Magniyga boy sakkizta oziq-ovqat

Magniyga boy sakkizta oziq-ovqat

Magniy ko'plab tana funktsiyalari uchun muhim mineraldir, shuning uchun unga boy bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlarni bizning dietamizga kiritish biz etarli miqdorda olishimizga ishonch hosil qilish uchun muhimdir.

Live Science xabariga ko'ra, odamga erkaklar uchun kuniga taxminan 400-420 mg va ayollar uchun 310-320 mg, homilador ayollar esa bir oz yuqoriroq darajaga muhtoj.

Ko'pchilik magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali dieta orqali etarli miqdorda magniy oladi, ammo ba'zi sog'liq muammolari ozuqa moddalarining so'rilmasligiga olib kelishi mumkin, ya'ni magniy qo'shimchalari ba'zilar uchun zarur bo'lishi mumkin.

Mutaxassislar dietangizga magniyga boy quyidagi ovqatlarni kiritishni maslahat berishadi:

1. Yong'oqlar

Yong'oqlar magniyning ajoyib manbaidir, chunki ko'pchilik yong'oqlarda minerallar ko'p. Yong'oqlar, xom yoki yong'oq yog'i shaklida iste'mol qilinadi, tarkibida magniy quyidagicha bo'ladi:
• Kaju: 292 g uchun 100 mg
Bodom yog'i: 270 g uchun 100 mg
• Pista: 121 gramm uchun 100 mg

2. Urug'lar

Yong'oqlarga o'xshab, urug'lar ajoyib gazaklardir, chunki ular sog'lom tana funktsiyalarini qo'llab-quvvatlash uchun o'simlik oqsillari, vitaminlar va minerallarga boy.

Mutaxassislar natriyni tavsiya etilgan miqdordan ko'proq iste'mol qilmaslik uchun supermarketdan qovurilgan va tuzlangan urug'larni sotib olishdan ko'ra, aperatif uchun urug'larni qovurib ko'rishni tavsiya qiladi.

Bundan tashqari, uni salatlar, jo'xori uni ustiga sepish mumkin yoki hatto chia pudingini tayyorlashga harakat qilish mumkin. Quyidagi urug'lar yaxshi miqdorda magniyni o'z ichiga oladi:
• Susan urug'lari: 351 gramm uchun 100 mg
• Chia urug'lari: 335 g uchun 100 mg
• Ayçiçek urug'lari: 129 gramm uchun 100 mg

3. Bargli sabzavotlar

Bargli ko'katlar ko'plab taomlarning ajoyib tarkibiy qismidir. To'q yashil bargli sabzavotlar, marul kabi och yashil sabzavotlarga qaraganda ko'proq magniyni o'z ichiga oladi:
• Ismaloq: 79 g uchun 100 mg
• Lavlagi barglari: 70 g uchun 100 mg
• Qal'aning 47 g uchun 100 mg

4. Dukkaklilar

Dukkaklilar birinchi navbatda o'simlik oqsilining, so'ngra magniy va boshqa vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai sifatida tanilgan. Dukkaklilar tanani magniy bilan quyidagi miqdorda ta'minlaydi:
• Qora loviya: 180 g uchun 100 mg
• Qizil loviya: 164 gramm uchun 100 mg
• Edamame: 65 g uchun 100 mg

5. Don

USDA 2020-2025 yillarga mo'ljallangan parhez ko'rsatmalari dietada to'liq donli makaron, guruch yoki non kabi kraxmalli uglevodlarni tavsiya qiladi.

Mutaxassislar, shuningdek, magniyga boy nonushta uchun oq tostni to'liq donli tost bilan yong'oq moyi bilan almashtirishni maslahat berishadi:
• To'liq donli non: 76.6 g uchun 100 mg
• Javdar noni: 40 g uchun 100 mg
• Jigarrang guruch: 39 g uchun 100 mg

6. Yog'li baliq

Yog'li baliq ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ajoyib manbai, shuningdek, magniy kabi vitaminlar va minerallarga boy. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar haftada kamida ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilish muhimligini ta'kidlaydilar:
• Qizil ikra: 95 g uchun 100 mg
• Selyodka: 46 g uchun 100 mg
Sardalyalar: 39 g uchun 100 mg

7. Qora shokolad

Shokolad qanchalik quyuqroq bo'lsa, u magniyga boy bo'ladi. Kakao loviya bir oz noto'g'ri, chunki u loviya yoki dukkakli emas, lekin aslida Theobroma kakao daraxtining urug'idir.
• 45-50% qattiq kakao: 146 g uchun 100 mg
• 60-69% qattiq kakao: 176 g uchun 100 mg
• 70-85% qattiq kakao: 228 g uchun 100 mg

8. Avakado

Avakado 29 g ga 100 mg magniyni o'z ichiga oladi, o'rtacha og'irligi taxminan 170 g. Avokado yaxshi mono to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'larga to'la bo'lib, ular miya faoliyati uchun ham juda yaxshi.

Qo'shimcha fikrlar

Ba'zi odamlar tanadagi magniy miqdori kam bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'lishlari kerak, deydi dietolog Kristi Din va magniyga boy ovqatlar etarli bo'lmasligi mumkin.

"Kron kasalligi yoki çölyak kasalligi bilan og'rigan odamlar, 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlar va qariyalar magniy etishmovchiligi xavfi ostidadir", deya qo'shimcha qiladi u.

Dinning ta'kidlashicha, magniyning zaharlanishi xavf tug'diradi, ammo xavf dietali manbalarda yo'q, chunki "Oziq-ovqatda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan magniy zararli emas va cheklanmasligi kerak, chunki bizning tanamiz buyraklar orqali ortiqcha moddalarni yo'q qilish usuliga ega. Ammo qo'shimchalar noto'g'ri dozada qabul qilinsa, zararli bo'lishi mumkin.