Yotishdan oldin ovqatlanish va semirish

Yotishdan oldin ovqatlanish va semirish

Yotishdan oldin ovqatlanish munozarali mavzudir, chunki biz kech ovqatlanishdan qochishimiz kerak, chunki bu kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Bu idrok organizmning yotishdan oldin ovqat hazm qilishga vaqti yo‘q degan taxmin bilan bog‘liq, bu esa uni energiya sifatida ishlatish o‘rniga u yog‘ sifatida to‘planishini anglatishi mumkin, deya xabar beradi Live Science.

sekinlashgan metabolizm

Siz uxlayotganingizda metabolizmingiz uyg'ongan vaqtingizdan 10% dan 15% gacha sekinlashishi mumkin, deydi ovqatlanish va ovqatlanish fanlari akademiyasi vakili, dietolog doktor Melissa Burst. Organizmga ovqat hazm bo‘lishiga yordam berish uchun siz yotishdan ikki-uch soat oldin uni iste’mol qilishni to‘xtatib, kun davomida yetarlicha ovqat iste’mol qilinganiga va odam o‘zini to‘laqonli va qoniqarli his qilishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin”.

ovqat hazm qilish

Ammo ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Sine Svanfeldtning so'zlariga ko'ra, "biz ovqatlanayotganda tanamiz ovqatdan energiya va ozuqa moddalarini hazm qiladi va o'zlashtiradi", shuning uchun yotishdan oldin ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish oshqozonni bezovta qilishi va tananing sirkadiyalik ritmini buzishi mumkin. uyquimizga ta'sir qiladi."

Miqdori va turi

Bularning barchasi vazn ortishi haqida gap ketganda, yotishdan oldin iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi va miqdoriga bog'liq, deydi Svanfeldt, "tana ma'lum bir vaqt davomida yoqilganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilinganda ko'proq vazn olishini tushuntiradi. Hatto uyqu paytida ham kaloriyalar yoqiladi, bu esa tananing a'zolari, funktsiyalari va to'qimalarini qo'llab-quvvatlaydigan energiyaga aylanadi, garchi, albatta, biz uyg'oq va faol bo'lganimizda, tana kaloriyalarni tez-tez yoqadi.

"Gap faqat qachon ovqatlanayotganingizda emas, balki qancha va qanday ovqat iste'mol qilishda, - deydi Svanfeldt. - Yog'li va qizarib pishgan ovqatlar, juda ko'p yoki juda tez iste'mol qilish oshqozon bezovtalanishiga, shuningdek, kislotali oqimga olib kelishi mumkin". "

Uning qo'shimcha qilishicha, yotishdan oldin ovqatlanish natijasida kilogramm ortishi ba'zi odamlarning energiyaga boy, ozuqaviy moddalari past bo'lgan atıştırmalıklar bilan kech tunda ovqatlanishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa, Nutrition Reviews jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, energiya iste'moli va semirishga olib kelishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda kech ovqatlanish yuqori qon bosimi, xolesterin va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Ammo jismlarning tabiati bir-biridan farq qiladi va ularning har biri o'ziga xos individual usullarda ishlaydi.

Uglevodlar va shakar

"Obesity" jurnalida chop etilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, uxlash vaqtiga yaqin ko'p ovqat iste'mol qiladiganlar nonushta qilishni o'tkazib yuborishadi, chunki ular hali ham to'la va ular ortiqcha vaznga ega. Burstning so'zlariga ko'ra, "Uxlashdan oldin uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilish tanani uni tez yoqilg'i sifatida emas, balki yog' sifatida saqlashiga olib kelishi mumkin", chunki insulin ko'tarilib, tanani energiya zaxiralari uchun yog'ni saqlash uchun signal beradi. Burstning ta'kidlashicha, yotishdan oldin kech ovqatlanadigan eng yomon narsa shakar yoki yog 'miqdori yuqori bo'lgan, insulin darajasiga bir xil ta'sir ko'rsatadigan har qanday ovqatdir.

mos variantlar

Burst, odam yotishdan oldin tegishli miqdorda gazak iste'mol qilsa, hech qanday salbiy oqibatlar bo'lmasligini ta'kidlab, "uxlash vaqtiga yaqinroq kattaroq taom iste'mol qilish uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkinligini" ta'kidlaydi.

