Bu erda yaxshi kayfiyatga ega bo'lish usullari mavjud

Bu erda yaxshi kayfiyatga ega bo'lish usullari mavjud

Live Science ma'lumotlariga ko'ra, ba'zi odamlar vaqti-vaqti bilan yomon kayfiyatni boshdan kechirishlari mumkin va, albatta, ularning ko'pchiligi qayg'u, qayg'u yoki umidsizlik tuyg'ularini, ayniqsa uzoq muddatli his-tuyg'ularni qanday engish kerakligini qiziqtiradi.

The Lancet Regional Health Americas jurnalida chop etilgan so'nggi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, masalan, Qo'shma Shtatlarda depressiya darajasi COVID-19 pandemiyasi davrida uch barobardan ko'proqqa oshgan va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti depressiya hozirda butun dunyo bo'ylab nogironlikning asosiy sababi ekanligini aytadi. . Yaxshi xabar shundaki, ilm-fan kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadigan ko'plab oddiy kundalik amaliyotlar, shuningdek, uzoq muddatli echimlar mavjud.

Live Science, ayniqsa, kayfiyatni va umuman, salomatlikni yaxshilash bo'yicha mutaxassislardan so'rov o'tkazdi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, sog'lom ovqatlanish, boshqalar bilan muloqot qilish, jismoniy mashqlar qilish, etarli miqdorda suv ichish va etarlicha uxlash kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Mutaxassislar ma'naviyatni oshirish uchun kundalik hayotga kiritilishi mumkin bo'lgan ba'zi kichik o'zgarishlarni maslahat berishdi:

1. Birovga qilingan yaxshi ish

Kimgadir endi kerak bo‘lmagan kitobni qarzga berish yoki kimgadir oziq-ovqat qilish bo‘ladimi, kimgadir yaxshilik qilish kimnidir ijobiy his qilishiga yordam beradi.

Mutaxassis doktor Debora Li shunday dedi: “Boshqa odam bilan xayrli ish qilish yangi tug‘ilgan chaqaloqni quchoqlaganda yoki sevib qolganda ajralib chiqadigan oksitotsin gormonini chiqaradi. Shuningdek, dofamin darajasining oshishi kuzatiladi, bu baxt hissini aks ettiradi va uning past darajalari past kayfiyat va depressiya bilan bog'liq, shuning uchun dofamin darajasini oshiradigan har qanday harakat teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2. Ko'proq ichimlik suvi

"Suvsizlanish miyadagi dofamin va serotonin muvozanatiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa o'z navbatida ruhiy tushkunlik, tashvish yoki tushkunlik tuyg'ularini kuchaytirishi mumkin", deb tushuntirdi Melissa Snoffer, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen. Miya va yaxshi qon aylanishini rag'batlantiradi - shuning uchun bu inson tanasi kun davomida etarli miqdorda suv bilan oziqlanishi juda muhimdir.

3. Smartfon va kompyuter

Doktor Li uzoq vaqt davomida kompyuter yoki smartfon ekraniga tikilib turish ruhiy salomatlik bilan bog'liq xavfning oshishi bilan bog'liqligi haqida ogohlantirdi va u har kuni belgilangan muddatlarda smartfonni o'chirib qo'yishni tavsiya qiladi.

"Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyali telefondan foydalanishni kuniga atigi 30 daqiqaga cheklash farovonlik tuyg'usining oshishiga, tushkunlik darajasini pasaytirishga va yolg'izlikni kamaytirishga olib keladi", deb tushuntirdi doktor Li. "Tunda telefonni o'chirish ham uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi", deya qo'shimcha qildi u.

4. Boshqalar bilan muloqot qilish

Doktor Li shunday dedi: “Odamlar ijtimoiy mavjudotlar va ular o'zlarini baxtli, qoniqarli va qadrlangan his qilishlari uchun boshqa odamlar bilan muloqotga muhtoj. Yolg'izlikka kelsak, bu o'limga olib keladi, chunki yolg'izlikni his qilish qon bosimini ko'tarishi va yurak xastaliklari xavfini oshirishi ilmiy isbotlangan.Bundan tashqari, yolg'izlikdan aziyat chekadigan odamlarda ruhiy tushkunlik, uyqusizlik va umumiy holat ko'proq uchraydi. kognitiv pasayish." Doktor Li yolg'izlikni his qilish o'lim xavfini 50% ga oshirishini tushuntirdi.

