Nếu bạn là người sống về đêm thì bài viết này là dành cho bạn

Nếu bạn là người sống về đêm thì bài viết này là dành cho bạn

Nhiều người có di truyền khiến họ thức khuya, nhưng theo báo cáo trên tờ New York Times, một thói quen mới vào buổi sáng có thể giúp thay đổi giờ đi ngủ, giúp bạn dễ dàng thức dậy sớm và đi làm vào buổi sáng.

Theo báo cáo, của Anahad O'Connor, một phóng viên sức khỏe, khoa học và dinh dưỡng, đồng thời là tác giả của những cuốn sách bán chạy nhất về sức khỏe người tiêu dùng như "Never Bath in a Sunderstorm" và "The XNUMX Things You Need to Eat", Kết quả của một nghiên cứu, được thực hiện dưới sự bảo trợ của chính phủ liên bang, đôi khi rất khó để có được giấc ngủ ngon, với hơn một phần ba người trưởng thành thường xuyên không ngủ đủ giấc, được định nghĩa là tối thiểu bảy giờ một đêm.

Tin tốt là nếu một người có xu hướng thức khuya và chất lượng giấc ngủ kém, họ có thể thực hiện các bước để trở thành một người sáng suốt hơn.

Nhịp sinh học cá nhân

Kết quả của các nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng điều đầu tiên cần xem xét là thời gian ngủ bị ảnh hưởng ở một mức độ nào đó bởi gen và mỗi người có một nhịp điệu sinh học hoặc mô hình thời gian riêng, xác định thời gian tối ưu để đi vào giấc ngủ và thức dậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có nhiều gen khiến một số người trong chúng ta thức dậy sớm, trong khi một số giống “cú đêm” hơn, và những gen khác lại nằm ở giữa.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications đã phân tích thói quen ngủ của gần 700 người và xác định một số lượng lớn các gen đóng vai trò quyết định xem một người có phải là người thích buổi sáng hay không. Nó chỉ ra rằng, trung bình, những người có số lượng biến thể di truyền cao nhất có xu hướng đi vào giấc ngủ và thức dậy sớm hơn khoảng nửa giờ so với những người có ít biến thể di truyền nhất.

Tiến sĩ Eileen Rosen, bác sĩ y học giấc ngủ và giáo sư y khoa tại Trường Y Perelman thuộc Đại học Pennsylvania, cho biết cơ thể con người được trang bị bẩm sinh với chu kỳ 24 giờ hàng ngày chi phối thời điểm chúng ta thức dậy và đi ngủ. . "Nhưng tin tốt là bạn có thể cung cấp cho đồng hồ sinh học của cơ thể một số dấu hiệu ảnh hưởng đến chúng khá nhiều."

Người phân tâm

Không thể khẳng định rằng một người có ít biến thể di truyền hơn và có xu hướng thức đến nửa đêm thì nên ở như vậy mãi mãi và ngược lại. Một người có thể thức quá giờ đi ngủ tối ưu do bị phân tâm, chẳng hạn như nhiều người ngủ bình thường vào khoảng 10 giờ tối, nhưng cuối cùng lại thức đến nửa đêm để làm việc, lướt Internet hoặc thưởng thức một bộ phim và nền tảng loạt phim, điều đó khiến họ khó có thể dậy sớm vào buổi sáng với sức sống dẻo dai. Nhưng tình trạng này có thể được thay đổi bằng cách tập trung vào việc sửa đổi thói quen buổi sáng, thông qua một số bước:

• Xác định thời gian mà người đó muốn thức dậy.
• Ra khỏi giường vào đúng thời điểm mỗi ngày, bất kể bạn mệt mỏi như thế nào và đón nhận ánh sáng mặt trời.
• Ánh sáng mặt trời sẽ nói với tâm trí rằng đã đến lúc phải thức dậy.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ánh sáng buổi sáng có thể thúc đẩy nhịp sinh học, giúp cơ thể thích nghi với lịch trình trước đó. Khi cơ thể đã quen với việc bắt đầu một ngày trước đó, người đó sẽ tự nhiên bắt đầu ngủ sớm vào buổi tối. Tốt nhất, họ nên ra ngoài vào buổi sáng và chơi thể thao hoặc một số hoạt động khác giúp họ tỉnh táo.

