Uchta oziq-ovqat sizni to'liq his qiladi

Uchta oziq-ovqat sizni to'liq his qiladi

Insider tomonidan e'lon qilingan hisobotga ko'ra, ovqatdan rohatlanish va hatto undan ko'p bo'lsa ham, vazn yo'qotish maqsad qilingan bo'lsa ham, sog'lom ovqatlanishning kalitidir.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotish oziq-ovqat iste'molini cheklash bilan bog'liq emas, ammo dietaga sog'lom variantlarni qo'shish ba'zi oziq-ovqatlarni kesishdan ko'ra samaraliroq yo'l bo'lishi va ijobiy natijalarga erishishi mumkin.

Tana yog'ini kamaytirish uchun siz jismoniy mashqlar va jismoniy faoliyat shaklida yondirganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, lekin siz ovqatlanishni to'xtatmasligingiz, uglevodlarni chiqarib tashlashingiz yoki uzoq vaqt davomida ro'za tutmasligingiz kerak.

Diyetisyenler, vazn yo'qotish uchun umumiy kaloriyalarni kamaytirish va uzoq vaqt davomida ovqatlanishdan zavqlanishlari uchun etarli miqdorda protein, tola va to'liq oziq-ovqat olishga e'tibor qaratishni maslahat berishadi.

1. Ko'proq protein iste'mol qiling

Ratsionni yanada qoniqarli va vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashning bir yo'li, deydi sport ovqatlanish mutaxassisi Angie Ashe, sizni to'ldirishga yordam beradigan turli xil protein manbalarini kiritishdir.

"To'yish - bu katta omil", dedi Ashi. Agar maqsad mushak kuchi bo'lsa va odam yog'ni kamaytirmoqchi bo'lsa, sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirish foydali bo'lishi mumkin.

Protein mushak kabi to'qimalarni saqlash uchun muhim makronutrientdir. Dalillar shuni ko'rsatadiki, uni etarlicha iste'mol qilish mushak massasini saqlab qolish va yog 'yoqish paytida metabolizmni kuchli saqlash orqali kilogramm berishga yordam beradi.

O'z navbatida, sport ovqatlanish mutaxassisi Nensi Klarkning ta'kidlashicha, ko'pchilik odamlar uchun mos protein miqdori tana vazniga 1 dan 2 grammgacha proteinni tashkil qiladi, ammo ko'p protein iste'mol qilish vazn yo'qotish yoki mushaklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Sehrli kalitlardan biri proteinni iste'mol qilishda me'yordir.

2. Tolaga boy ovqatlar

Ko'proq oziq-ovqat va kaloriya iste'mol qilishning yana bir strategiyasi dukkaklilar, mevalar, sabzavotlar va to'liq donlar kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan uglevodlarning bir turi bo'lgan tolani ko'paytirishdir.

Va tolalar ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu sog'lom vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun ovqatdan keyin to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u ichak mikrobiomasi deb nomlanuvchi ovqat hazm qilish traktidagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi, ular sog'lom vazn va kasallik xavfini kamaytirish kabi foyda bilan bog'liq.

Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Bianca Tamborelloning so'zlariga ko'ra, tolaga boy ovqatlar va gazaklar orasida jo'xori uni, qora loviya rulolari, krakerlar va guruch idishlari mavjud. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi kattalarga kuniga 28 gramm tola iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

3. 90% sabzavotlar va butun ovqatlar

Parhezshunos Jaklin Londonning ta'kidlashicha, dietada keng tarqalgan xatolardan biri vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatlarni cheklashga e'tibor qaratishdir, bu esa odamni hushyor, och va o'z rejasiga rioya qilish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

Shu sababli, u ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish qoniqarli natijalarga erishishini ta'kidlab, ozuqaviy ehtiyojlarni qondirish uchun sog'lom oziq-ovqatlarni qo'shishga ustuvor ahamiyat berishni maslahat beradi.

Tibbiyot sifatida oziq-ovqatga ixtisoslashgan oila shifokori, doktor Mark Ximanning so'zlariga ko'ra, yaxshi boshlanish nuqtasi sizning plastinkangizning ko'p qismini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldirishdir.

Uning so'zlariga ko'ra, ko'proq to'liq oziq-ovqat iste'mol qilish kamroq to'yimli va yurak xastaliklari, saraton va semirish kabi sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatish yoki kamaytirishga yordam beradi.

Oziqlanish bo'yicha mutaxassis Jorji Fairning ta'kidlashicha, ovqatlanishning taxminan 90% ozuqa moddalariga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladigan ovqatlarni tashkil qilish, kaloriya zaxirasida qolgan bo'sh joyni qoldiradi, bu bilan osonlikcha kurashish mumkin.

Fairning qo'shimcha qilishicha, inson "qaysi ovqatlarni ko'proq yoqtirishi haqida o'ylashi va ularning tegishli chastotasini topishi kerak va bu holda u hali ham sog'lom ovqatlanish bo'ladi".

Maguy Farahning 2023 yil uchun munajjimlar bashorati