Tabiiy va oson yo'l bilan vazn yo'qoting

Tabiiy va oson yo'l bilan vazn yo'qoting

Mashq qilish, ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish va ma'lum bir parhezga rioya qilish kilogramm berishga yordam beradigan variantlardan faqat bir qismidir. Garchi ko'plab parhezlar, ozuqaviy qo'shimchalar va ovqatni almashtirish rejalari tez vazn yo'qotishni kafolatlaydi, ammo ularning aksariyati ilmiy dalillar bilan tasdiqlanmaydi. Boldskiy tomonidan chop etilgan hisobotda vaznni boshqarishning ilmiy asoslangan samarali strategiyalari keltirilgan, ular quyidagilardan iborat:

1. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish amaliyoti qanday va qaerda ovqatlanishingizga e'tibor berishni o'z ichiga oladi. Ushbu amaliyot sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, shuningdek uni iste'mol qilish paytida ovqatdan zavqlanadi. Afsuski, ko'p odamlar o'zlarining mashinalarida, stollarida, televizor ko'rayotganda yoki smartfonlaridan foydalanganlarida o'zlarining band hayoti talablariga javob berish uchun tezda ovqat iste'mol qilishlari kerak. Shuning uchun ular oziq-ovqat iste'moli haqida deyarli qayg'urmaydilar.

2. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu muntazam, qisqa muddatli ro'za tutish va kunning qisqaroq vaqtida ovqatlanishni o'z ichiga olgan ovqatlanish tartibi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 24 haftagacha bo'lgan qisqa muddatli intervalgacha ro'za ortiqcha vaznli odamlarda vazn yo'qotishiga olib keladi. Ro'za bo'lmagan kunlarda sog'lom ovqatlanish tartibiga rioya qilish va ortiqcha ovqatlanishdan qochish yaxshidir. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning har xil turlari mavjud, shuning uchun siz har bir kishining jadvaliga eng mos keladigan intervalgacha ro'za turini tanlashingiz mumkin.

3. Nonushta uchun protein iste'mol qiling

Protein tuyadi gormonlarini tartibga solib, odamlarni to'liq his qilishlariga yordam beradi. Asosiy sabab shundaki, u ochlik gormoni grelinni kamaytiradi va to'yinganlik gormonlarini oshiradi. Quyidagi ovqatlar yuqori proteinli nonushta uchun yaxshi tanlovdir: tuxum, jo'xori, yong'oq va urug'lik yog'i, sardalya va chia pudingi.

4. Shakar va tozalangan uglevodlarni kamaytiring

Ko'pchilik qo'shilgan shakar miqdori ortib borayotgan dietani iste'mol qiladi va hatto shakar o'z ichiga olgan ichimliklar ham semirish bilan o'ziga xos aloqalarga ega. Oq guruch, non va makaron tozalangan uglevodlarga misoldir. Glyukozaning tez konvertatsiyasi bu oziq-ovqatlardan sodir bo'ladi, ayniqsa ular tezda hazm qilinadi. Ortiqcha glyukoza qon oqimiga kirganda, u yog 'to'qimalarida yog'ni saqlashga yordam beradigan insulin gormonini rag'batlantiradi.

5. Ko'p miqdorda tolali ovqatlar iste'mol qiling

O'simlik uglevodlari ingichka ichakdagi tola kabi hazm bo'lolmaydi. Yuqori tolali parhez to'yinganlik tuyg'usini oshirib, vazn yo'qotishga yordam beradi.

6. Ichak bakteriyalarini rag'batlantirish

Ichak va vaznni boshqarishda bakteriyalarning roli yangi rivojlanayotgan tadqiqot sohasidir. Har bir insonning o'ziga xos tarkibi va noyob miqdori ichak bakteriyalariga ega. Ba'zi turlar odamning oziq-ovqatdan oladigan energiyasini oshirishi mumkin, bu yog 'birikishiga va kilogramm ortishiga olib keladi.

7. Uyqu sifatini yaxshilang

Bir nechta tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, har kecha besh-olti soatdan kamroq uxlash semirish xavfini oshiradi. Noto'g'ri yoki sifatli uyqu tananing kaloriyalarni energiyaga aylantirish jarayonini sekinlashtiradi, bu metabolizm deb ham ataladi. Shunday qilib, metabolizm kam samarali bo'lganda foydalanilmagan energiya yog' sifatida saqlanadi. Uyquning etishmasligi, shuningdek, yog 'to'planishiga hissa qo'shadigan insulin va kortizol ishlab chiqarishning ko'payishiga olib kelishi mumkin.

8. Stress darajasini kamaytiring

Stress natijasida qon oqimiga adrenalin va kortizol chiqariladi, dastlab jang yoki parvoz javobining bir qismi sifatida ishtahani kamaytiradi. Ammo odam doimiy stressda bo'lsa, kortizol qon oqimida uzoqroq qoladi, bu uning ishtahani oshiradi va oziq-ovqat iste'molini oshiradi.

9. Parhez va kundalik mashqlar

Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni iste'mol qiladigan barcha oziq-ovqat va ichimliklarni bilish kerak. Buning eng samarali usuli - jurnalni yuritish yoki onlayn yoki smartfondagi oziq-ovqat iste'moli kuzatuvchisidan foydalanish. Ammo mutaxassislar ovqatlanishni obsesif kuzatish nosog'lom bo'lishi va noto'g'ri ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkinligi haqida ogohlantirmoqda.

Og'irlikni yo'qotish uzoq muddatli majburiyatni talab qiladi va tezda tuzatib bo'lmaydi. Ammo sog'lom vaznga erishish va uni saqlashning kaliti to'g'ri muvozanatli, to'yimli ovqatlanishdir. Shunday qilib, siz har kuni ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak va sizning proteinli qismlaringiz butun don kabi yuqori sifatli bo'lishi kerak. Shuningdek, kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.