Khi một người sống với căng thẳng, lo lắng, căng thẳng mãn tính hoặc rối loạn sức khỏe tâm thần khác, họ biết suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ như thế nào. Đôi khi dường như bạn không thể làm gì ngoài việc sở hữu những suy nghĩ và cho phép chúng ảnh hưởng đến cảm xúc, hành vi và hành động của bạn. Tuy nhiên, theo một báo cáo được CNET công bố, điều này không nên xảy ra.

Các bài tập tư duy có thể giúp bạn nhìn nhận trải nghiệm từ một góc nhìn mới và thay đổi lực lượng mà những suy nghĩ tiêu cực gây áp lực lên một người. Các bài tập suy nghĩ có thể giúp giải tỏa căng thẳng trong thời điểm này, cũng như giúp suy nghĩ tiềm thức đi theo hướng hiệu quả và hữu ích hơn theo thời gian.

bài tập tư duy

Báo cáo đã trình bày sáu bài tập tinh thần tốt nhất mà bạn có thể làm để cải thiện trạng thái tinh thần và tâm trạng của mình. Bài tập tư duy là những cách suy nghĩ mới về một hoàn cảnh hoặc kinh nghiệm cụ thể có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ bế tắc hoặc vô ích. Không có một bài tập tư duy nào có thể phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số bài tập tư duy đã được nghiên cứu rộng rãi bởi các nhà nghiên cứu tâm lý, và các nhà tâm lý học và tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng đưa ra một số bài tập tư duy khác đã được chứng minh là có lợi cho một số loại bệnh nhân nhất định. Bạn có thể thử bất kỳ bài tập tư duy nào trong vài tuần và xem liệu nó có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng hay không. Và cần phải ghi nhớ rằng các bài tập tư duy là một cách để nhìn thế giới một cách khác biệt, không phải là một phương pháp điều trị y tế.

Lợi ích sức khỏe tâm thần

Reframing là một trong những nền tảng của liệu pháp hành vi nhận thức, đã được chứng minh là có hiệu quả trong một số nghiên cứu.
• Các bài tập phản xạ có thể giúp bạn bình tĩnh trong thời điểm căng thẳng và tiếp tục, tránh phản ứng nghiêm trọng hơn như căng thẳng hoặc lo lắng.
• Các bài tập tư duy có thể làm giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu ngay cả khi không kết hợp với điều trị thông thường.
• Khi được kết hợp với một ứng dụng sức khỏe tâm thần, các bài tập tư duy có thể cung cấp hồ sơ về sự phát triển của một cá nhân và những thay đổi trong sức khỏe tâm thần.
• Các bài tập phản xạ có thể làm cho một người nhận thức rõ hơn về sự lo lắng của họ, cho phép họ thực hiện các điều chỉnh trong cuộc sống để giúp họ tránh cảm thấy lo lắng thường xuyên hơn.

1. Bài tập tự giám sát

Khi một người cảm thấy lo lắng, họ có thể tận dụng bất kỳ cơ hội nào để dành vài phút cho bản thân và nên được phép rời xa người khác để không bị gián đoạn, ngay cả khi đó là một vài phút:
• Bắt đầu để ý cách cảm nhận của từng bộ phận trên cơ thể anh ta. Anh ấy có cảm thấy lo lắng ở vai, cổ, bụng hay đầu không? Bạn có các triệu chứng khác, chẳng hạn như mệt mỏi hoặc đau đầu? Anh ta không nên đánh giá cảm xúc, chỉ quan sát chúng, như thể anh ta đang quan sát một thí nghiệm khoa học và cần nắm bắt từng chi tiết.
• Sau đó, anh ta chuyển những quan sát chủ quan của mình sang suy nghĩ của mình, để xem những áp lực cụ thể xoay quanh tâm trí anh ta là gì? Và cố gắng phân loại nó thay vì để nó làm anh ấy bối rối. Khi bạn nhận thấy một món đồ, nó khiến anh ta nhận ra rằng anh ta đã "nghe thấy" nó.
• Nếu anh ta có thể đến một nơi mà anh ta hoàn toàn tập trung vào các cảm giác thể chất và tinh thần của mình, anh ta có thể thấy mình có thể lấy lại bình tĩnh, làm những việc như giải phóng các cơ mà anh ta thấy căng thẳng hoặc thả lỏng suy nghĩ thay vì giữ chặt chúng. Điều này có thể mất một vài lần thử.
Tự quan sát có thể là một cách giúp tâm trí thoát khỏi lo lắng và trở lại cơ thể. Khi một người ở trong tình huống chiến đấu hoặc bay, lo lắng dẫn đến sự an toàn, nhưng nếu người đó đã an toàn, đây có thể là một cách để đánh giá cơ thể của họ và tìm lại đường cơ sở của họ.

2. Ghi chép các ý tưởng

Một trong những cách mà một số người hiểu rõ hơn về các triệu chứng của lo lắng là ghi lại những suy nghĩ của họ. Điều này có thể được thực hiện trong một blog giấy truyền thống, nhưng vẫn có những lựa chọn khác, đặc biệt là khi việc mang thêm một cuốn sổ tay đi khắp nơi sẽ rất bất tiện. Bất kỳ ứng dụng điện tử nào trên điện thoại thông minh đều có thể được sử dụng để viết ra tâm trạng và bất kỳ thông tin chi tiết nào về nó.

Thỉnh thoảng xem lại nhật ký suy nghĩ của bạn có thể giúp rút ra các mối liên hệ, bao gồm cả giấc ngủ, tập thể dục và dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến các triệu chứng lo âu.