"Agar siz yotishdan oldin ovqatlansangiz, kechqurun olma va 1-2 osh qoshiq yeryong'oq moyi kabi bir oz tola va oqsilni o'z ichiga olgan kichik gazak tanlang", deb qo'shimcha qiladi Burst. Elyaf ovqatdan keyin glyukoza ko'tarilishini sekinlashtiradi, oqsil esa mushaklarning tiklanishiga va tiklanishiga yordam beradi.

uyqu sifati

Nevrolog, psixolog va uyqu bo'yicha mutaxassis doktor Lindsi Brauning: "Uxlash vaqti kelgandan keyin hech qanday ovqat iste'mol qilish yaxshi fikr emas, chunki sizning sirkadiyalik ritmingiz mohiyatan bir kechada ovqat hazm qilish tizimini yopib qo'yadi". Bu shuni anglatadiki, tanangiz uxlash kerak deb hisoblaganda ovqatlanish foydali emas va ovqat hazm qilish muammolari va uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Brauningning fikrini ilmiy dalillar, jumladan, Atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnalida chop etilgan 2020 yilgi tadqiqot natijalari tasdiqlagan ko'rinadi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti uyqu rejimiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqot ishtirokchilarning kollej talabalari ma'lumotlari va yotishdan oldin uch soat ichida belgilangan kechki ovqatlanish vaqtlarini o'rganib chiqdi va keyinroq ovqatlanish "tungi uyg'onish va yomon uyqu sifati uchun potentsial xavf omili" degan xulosaga keldi.

"Sirkadiyalik ritm ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir qiladi, ovqat hazm qilish fermentlarini ishlab chiqarishni nazorat qiladi, bu muhim funktsiyadir", deydi Browning. Bu shuni anglatadiki, tana uxlab yotgan bo'lsa, kechasi ovqat hazm qilishga tayyor emas.

Uning ta'kidlashicha, "kech yoki hatto tunda ovqatlanish sirkadiyalik ritmning buzilishiga olib kelishi mumkin, chunki tana uyg'oq bo'lishi kerak deb o'ylaydi va shuning uchun odam uxlashda qiynalishi mumkin. Ayni paytda, agar odam och uxlab yotgan bo'lsa, u uxlab qolish uchun harakat qilishi mumkin, chunki ular och bo'lganligi sababli tanasi bezovta bo'ladi. Agar biror kishi juda kech ovqatlansa [kech, to'g'ridan-to'g'ri yotishdan oldin], ularda hazmsizlik paydo bo'lishi va yaxshi uxlash uchun kurashishi mumkin.

Yulaf va sut mahsulotlari

Mutaxassislar yotishdan oldin ovqatlanish yomonmi yoki yaxshimi degan fikrga kelishmasalar-da, shuni bilish kerakki, uxlashingizga yordam beradigan ko'plab oziq-ovqatlar bor, chunki ularda uyquni rag'batlantiruvchi birikmalar, ozuqa moddalari va antioksidantlar mavjud. yog'li baliqlar, masalan, boy qizil ikra kabi yog'li baliqlar Omega-3 va D vitamini bilan sog'lom uyqu-uyg'onish sikli uchun mas'ul bo'lgan baxtli gormon serotoninni tartibga soluvchi ikkita oziq moddalar. Yulaf tarkibida melatonin yo'liga hissa qo'shadigan va yaxshi uyquga yordam beradigan aminokislota triptofan mavjud. Kaltsiy va magniyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar, masalan, sut mahsulotlari ham uyquga yordam beradi.

"Kichik bir piyola jo'xori unidan iborat bo'lgan uyqu oldidan ozgina gazak iste'mol qilish murakkab uglevodlarni ta'minlaydi, bu esa kechasi sekin energiya chiqaradi, sut mahsulotlari esa uyqu gormoni ishlab chiqarishni kuchaytiradigan triptofanni o'z ichiga oladi", deydi Browning.

Turkiya sendvichi

Browning, "yana bir ideal yotishdan oldin atıştırmalık - jigarrang nonli kurka sendvichi, [uyqu sifatini yaxshilashi mumkin], chunki kurkada triptofan ham ko'p", deb qo'shimcha qiladi, yotishdan oldin har qanday yog'li ovqatdan qochishni tavsiya qiladi, chunki ular hazm qilish qiyin va oshqozon buzilishiga olib keladi va yotishdan oldin shakarga boy ovqatlar iste'mol qilish tezda ko'p energiya chiqaradi, bu esa odamni dam olishga yordam berishdan ko'ra ko'proq hushyorroq qiladi.