Làm thế nào để giảm lượng calo của bạn?

Làm thế nào để giảm lượng calo của bạn?

Chuyên gia dinh dưỡng Alison Hurries cho biết: “Hãy luôn cảnh giác với các chế độ ăn kiêng sáng tạo và các sản phẩm hứa hẹn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Và vì hạn chế calo nghiêm trọng, hầu hết [những người theo chế độ ăn kiêng này] sẽ giảm cân, nhưng họ cũng không tiêu thụ đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, những “viên đạn ma thuật” này cũng có thể được ví như chế độ ăn kiêng yo-yo, là chế độ ăn kiêng mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng [cuối cùng] dẫn đến sự thèm ăn và tăng cân theo thời gian. ”

Ashley Krautkramer, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận về béo phì và kiểm soát cân nặng, cho biết thêm rằng các sản phẩm giảm cân và chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận, và do đó một số trong số chúng có khả năng gây nguy hiểm cho sức khỏe con người, cảnh báo rằng "Nếu chúng trông đẹp. Quá khó tin, nó có thể là (gian lận thương mại)."

Kết quả phản tác dụng và giảm cân dần dần

Sarah Williams, một chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng không nạp đủ calo thực sự có thể phản tác dụng, làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, nhấn mạnh rằng giảm cân càng chậm thì khả năng duy trì cân nặng càng lâu.

CDC hiện khuyến nghị giảm cân từ từ 500g đến 1kg mỗi tuần - và các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý với khuyến nghị này, khuyến nghị rằng nếu tuân thủ các nguyên tắc này, bạn có nhiều khả năng thành công trong nỗ lực duy trì cân nặng thích hợp trong thời gian dài:

1. Giảm nhẹ lượng calo

Tiến sĩ Melissa Mitri, một chuyên gia dinh dưỡng, nói rằng giảm lượng calo khoảng 500 calo mỗi ngày là một tiêu chuẩn lành mạnh để giảm cân, lưu ý rằng một phụ nữ trưởng thành cần từ 1600 đến 2200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần 2200 đến 3000 calo. mỗi ngày, lưu ý rằng số lượng calo cần thiết liên quan trực tiếp đến mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

Tiến sĩ Krautkramer khuyên rằng việc đạt được mục tiêu giảm lượng calo 500 calo mỗi ngày có thể hoàn thành chỉ đơn giản bằng cách thay thế các loại thực phẩm giàu calo bằng các loại thực phẩm thay thế có lượng calo thấp hơn và tập thể dục nhiều hơn.

2. Nhiều protein hơn

Tiến sĩ Mitri cho biết: “Protein giúp tăng cường trao đổi chất và làm tăng cảm giác no và no, giúp một người dễ dàng tuân theo chế độ ăn ít calo. Vì vậy, mỗi bữa ăn nên chứa protein để hỗ trợ quá trình giảm cân ”.

Nhưng Tiến sĩ Keith Thomas Ayoub, phó giáo sư lâm sàng danh dự tại Đại học Y khoa Albert Einstein, giải thích rằng có sự chênh lệch giữa protein và các nguồn của chúng, giải thích: “Protein nên ít chất béo và thịt bò nạc” có thể là lựa chọn thích hợp. đến gà Gà tây không da, trứng, sữa chua ít béo, tôm, cá ngừ, đậu và các loại đậu.

3. Hoạt động thể chất

Khoa học và thực tế đã chứng minh rằng giảm cân cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, có nghĩa là tập thể dục nhiều hơn sẽ mang lại hiệu quả.

Khi bạn đạt được mục tiêu hoặc cân nặng mục tiêu, CDC khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, cùng với việc tiếp tục điều chỉnh thói quen ăn uống.

4. Lượng nước thích hợp

Nước uống không chứa calo, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn và hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, đồng thời có thể giúp bạn cảm thấy no.

Tiến sĩ Mitri khuyên: “Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn”.

Đối với lượng nước mà cơ thể con người cần, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị nên uống khoảng 15.5 cốc (3.7 lít) chất lỏng mỗi ngày đối với nam giới và 11.5 cốc (hoặc 2.7 lít) đối với phụ nữ.

5. Rau không tinh bột

Kết quả của một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tăng cường ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh, rõ ràng góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể, ngay cả ở những người có yếu tố nguy cơ di truyền đối với bệnh béo phì.

"Các loại rau và trái cây không chứa tinh bột như rau bina, đậu xanh, súp lơ và bông cải xanh chứa đầy đủ các yếu tố dinh dưỡng có lợi và mang lại cảm giác no, nhưng lại không chứa nhiều calo dẫn đến tăng cân dù ăn nhiều". chuyên gia dinh dưỡng Lindsey DeSoto cho biết.

6. Ưu tiên cho chất xơ

Tiến sĩ DeSoto giải thích: “Bạn có thể tập trung vào việc ăn các chất dinh dưỡng cụ thể hơn, vì nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm cân và tuân thủ chế độ ăn kiêng, vì vậy hãy tập trung vào chất xơ. Mặc dù chất xơ không phải là viên đạn bạc để giảm cân, nhưng nó là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy cảm giác no và đạt được sự hài lòng về bữa ăn tổng thể, dẫn đến giảm tổng lượng calo và giảm cân. ”

Tiến sĩ DeSoto khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 30 gam chất xơ mỗi ngày, sau đó tăng dần lượng chất xơ với thêm 2 đến 3 gam mỗi ngày.

Những cung hoàng đạo đẹp nhất là ai?