3. Đánh lạc hướng lo lắng bằng cách suy nghĩ

Suy nghĩ lo lắng phản ứng tốt nhất khi bị phân tâm bởi một nhiệm vụ khác. Chúng là những kỹ thuật liên quan nhiều hơn đến những gì làm mất tập trung và giảm lo lắng một cách hiệu quả như sau:
• Thắt chặt và thư giãn các cơ khác nhau trong cơ thể, tập trung vào hoạt động của cơ và xem liệu nó có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ về những suy nghĩ lo lắng hay không.
• Thở có chủ ý đếm.
• Chơi nhạc, sách nói hoặc chương trình radio có thể làm gián đoạn những suy nghĩ phiền muộn và thu hút tâm trí ảnh hưởng đến điều gì đó khác.
• Nói to rằng người đó đã hoàn thành suy nghĩ theo cách này hoặc khẳng định bằng lời nói có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ lo lắng trong đầu và giọng nói tích cực rõ ràng hơn.
• Chọn một công việc nhẹ nhàng, hấp dẫn về mặt tinh thần như chơi trò chơi chữ trên điện thoại, tải máy rửa bát, tập yoga, hoặc bất kỳ thói quen giãn cơ nào khác, tất cả hoặc bất kỳ công việc nào trong số đó đều có thể là những tác nhân gây lo lắng hiệu quả.
• Đếm ngược một cách chậm rãi đôi khi giúp làm gián đoạn dòng chảy lo lắng.

4. Bài tập về sự nhầm lẫn nhận thức

Các bài tập đánh lạc hướng nhận thức là về việc có được cái nhìn bên ngoài về các ý tưởng hoặc các chiến lược giúp bạn tách biệt và nhìn rõ hơn những gì trong tâm trí của bạn. Chúng thường được sử dụng trong CBT và các loại liệu pháp nhận thức khác.
• Một số người cảm thấy hữu ích khi tránh xa những suy nghĩ của họ bằng cách sử dụng giọng ngớ ngẩn để nói điều gì đó như “Ồ, bạn nghĩ điều đó quá rắc rối, không phải vậy” hoặc một số quan sát khác về suy nghĩ đó.
• Những người khác sử dụng cách tưởng tượng những suy nghĩ của họ trôi theo dòng sông, đến với họ và sau đó biến mất, như một cách để xem những suy nghĩ tách biệt khỏi danh tính chính của họ.
• Một số người thấy hữu ích khi chỉ rõ rằng “đây là một ý tưởng rắc rối” hoặc “đó là một ý tưởng đáng sợ” bởi vì bằng cách cố gắng phân loại các ý tưởng, có thể giúp loại bỏ chúng hoặc loại bỏ chúng khỏi việc đánh giá thực tế và xử lý chúng như các phần tử rời rạc, không nên được tin tưởng một cách rõ ràng.
• Khi tâm trí của chúng ta cho chúng ta biết một cảnh báo dưới dạng một suy nghĩ lo lắng, chúng ta có thể bày tỏ lòng biết ơn đối với bộ não của chúng ta vì đã cố gắng giúp đỡ và cảnh báo chúng ta.

5. Thực hành lòng từ bi

Lo lắng đôi khi biểu hiện như lo lắng thái quá rằng người đó không đủ tốt hoặc có những đặc điểm tiêu cực. Khi những suy nghĩ này lặp đi lặp lại, chúng có thể gây bực bội và khiến các hoạt động hàng ngày trở nên tồi tệ. Một cách để chống lại sự tự nói chuyện tiêu cực này là thực hành lòng từ bi. Mặc dù thoạt nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng cố gắng nhìn nhận tình hình hiện tại theo cách mà một người sẽ trải qua nếu một người bạn tốt đã trải qua nó có thể là một điểm khởi đầu. Người đó có thể đang cố tạo cho mình cảm giác thoải mái mà họ sẽ dành cho một người bạn, hơn là những lời chỉ trích gay gắt mà họ thường dành cho bản thân.
Một bài tập khác về lòng từ bi là tìm và tập trung vào hình ảnh của một người về họ từ khi còn nhỏ. Thay vì hướng suy nghĩ của mình vào bản thân người lớn, anh ta hướng chúng đến đứa trẻ đó. Một người nên biết rằng bản thân trưởng thành của anh ta xứng đáng nhận được sự dịu dàng và thoải mái như một đứa trẻ xứng đáng, bởi vì anh ta cũng vẫn đang học, mặc dù những điều khác nhau.

6. Cây lo âu

Cây lo âu được phát triển như một công cụ điều trị cho những người bị chứng lo âu cưỡng bức hoặc dai dẳng để giúp họ đưa ra quyết định sáng suốt trong khi trải qua sự lo lắng. Đó là một đồ họa lưu đồ có thể tùy chỉnh, nhưng về cơ bản nó bắt đầu bằng câu hỏi, "Chính xác thì điều gì khiến tôi lo lắng?" Sau đó, "Tôi có thể làm gì đó về nó không?" và "Tôi có thể làm gì đó với nó bây giờ không?".
Cây lo lắng hướng dẫn cách loại bỏ nỗi sợ hãi khi không thể làm gì được, lập kế hoạch rõ ràng nếu không thể làm được gì vào lúc này và làm điều gì đó nếu có điều gì đó hữu ích có thể làm được khi lo lắng trong thời điểm này. Công nghệ cũng có thể giúp tránh suy nghĩ lại, trong đó mọi người nghĩ đi nghĩ lại cùng một suy nghĩ gây lo lắng mà không cần nghỉ ngơi.