جب کوئی شخص تناؤ، اضطراب، دائمی تناؤ، یا کسی اور ذہنی صحت کی خرابی کے ساتھ رہتا ہے، تو وہ جانتا ہے کہ منفی سوچ ان کی صحت کو کس طرح متاثر کر سکتی ہے۔ کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ آپ کے خیالات کے مالک ہونے کے علاوہ آپ کے پاس کچھ نہیں ہے اور انہیں آپ کے جذبات، طرز عمل اور اعمال پر اثر انداز ہونے دیں۔ تاہم، CNET کی شائع کردہ ایک رپورٹ کے مطابق، ایسا نہیں ہونا چاہیے۔

سوچنے کی مشقیں آپ کو تجربات کو ایک نئے زاویے سے دیکھنے میں مدد کر سکتی ہیں، اور قوت کی مقدار کو تبدیل کر سکتی ہیں جس کے ساتھ منفی خیالات کسی شخص پر دباؤ ڈالتے ہیں۔ سوچنے کی مشقیں اس لمحے تناؤ کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، اور ساتھ ہی ساتھ لاشعوری خیالات کو وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ نتیجہ خیز اور مفید سمتوں میں جانے میں مدد دیتی ہیں۔

سوچنے کی مشقیں

رپورٹ میں چھ بہترین ذہنی مشقیں پیش کی گئیں جو آپ اپنی ذہنی حالت اور مزاج کو بہتر بنانے کے لیے کر سکتے ہیں۔ سوچنے کی مشقیں کسی خاص صورت حال یا تجربے کے بارے میں سوچنے کے نئے طریقے ہیں جو آپ کو پھنسی ہوئی یا غیر مددگار سوچ سے باہر نکلنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ کوئی ایک سوچی سمجھی ورزش نہیں ہے جو ہر کسی کو فٹ کر سکتی ہے، لیکن کچھ سوچنے کی مشقوں کا نفسیاتی محققین نے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا ہے، اور ماہر نفسیات اور طبی دماغی صحت کے مشیر کچھ دوسری سوچ کی مشقیں پیش کرتے ہیں جو کہ مخصوص قسم کے مریضوں کے لیے فائدہ مند ثابت ہوئی ہیں۔ سوچنے کی کوئی بھی مشق چند ہفتوں تک آزمائی جا سکتی ہے اور دیکھیں کہ کیا اس سے دماغی صحت پر مثبت اثر پڑتا ہے اور موڈ بہتر ہوتا ہے۔ اور یہ ذہن میں رکھنا چاہیے کہ سوچنے کی مشقیں دنیا کو مختلف طریقے سے دیکھنے کا ایک طریقہ ہیں، طبی علاج نہیں۔

دماغی صحت کے فوائد

Reframing سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی کے تعمیراتی بلاکس میں سے ایک ہے، جسے کئی مطالعات میں مؤثر ثابت کیا گیا ہے۔
• عکاسی کی مشقیں آپ کو دباؤ والے لمحے کے دوران پرسکون رہنے اور کام جاری رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں، زیادہ شدید ردعمل جیسے کہ تناؤ یا اضطراب کے حملے سے گریز کریں۔
• سوچنے کی مشقیں اضطراب کی علامات کی مدت اور شدت کو کم کر سکتی ہیں یہاں تک کہ روایتی علاج کے ساتھ نہ بھی ملیں۔
• دماغی صحت کی ایپ کے ساتھ جوڑا بنانے پر، سوچنے کی مشقیں فرد کی نشوونما اور دماغی صحت میں ہونے والی تبدیلیوں کا ریکارڈ فراہم کر سکتی ہیں۔
• عکاسی کی مشقیں ایک شخص کو اپنی پریشانی کے بارے میں مزید آگاہ کر سکتی ہیں، جس سے وہ زندگی میں ایسی تبدیلیاں کر سکتے ہیں جو اسے زیادہ بار بے چینی محسوس کرنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں۔