5. Quyosh nuri

Doktor Li har kuni ko‘chaga chiqish ma’naviyatni ko‘tarib, kayfiyatni yaxshilashini tasdiqladi va ishda ham, uyda ham deraza yonida o‘tirishni maslahat berdi. Doktor Li, agar odam mavsumiy affektiv buzilishdan (SAD) azob cheksa, quyosh nurini yorug'lik qutisi bilan almashtirishi mumkinligini aytdi.

Doktor Lining ta'kidlashicha, kunduzgi yorug'likni ko'proq olish kayfiyatni, immunitet tizimini va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi va oxir-oqibat energiya darajasini oshiradi.

6. Kulgi

Bu oddiy eshitiladi, dedi doktor Li, lekin kulishdan yaxshiroq narsa yo'qligini tushuntirib, "odam kulayotganda miyada dofamin va serotonin kabi neyrotransmitterlar va "stress" deb nomlanuvchi kortizol darajasi ko'tariladi. gormon”, kamayib, odamni baxtli, xotirjam va xotirjam his qiladi.

Doktor Li sizni ba'zi kulgili filmlarni tomosha qilishni yoki ba'zi komediya podkastlarini tinglashni muntazam ravishda sinab ko'rishingiz mumkinligini maslahat berdi, bu esa o'zingizni baxtli va yoshartirishga yordam beradi.

7. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) nutq terapiyasining bir turi bo'lib, u sizga turli xil ruhiy salomatlik sharoitlari, jumladan, tashvish va depressiya bilan kurashish strategiyalarini ishlab chiqishni o'rganishga yordam beradi. "CBT bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u kayfiyatni ko'tarish va energiya darajasini yaxshilashda samarali bo'lishi mumkin", deb tushuntirdi doktor Li.

Psixiatriya jurnalida chop etilgan 91 ta tadqiqotning yaqinda o'tkazilgan meta-tahlilida CBT aralashuvi boshqa davolash usullariga qaraganda depressiyaning ko'proq kamayishini ko'rsatdi.

8. Sog'lom ovqatlanish

Inson o'zini qanday his qilishida nima yeyishi muhim rol o'ynaydi. Muvozanatli ovqatlanish yaxshi ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir - turli xil vitaminlar, minerallar va boshqa muhim oziq moddalarni iste'mol qilish orqali tana va shu tariqa miya to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlanadi, shu jumladan kayfiyatni tartibga solish.
O'z navbatida, doktor Sanoferning ta'kidlashicha, ko'plab turli xil oziq moddalar miya salomatligini va shunga mos ravishda kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi:
• B12 vitamini kayfiyatni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan kimyoviy serotonin ishlab chiqarish uchun muhimdir. Inson tanasi B12 ni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmasa-da, uni qo'shimchalar orqali yoki boyitilgan don va ozuqaviy xamirturush, shuningdek tuxum, baliq yoki sut mahsulotlari kabi oziq-ovqatlar orqali osongina iste'mol qilish mumkin.
• Banan, no‘xat va to‘q yashil bargli sabzavotlarda bo‘lgan B6 vitamini stressning zararli ta’sirini kamaytirishga yordam beruvchi neyrotransmitterlarni yaratish orqali kayfiyatni barqarorlashtirishi mumkin.
• Triptofan, sink va selen sog'lom miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Uni bir oz yong'oq yoki qovoq va zig'ir urug'ini iste'mol qilish orqali olish mumkin.

9. Uyquning munosib miqdori

Doktor Li har kecha 7-8 soat sifatli uyqu yaxshi jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda muhim ekanligini aytdi. Uyquning etishmasligi kayfiyat, energiya va konsentratsiya darajasiga ta'sir qilishi mumkin.

10. Har kuni mashq qiling

"Mashq qilish dofamin, adrenalin va serotonin kabi o'zimizni baxtli his qilishimizga yordam beradigan neyrotransmitterlar darajasini oshirishi ma'lum", dedi doktor Li. Mashq qilish, shuningdek, endorfin gormonining ko'payishiga olib keladi, bu tabiiy ravishda ruhiy holat va kayfiyatni ko'taradi.

AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari kattalarga har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi.

Depressiya belgilari

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, depressiya belgilari quyidagilardan iborat:
• Bo'shliq, qayg'u va umidsizlik hissi
• Doimiy past kayfiyat
• Oddiy faoliyatga qiziqishning yo'qolishi
• Charchoq va energiya etishmasligi
• Uyqu buzilishi
• Ishtaha va vaznning o'zgarishi
• Sekin harakat qiling va gapiring
Diqqatni jamlashda qiyinchilik