Miya salomatligi uchun oltita eng muhim oziq-ovqat

Miya salomatligi uchun oltita eng muhim oziq-ovqat

Ovqatlanish va ruhiy salomatlik ichak va miya o'rtasidagi murakkab munosabatlar kabi chambarchas bog'liq. Yaxshi oziq-ovqat tanlovining etishmasligi ruhiy salomatlik muammolarining kuchayishiga olib keladi, bu esa noto'g'ri ovqatlanish odatlariga olib keladi.

Amerikaning "CNBC" veb-saytida e'lon qilingan hisobotga ko'ra, oziqlanish bo'yicha psixiatr, miya mutaxassisi va Garvard tibbiyot maktabi o'qituvchisi, doktor Uma Naidoo "Bu sizning ovqat haqida miyangiz: hayratlanarli ovqatlar uchun ajralmas qo'llanma" muallifi. Depressiya, tashvish, TSSB, OKB, DEHB va boshqalar bilan kurashing. Psixiatr, miya salomatligi tadqiqotchisi va ovqatlanish mutaxassisi sifatida u yuzlab bemorlar bilan bo'lgan tajribasiga asoslanib, miya quvvatini oshiradigan va ruhiy holatni yaxshilaydigan eng yaxshi ovqatlar ro'yxatini tavsiya qilishi mumkin.

Naidoo qo'shimcha qilishicha, ushbu oziq-ovqatlarni ratsionga kiritish kayfiyatni yaxshilashga, xotirani yaxshilashga va miyaning maksimal samaradorlik bilan ishlashiga yordam beradi:

1. Ziravorlar va ziravorlar

Lazzat qo'shishdan tashqari, ziravorlar va ziravorlar antioksidant xususiyatlari bilan mashhur. Boshqacha qilib aytganda, ular miyaga zararli erkin radikallar bilan kurashishga yordam beradi va shu bilan to'qimalarga zarar etkazadigan oksidlovchi stressni oldini oladi.

Zerdeçal stress va xavotirni kamaytirish uchun eng yaxshi ziravorlardan biridir. Zerdeçalning faol moddasi bo'lgan kurkumin tashvishni kamaytiradi va miyaning tegishli kimyoviy tarkibini o'zgartiradi, hipokampusni himoya qiladi.

Za'faron ham foydali variant hisoblanadi.2013 yilda za'faron qo'shimchasining depressiv alomatlarga ta'siri bo'yicha beshta tadqiqotni ko'rib chiqishda, za'faronni qabul qilish platsebo bilan solishtirganda depressiya alomatlarini sezilarli darajada kamaytirgani ma'lum qilindi.

2. Fermentlangan ovqatlar

Fermentlangan ovqatlar sut, sabzavotlar yoki boshqa xom ashyolarni xamirturush va bakteriyalar kabi mikroorganizmlar bilan birlashtirish orqali tayyorlanadi.
Ba'zi misollar, sog'lom ichak faoliyatini rag'batlantiradigan, stressni kamaytiradigan va kayfiyatni yaxshilaydigan jonli bakteriyalarning ko'plab manbalari orasida oddiy yogurt va tuzlangan karamni o'z ichiga oladi.

Probiyotiklarga boy yogurt dietaning kuchli qismi bo'lishi mumkin, ammo shuni yodda tutish kerakki, issiqlik bilan ishlov berilgan yogurtlar bir xil foyda keltirmaydi, chunki ularda foydali bakteriyalar yo'q.

3. Qora shokolad

To'q shokolad temirning ajoyib manbai bo'lib, asab hujayralarini himoya qiluvchi qoplamani shakllantirishga yordam beradi va kimyoviy sintezni va uning tarkibida shakar ko'p bo'lmasa, kayfiyatning kimyoviy yo'llarini boshqarishga yordam beradi.
2019-yilda 13000 70 dan ortiq kattalar ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, muntazam ravishda qora shokolad iste’mol qiladigan odamlarda depressiya xavfi XNUMX foizga kamayadi.

4. Avakado

Avakado tarkibida miyaning to'g'ri ishlashi uchun muhim bo'lgan nisbatan yuqori miqdorda magniy mavjud. Depressiyani magniy bilan davolash bo'yicha birinchi hisobot 1921 yilda nashr etilgan va u 220 ta holatdan 250 tasida katta muvaffaqiyatga erishgan.

O'shandan beri ko'plab tadqiqotlar depressiya magniy etishmovchiligi bilan bog'liqligini ko'rsatdi. Bemorlarga 125 dan 300 milligrammgacha magniy bilan davolangan bir nechta amaliy tadqiqotlar katta depressiyadan tez tiklanishini ko'rsatdi, ko'pincha bir haftadan kamroq vaqt ichida.

5. Yong'oqlar

Yong'oqlarda miyaning yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan sog'lom yog'lar va yog'lar, shuningdek muhim vitaminlar va minerallar mavjud - masalan, Braziliya yong'og'idagi selen.

Yong'oq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalarining yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'siri miya faoliyati va xotirani yaxshilashda istiqbolli natijalarni ko'rsatadi. Mutaxassislar juda oz miqdorda shakar yoki tuz qo'shilgan turlarni tanlashni maslahat berishadi va eng yaxshi variant - qo'shimchalarsiz yong'oqlar.

6. Bargli sabzavotlar

Bargli ko'katlarda E vitamini, karotenoidlar va flavonoidlar, demans va kognitiv pasayishdan himoya qiluvchi ozuqa moddalari mavjud. Ular, shuningdek, qizil qon hujayralarida muhim bo'lgan B9 vitaminining tabiiy shakli bo'lgan foliy kislotasining ajoyib manbai bo'lishning yana bir afzalligini taklif qiladilar.