Butunjahon uyqu kuni 2021: etarlicha uxlash uchun XNUMX ta maslahat

Ko'pchiligimiz shvedlarning lagom tushunchasi haqida hech qachon eshitmaganmiz; Bu etarlilikni anglatuvchi atama bo'lib, mohiyatiga ko'ra hayotimizda muvozanatga erishish atrofida aylanadi. Bizni mobil ekranlar oldida ko'p vaqt o'tkazishga majbur qiladigan zamonaviy hayotning tez sur'ati bilan muvozanatga erishish va oddiy turmush tarziga qaytish har qachongidan ham muhimroqdir. Ayniqsa, shvedlar samarali va muvaffaqiyatli ekanligini isbotlaganlar.

 

O'rtacha odam umrining taxminan 26 yilini uyquda o'tkazsa, bu 9490 227760 kun yoki 7 XNUMX soatga teng bo'lsa, biz hayotimizning taxminan XNUMX yilini o'zimizni uxlash uchun sarflayotganimizni unutishimiz mumkin. faqat asabiylashish va ishda mahsuldorlikning pasayishi; Bu uzoq muddatda aqliy va jismoniy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa zaif immunitet, yuqori qon bosimi, kayfiyatning o'zgarishi, ruhiy tushkunlik va kognitiv qobiliyatlarning pasayishi kabi sog'liq muammolarining paydo bo'lishiga olib keladi.

Butunjahon uyqu kunini nishonlash bilan birgalikda biz sog'liq va xavfsizlikni saqlashning muhim elementi sifatida uyqu muhimligini tushunishimiz kerak, chunki uyqu sifati umuman hayotimiz sifatiga bevosita ta'sir qiladi. Afsuski, COVID-19 ning tarqalishi yetarlicha chuqur uyqu olishni yanada qiyinlashtirdi, buni 2020-yil davomida Google’da uyqusizlik so‘zini qidirishning misli ko‘rilmagan darajada ko‘payishi guvohlik beradi; Butun dunyodagi odamlar tashvish, kelajak qo'rquvi, jismoniy faollikning kamayishi va sog'liq inqirozi natijasida normal turmush tarzining uzilishi tufayli uxlashda katta qiyinchiliklarga duch kelganida. Mutaxassislar bu holatni koronasomiya deb atashgan.Koronasomiya), bu Covid-19 kasalligi bilan bog'liq uyqusizlikni anglatadi.

Har birimiz hayotimizning turli davrlarida uyqu muammolarini boshdan kechirishimiz mumkin bo'lsa-da; Yaxshiyamki, bu muammolarni optimal muvozanatga erishish uchun oddiy turmush tarzi va sog'lom odatlarni o'zgartirish orqali hal qilish mumkin.

Lagom kontseptsiyasini qabul qilish va etarli darajada tinch uxlashingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

Ekranlar oldida kamroq vaqt o'tkazing

Ko'pchiligimiz erta yotishimizga qaramay, uxlashda muammoga duch kelamiz va bu ko'pincha mobil telefonlarimizni maqsadsiz ko'rib chiqishning juda keng tarqalgan yomon odati tufayli bo'lishi mumkin.

Yotishdan oldin turli qurilmalar ekranida uzoq vaqt turish miyaning faollashishiga, uxlash tezligi va davomiyligini kamaytirishiga olib kelishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Kompyuter va uyali telefon ekrani chiqaradigan ko'k yorug'lik biz kunduzi ekanligimiz haqidagi illyuziyalarni keltirib chiqaradi, bu esa tanadagi melatonin darajasini pasaytiradi, ya'ni tunda tanada ishlab chiqarilgan uyqu gormoni.

Bu tez uxlab qolishimiz uchun sevimli qurilmalarimizdan foydalanishdan voz kechishimiz kerak degani emas, lekin yaxshi natijalarga erishish uchun yotishdan kamida bir soat oldin telefon va noutbuklardan foydalanishdan qochish kifoya. Sevimli musiqalarni tinglang, kitob o'qing, dush qabul qiling yoki tez meditatsiya seansini qiling, bu bizning mobil ekranlarimizga qarash o'rniga dam olish va chuqur uyqu olishimizga yordam beradi. Bundan tashqari, qo'shimcha qadam qo'yish va uyali telefonni yotoqxonadan tashqarida zaryadlash kattaroq ta'sirga ega bo'lishi va uni kechasi ishlatmaslik mumkin.