Tiến sĩ Rosen cho biết: “Đi bộ nhanh bên ngoài vào buổi sáng là một cách rất tốt để bắt đầu nói với đồng hồ sinh học bên trong của bạn rằng đã đến lúc”.

đèn trị liệu

Nếu thời gian mục tiêu của bạn là thức dậy trước khi mặt trời mọc hoặc không thể ra ngoài vì thời tiết xấu, một giải pháp thay thế có thể là thử liệu pháp ánh sáng rực rỡ, bao gồm bật một loại đèn đặc biệt khoảng 30 phút mỗi sáng trong khi chuẩn bị làm quen. vào đầu ngày mới. Trong trường hợp này, đèn bàn thông thường hoặc đèn trên cao sẽ không thực hiện được thủ thuật này, nhưng cần có đèn trị liệu bằng ánh sáng vì nó được thiết kế để mô phỏng ánh sáng bên ngoài.

Ánh nắng ban ngày, ánh đèn mờ vào ban đêm

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng là rất quan trọng, nhưng một người cũng nên cố gắng nhận được nhiều ánh sáng mặt trời trong ngày, vì điều này cũng sẽ giúp thay đổi đồng hồ của họ đúng hướng. Sau đó, vào buổi tối, anh ta nên cố gắng giảm tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo. Đèn mờ, đèn chiếu sáng và đèn đọc sách cũng được, nhưng cố gắng tránh tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh, bao gồm máy tính, đèn huỳnh quang, màn hình tivi và điện thoại thông minh, trong vòng hai đến ba giờ sau khi bạn muốn đi vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ức chế melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, khiến bạn khó trở thành một người năng động vào sáng sớm.

Liều lượng melatonin

Tiến sĩ Sabra Abbott, phó giáo sư thần kinh học về y học giấc ngủ tại Trường Y Đại học Northwestern ở Chicago, cho biết: Tiến sĩ Abbott khuyên bạn nên uống không quá nửa miligam một giờ trước khi đi ngủ.

Điều quan trọng là phải giữ liều thấp. Tiến sĩ Abbott nói thêm rằng việc dùng liều melatonin là một nỗ lực để "cung cấp một dấu hiệu đơn giản rằng đêm đã bắt đầu, cảnh báo không nên tăng liều vì melatonin có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đồng hồ sinh học sau đó và làm cho vấn đề tồi tệ hơn."

ngày lễ

Tiến sĩ Rosen khuyên rằng cần phải tuân thủ các bước và đảm bảo ngủ sớm vào buổi tối, kể cả ngày lễ và cuối tuần, bởi vì nếu có "một bữa tiệc vào cuối tuần và người đó thức khuya hoặc bắt đầu xem TV vào buổi tối muộn. . "Đêm nay, anh ấy sẽ hoàn tác mọi thứ anh ấy vừa làm, và anh ấy sẽ phải bắt đầu lại."

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn

Một số người bị một tình trạng được gọi là "hội chứng giai đoạn ngủ muộn", họ có xu hướng không ngủ cho đến sau nửa đêm và có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào buổi sáng. Tình trạng này phổ biến hơn ở thanh niên, ảnh hưởng đến khoảng 7 đến 16 phần trăm thanh thiếu niên và thanh niên.

Những thay đổi hành vi được mô tả ở trên có thể hữu ích nếu một người nghĩ rằng họ mắc chứng rối loạn. Nhưng nếu anh ấy thấy mình vẫn không thể làm việc, đi học hoặc đi làm hàng ngày, thì tốt hơn hết là bạn nên nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên về các vấn đề về giấc ngủ.