1. خود نگرانی کی مشق

جب کوئی شخص بے چینی محسوس کرتا ہے، تو وہ اپنے لیے چند منٹ نکالنے کا کوئی بھی موقع لے سکتا ہے، اور اسے دوسروں سے دور جانے کی اجازت دی جانی چاہیے تاکہ اس میں خلل نہ پڑے، چاہے یہ چند منٹ ہی کیوں نہ ہوں:
• اپنے جسم کے ہر عنصر کو محسوس کرنے کے طریقے کو دیکھنا شروع کر دیتا ہے۔ کیا وہ اپنے کندھوں، گردن، پیٹ یا سر میں بے چینی محسوس کرتا ہے؟ کیا آپ کے پاس دیگر علامات ہیں، جیسے تھکاوٹ یا سر درد؟ اسے احساسات کا اندازہ نہیں لگانا چاہیے، صرف ان کا مشاہدہ کرنا چاہیے، گویا وہ کسی سائنسی تجربے کا مشاہدہ کر رہا ہے اور اسے ہر تفصیل کو پکڑنے کی ضرورت ہے۔
• پھر وہ اپنے موضوعی مشاہدات کو اپنے خیالات میں تبدیل کرتا ہے، یہ دیکھنے کے لیے کہ اس کے دماغ میں کون سے مخصوص دباؤ گھومتے ہیں؟ اور اسے الجھانے کی بجائے اس کی درجہ بندی کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ کسی چیز کو دیکھتے ہیں، تو یہ اسے اس احساس کے ساتھ چھوڑ دیتا ہے کہ اس نے اسے "سنا" ہے۔
• اگر وہ کسی ایسی جگہ پر پہنچ سکتا ہے جہاں وہ اپنی جسمانی اور ذہنی احساسات پر پوری طرح توجہ مرکوز رکھتا ہے، تو وہ اپنے آپ کو دوبارہ پرسکون کرنے کے قابل پا سکتا ہے، ایسے کام کر سکتا ہے جیسے کہ وہ تناؤ محسوس کرتا ہے یا خیالات کو مضبوطی سے پکڑنے کے بجائے اسے چھوڑ دیتا ہے۔ اس میں کچھ کوششیں لگ سکتی ہیں۔
خود مشاہدہ کرنا دماغ کو اضطراب سے دور کرنے اور جسم میں واپس لانے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے۔ جب کوئی شخص لڑائی یا پرواز کی صورت حال میں ہوتا ہے، تو پریشانی حفاظت کی طرف لے جاتی ہے، لیکن اگر وہ شخص پہلے سے محفوظ ہے، تو یہ اس کے جسم کا اندازہ لگانے اور اس کی بنیاد کو دوبارہ تلاش کرنے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے۔

2. خیالات کا ریکارڈ رکھیں

ایک طریقہ جس سے کچھ لوگ اضطراب کی علامات کو بہتر طور پر سمجھتے ہیں وہ ہے اپنے خیالات کو ریکارڈ کرنا۔ یہ روایتی کاغذی بلاگ میں کیا جا سکتا ہے، لیکن اس کے علاوہ اور بھی آپشنز ہیں، خاص طور پر جب ایک اضافی نوٹ بک کو ہر جگہ لے جانے میں تکلیف ہو۔ سمارٹ فون پر موجود کوئی بھی الیکٹرانک ایپلی کیشن موڈ اور اس کے بارے میں کوئی بھی تفصیلات لکھنے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہے۔

وقتاً فوقتاً اپنے سوچ کے لاگ کا جائزہ لینے سے آپس میں تعلق پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول نیند، ورزش اور غذائیت کس طرح اضطراب کی علامات کو متاثر کرتی ہے۔

3. سوچ کر پریشانی کو دور کرنا

فکر مند سوچ ایک مختلف کام سے مشغول ہونے کا بہترین جواب دیتی ہے۔ وہ ایسی تکنیکیں ہیں جو اس سے زیادہ تعلق رکھتی ہیں جو مؤثر طریقے سے توجہ ہٹاتی ہیں اور اضطراب کو کم کرتی ہیں:
• جسم کے مختلف عضلات کو سخت اور آرام دیں، پٹھوں کی سرگرمی پر توجہ مرکوز کریں اور یہ دیکھیں کہ کیا یہ آپ کو پریشان کن خیالات کے بارے میں سوچنے سے روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
• جان بوجھ کر گنتی کے ساتھ سانس لینا۔
• موسیقی، آڈیو بک، یا ریڈیو پروگرام چلانا پریشان کن خیالات کو روک سکتا ہے اور دماغ کو کسی اور چیز پر اثر انداز ہونے کی طرف راغب کر سکتا ہے۔
• اونچی آواز میں یہ کہنا کہ اس شخص نے اس طرح سوچنا ختم کر دیا ہے یا زبانی اثبات پریشان کن خیالات کو سر سے باہر نکالنے اور مثبت آواز کو زیادہ واضح طور پر مدد دے سکتے ہیں۔
• ایک پرسکون، ذہنی طور پر مشغول کام کا انتخاب کرنا جیسے کہ فون پر ورڈ گیمز کھیلنا، ڈش واشر لوڈ کرنا، یوگا کرنا، یا کوئی اور اسٹریچنگ روٹین، یہ سب یا کوئی بھی موثر اضطراب میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔
• دھیرے دھیرے گننا بعض اوقات اضطراب کے بہاؤ کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

