Các loại ngũ cốc nguyên hạt quan trọng nhất và tốt nhất cho sức khỏe là gì?

Các loại ngũ cốc nguyên hạt quan trọng nhất và tốt nhất cho sức khỏe là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt chứa ba phần của cây lúa mì: cám, mầm và nội nhũ, chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất chống oxy hóa, protein, chất xơ và vitamin B.

Ngũ cốc nguyên hạt đóng góp một phần đáng kể chất xơ vào chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng mà nhiều người không tiêu thụ hàng ngày. Theo những gì được công bố trên trang web chương trình Today, do mạng NBC của Mỹ phát sóng, chất xơ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cũng đóng vai trò ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Nhưng có nhiều lựa chọn ngoài việc ăn bánh mì nguyên hạt, như sau:
• Dền
• lúa mạch
gạo lức
• Gạo nếp đen
• lúa mì đen
• Bulgur
• Freekeh
• Cây kê
• Yến mạch
• Diêm mạch
• Bắp
• Cao lương
• khó chịu
• Lúa mì nghiền

Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

Hầu như không thể gọi một loại ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất cho sức khỏe. Nhưng nếu cần phải chọn một thì yến mạch có thể được coi là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhất. Giống như nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác, yến mạch rất giàu chất xơ và protein, giá cả phải chăng, đa dạng và dễ tiếp cận.

Yến mạch đứng đầu danh sách

Ngoài ra còn có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của yến mạch. Cụ thể, yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu LDL. Người ta đã chứng minh rằng yến mạch có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, yến mạch thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột, có vai trò đối với sức khỏe tiêu hóa, chức năng hệ thống miễn dịch và nhận thức.

Nhiều protein hơn trong rau dền

Bên cạnh yến mạch, có một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác có đặc tính độc đáo, chẳng hạn như rau dền, chứa hàm lượng protein cao hơn, ước tính khoảng 9 gam mỗi cốc nấu chín. Rau dền có dạng kem giống như cháo, và rau dền khô cũng có thể được ăn thay thế giòn cho bỏng ngô.

Lợi ích sức khỏe của lúa miến

Cao lương là một loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu protein và chất xơ. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa và nghiên cứu chỉ ra rằng ăn lúa miến làm giảm một số dấu hiệu sinh học quan trọng của các bệnh mãn tính.

Giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hai chất dinh dưỡng giúp giảm cân: protein và chất xơ. Protein góp phần tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn. Thực phẩm chứa chất xơ lưu lại trong dạ dày lâu hơn, làm tăng cảm giác no giữa các bữa ăn. Hai chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Mặc dù nhiều người cho rằng ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate góp phần tăng cân, nhưng nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2023 và kết quả được công bố trên tạp chí BMJ, đã tiết lộ mối quan hệ giữa lượng carbohydrate tiêu thụ và sự thay đổi cân nặng. Kết quả cho thấy loại carbohydrate tiêu thụ là quan trọng nhất đối với việc tăng cân. Cụ thể, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm trọng lượng dư thừa trong 24 năm.

Tử vi tình yêu Song Ngư năm 2024