کہ آپ کو سو جانا چاہیے تو کھانا فائدہ مند نہیں ہے اور یہ ہاضمے کے مسائل اور سونے میں دشواری کا باعث بن سکتا ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ براؤننگ کے نظریے کو سائنسی شواہد کی حمایت حاصل ہے، جس میں بین الاقوامی جرنل آف انوائرمینٹل ریسرچ اینڈ پبلک ہیلتھ میں شائع ہونے والے 2020 کے مطالعے کے نتائج بھی شامل ہیں۔

تحقیق میں بتایا گیا کہ کھانے کا وقت نیند کے انداز پر خاصا اثر ڈال سکتا ہے۔ تحقیق میں شرکاء کے شام کے کھانے کے اوقات کے بارے میں یونیورسٹی کے طلباء کے ڈیٹا کی جانچ کی گئی، جو سونے کے وقت کے تین گھنٹے کے اندر طے کیے گئے تھے، اور نتائج نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ بعد میں کھانا "رات کی بیداری اور نیند کے خراب معیار کے لیے ممکنہ خطرے کا عنصر ہے۔"

براؤننگ کا کہنا ہے کہ "سرکیڈین تال نظام ہضم پر اثر انداز ہوتا ہے، جس سے ہاضمے کے خامروں کی پیداوار کو کنٹرول کیا جاتا ہے، جو کہ ایک اہم کام ہے۔" اس کا مطلب ہے کہ جسم رات کے وقت کھانا ہضم کرنے کے لیے تیار نہیں ہوتا جب وہ سوچتا ہے کہ اسے سو جانا چاہیے۔

وہ بتاتی ہیں، "دیر سے کھانا، یا رات کے وقت بھی، سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتا ہے، کیونکہ جسم سوچے گا کہ اسے جاگنا چاہیے، اور اس طرح انسان کو سونے میں دشواری ہو سکتی ہے۔ دریں اثنا، اگر کوئی شخص بھوکا سوتا ہے، تو وہ سونے کی کوشش کر سکتا ہے کیونکہ اس کا جسم بھوکا ہونے کی وجہ سے پریشان ہو گا۔ اور اگر کوئی شخص بہت زیادہ دیر سے کھاتا ہے [دیر سے، سونے سے پہلے]، تو وہ بدہضمی کا شکار ہو سکتا ہے اور اچھی طرح سے سونے کے لیے جدوجہد کر سکتا ہے۔"

جئی اور دودھ کی مصنوعات

اگرچہ ماہرین اس بات پر متفق نظر نہیں آتے کہ سونے سے پہلے کھانا بری چیز ہے یا اچھی چیز، لیکن یہ جان لینا چاہیے کہ بہت سی ایسی غذائیں ہیں جو سونے میں مدد دیتی ہیں کیونکہ ان میں نیند کو فروغ دینے والے کچھ مرکبات، غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، جیسے چربی والی مچھلی جیسے بھرپور سالمن۔ اومیگا 3 اور وٹامن ڈی کے ساتھ، دو غذائی اجزاء جو خوشی کے ہارمون سیروٹونن کو منظم کرتے ہیں، جو نیند کے جاگنے کے صحت مند دور کے لیے بھی ذمہ دار ہے۔ جئی میں امینو ایسڈ ٹرپٹوفن ہوتا ہے، جو میلاٹونن کے راستے میں حصہ ڈالتا ہے اور اچھی نیند کو فروغ دیتا ہے۔ کیلشیم اور میگنیشیم پر مشتمل غذائیں، جیسے ڈیری مصنوعات، نیند کو بھی فروغ دے سکتی ہیں۔

براؤننگ کا کہنا ہے کہ "سونے سے پہلے ایک چھوٹا سا ناشتہ کھانے سے جس میں دلیا کے ایک چھوٹے پیالے پر مشتمل ہوتا ہے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس فراہم کرے گا، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو رات بھر سست توانائی ملے گی، اور دودھ کی مصنوعات میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے، جو نیند کے ہارمون کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے۔ "

ترکی سینڈوچ

"سونے کے وقت ایک اور بہترین ناشتہ براؤن بریڈ پر ٹرکی سینڈویچ ہے، [یہ نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے] کیونکہ ترکی میں ٹرپٹوفن بھی زیادہ ہوتا ہے،" براؤننگ کا کہنا ہے کہ سونے سے پہلے کسی بھی چکنائی والے کھانے سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ یہ ممکن ہے کہ ان کو ہضم کرنا مشکل ہو۔ بدہضمی، اور سونے سے پہلے چینی والی غذائیں کھانے سے بہت جلد توانائی نکلتی ہے، جس سے انسان آرام کرنے میں مدد کرنے کی بجائے زیادہ چوکنا ہو جاتا ہے۔"