4. علمی الجھن کی مشقیں۔

علمی خلفشار کی مشقیں خیالات، یا حکمت عملیوں کے بارے میں بیرونی نقطہ نظر حاصل کرنے کے بارے میں ہیں جو آپ کو الگ کرنے اور آپ کے ذہن میں کیا ہے اسے زیادہ واضح طور پر دیکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ اکثر CBT اور دیگر قسم کے علمی تھراپی میں استعمال ہوتے ہیں۔
• کچھ لوگوں کو اپنے خیالات سے دور ہونے میں مدد ملتی ہے جیسے کہ "اوہ، آپ کو لگتا ہے کہ یہ بہت پریشان کن ہے، ایسا نہیں ہے" یا سوچ کے بارے میں کوئی اور مشاہدہ۔
• دوسرے اپنے خیالات کو دریا میں تیرتے ہوئے تصور کرنے کا ایک طریقہ استعمال کرتے ہیں، ان کے پاس آتے ہیں اور پھر چلے جاتے ہیں، خیالات کو ان کی بنیادی شناخت سے الگ دیکھنے کے طریقے کے طور پر۔
• کچھ لوگوں کو یہ بتانا مفید معلوم ہوتا ہے کہ "یہ ایک پریشان کن خیال ہے" یا "یہ ایک خوفناک خیال ہے" کیونکہ نظریات کی درجہ بندی کرنے کی کوشش کرنے سے یہ ممکن ہے کہ ان کو مسترد کرنے میں مدد ملے یا انہیں حقیقت کی تشخیص سے باہر لے جائے اور ان کا علاج کیا جائے۔ مجرد عناصر کے طور پر، جن پر واضح طور پر یقین نہیں کیا جانا چاہیے۔
• جب ہمارا دماغ ہمیں ایک انتباہ ایک فکرمندانہ سوچ کی صورت میں بتاتا ہے، تو ہم اپنے دماغ کا شکریہ ادا کر سکتے ہیں کہ انہوں نے ہماری مدد کرنے اور خبردار کرنے کی کوشش کی۔

5. خود رحمی کی مشق کریں۔

اضطراب بعض اوقات ضرورت سے زیادہ پریشانی کے طور پر ظاہر ہوتا ہے کہ وہ شخص کافی اچھا نہیں ہے یا اس میں منفی خصلتیں ہیں۔ جب یہ خیالات بار بار چلائے جاتے ہیں، تو وہ مایوس کن ہو سکتے ہیں اور روزمرہ کی سرگرمیوں کو دکھی بنا سکتے ہیں۔ اس منفی خود کلامی کا مقابلہ کرنے کا ایک طریقہ خود ہمدردی کی مشق کرنا ہے۔ اگرچہ یہ پہلے میں عجیب لگ سکتا ہے، موجودہ صورتحال کو دیکھنے کی کوشش کرنا جس طرح سے کوئی شخص اگر کوئی اچھا دوست اس سے گزر رہا ہو تو ایک نقطہ آغاز ہو سکتا ہے۔ وہ شخص اپنے آپ کو اس قسم کی تسلی دینے کی کوشش کر سکتا ہے جو وہ اپنے دوست کو دیتا ہے، بجائے اس کے کہ وہ اکثر خود پر کی جانے والی سخت تنقید کرتا ہے۔
خود رحمی کی ایک اور مشق بچپن سے ہی کسی شخص کی اپنی تصویر تلاش کرنا اور اس پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔ اپنے خیالات کو اپنے بالغ نفس کی طرف لے جانے کے بجائے، وہ انہیں اس بچے کی طرف لے جاتا ہے۔ ایک شخص کو معلوم ہونا چاہیے کہ اس کا بالغ خود بھی اسی نرمی اور راحت کا مستحق ہے جس کا ایک بچہ مستحق ہے، کیونکہ وہ بھی مختلف چیزوں کے باوجود سیکھ رہا ہے۔

6. بے چینی کا درخت

اضطراب کا درخت ان لوگوں کے علاج کے آلے کے طور پر تیار کیا گیا تھا جو مجبوری یا مستقل اضطراب کا شکار ہیں تاکہ اضطراب کا سامنا کرتے ہوئے باخبر فیصلہ کرنے میں ان کی مدد کی جاسکے۔ یہ ایک حسب ضرورت، فرد سے فرد فلو چارٹ ہے، لیکن بنیادی طور پر یہ اس سوال سے شروع ہوتا ہے، "مجھے اصل میں کیا فکر ہے؟" پھر "کیا میں اس کے بارے میں کچھ کر سکتا ہوں؟" اور "کیا میں اب اس کے بارے میں کچھ کر سکتا ہوں؟"۔
فکر کا درخت یہ بتاتا ہے کہ جب کچھ نہیں کیا جا سکتا ہے تو خوف کو کیسے چھوڑا جائے، اگر اس وقت کچھ نہیں کیا جا سکتا ہے تو ایک واضح منصوبہ بنائیں، اور اگر کوئی کارآمد چیز ہے جو اس وقت پریشان ہونے کے بارے میں کیا جا سکتا ہے تو کچھ کریں۔ ٹکنالوجی افواہوں سے بچنے میں بھی مدد کر سکتی ہے، جس میں لوگ بغیر آرام کے بار بار ایک ہی پریشانی پیدا کرنے والے خیالات کے بارے میں سوچتے ہیں۔