 

Ruxsat etilgan uyqu vaqtini belgilang

Odamlar ikki turga bo'linadi, tunni sevuvchilar va erta turuvchilar. Va bu erda uyqu va uyg'onish vaqtini soatlab va kunning turli vaqtlarida tartibga soluvchi biologik soatning tanamizdagi rolini ta'kidlaydi. Izchil turmush tarzi muntazam sirkadiyalik ritmni saqlashning kalitidir.Uxlashga yotish va belgilangan vaqtda uyg‘onish bu soatni belgilashga yordam beradi va tananing tezroq va yaxshiroq uxlab qolishiga yordam beradi. Ushbu maqsadga erishish uchun siz qanchalik uxlashni yoki hatto kech turishni xohlasangiz ham, har kuni, hatto dam olish kunlarida ham uyg'onish va uxlash uchun uyg'otuvchi soatni o'rnatishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz ko'paytirmasdan yoki kamaymasdan etarli darajada uyquga asoslangan oddiy printsipga amal qilishingiz kerak.

Ideal uyqu muhitini yarating

Qulay va osoyishta muhit uyquga ketish jarayonini tezlashtirishda, tun davomida chuqur va xotirjam uyquda muhim rol o'ynaydi. Oddiy harakatlar bilan siz yotoq xonalaringizni ideal uyqu muhitiga aylantirish uchun ba'zi o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin, masalan, yotoqxonalarni tartibga solish va ularni soddalashtirishga qiziqqan shvedlar misoli. Yotoq xonalari sokin ranglarda bo'lishi kerak, ular toza, yumshoq choyshablar va iloji boricha qulay bo'lishi uchun quyuq rangli pardalar bo'lishi kerak; Sizga ishni eslatuvchi yoki miya faoliyatini rag'batlantiradigan har qanday narsadan ozod bo'lishdan tashqari.

Uyqu paytida nafas olayotgan havo asosiy omil bo'lib, u uyqu sifatiga katta ta'sir ko'rsatishiga qaramay, kamdan-kam e'tiborga olinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, havo sifati yaxshi uyqu sifatiga olib keladi. Shunga qaramay, ichki havo tashqi havodan besh baravar ko'proq ifloslangan bo'lishi mumkin, biz buni sezmay turibmiz va yotoqxonadagi mayda zarralar va changlar bizni tun bo'yi uxlashi mumkin.

sog'lom bo'ling

COVID-19 inqirozi bizni harakatsiz turmush tarziga o'tishga undadi, chunki biz ko'p faoliyatimizni amalga oshiramiz va infektsiya xavfining oldini olish uchun masofadan turib ishlaymiz, ammo fitnes mashg'ulotlarining etishmasligi uzoq muddatli sog'liq uchun xavf va yomon uyqu sifatiga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni o'n daqiqalik oddiy mashqlar, masalan, yurish yoki velosipedda yurish uyqu sifati va davomiyligini yaxshilashga samarali hissa qo'shishi mumkin. Mashq qilish kunlarini belgilash qulay uyqu olishning asosiy omilidir.Uxlashdan oldin mashq qilish tana haroratini ko‘tarish va yurak urishini tezlashtirishdagi roli tufayli ko‘p yillar davomida mutaxassislar o‘rtasida bahs mavzusi bo‘lib kelgan.

Biroq, turli jismlar bilan, ba'zilari mashqdan keyin tezroq uxlab qolishlari mumkinligini ko'rsatdilar. Shunday qilib, mashq qilish vaqti sizga va sirkadiyalik ritmingizga bog'liq, lekin har doim muvozanatli shved turmush tarziga rioya qilishni va kun davomida faol bo'lishni unutmang.