Giúp bản thân thoát khỏi chứng mất ngủ

Giúp bản thân thoát khỏi chứng mất ngủ

Một số người cần một chút trợ giúp để đi vào giấc ngủ theo thời gian, và ngày càng nhiều người chuyển sang bổ sung dinh dưỡng để giúp họ thư giãn vào buổi tối. Melatonin là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất và Live Science đã công bố một báo cáo về hiệu quả của nó trong việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ và chứng mất ngủ.

Trong bối cảnh của báo cáo, Tiến sĩ Michael J. Breus, một nhà tâm lý học lâm sàng và là thành viên của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nói rằng toàn bộ vấn đề “phụ thuộc vào một số yếu tố,” bao gồm cả việc bệnh nhân có bị thiếu hụt melatonin hay không và liệu các phân tích cần thiết đã được thực hiện và nếu Anh ta cần melatonin, thì liều lượng chính xác sẽ được kê đơn, và sau đó “melatonin có thể rất hiệu quả”, giải thích rằng cần luôn nhớ rằng “melatonin không phải là thuốc an thần mà là chất xúc tác mạnh mẽ.”

hoóc môn hắc ám

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất tự nhiên để đáp ứng với bóng tối. Nó được tiết ra bởi tuyến tùng trong não và chức năng chính của nó là giúp thúc đẩy giấc ngủ và điều độ. Mức độ melatonin tăng vào buổi tối trước khi đạt đỉnh vào đầu giờ sáng và lại giảm vào ban ngày.

Chống oxy hóa

Một nghiên cứu năm 2014 từ Khoa Sinh học Tế bào và Cấu trúc của Đại học Texas cho thấy melatonin là một chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp bảo vệ sức khỏe của cơ thể và các tế bào não.

Nhưng như Giáo sư Breus giải thích, có nhiều lý do có thể dẫn đến mức melatonin thấp, trong đó tuổi tác là một trong những lý do chính, vì từ độ tuổi 40-45, melatonin tự nhiên bắt đầu giảm. Nghiên cứu được thực hiện bởi Nhóm nghiên cứu chứng mất ngủ của Hiệp hội Giấc ngủ Tây Ban Nha, phát hiện ra rằng một người trưởng thành 70 tuổi chỉ có 10% sản xuất melatonin của trẻ em trước tuổi dậy thì - thời kỳ mức melatonin cao nhất. Giáo sư Breus cho biết: “Một người không bao giờ có thể mất hoàn toàn melatonin, nhưng theo tuổi tác, tổng sản lượng có thể giảm và thời gian sản sinh ra melatonin cũng có thể thay đổi.

Làm việc theo ca

Mức độ melatonin có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, một số trong số đó nằm trong tầm kiểm soát của một người. Các yếu tố bao gồm tuổi tác, mức độ căng thẳng, thuốc men, thói quen ngủ thất thường do làm việc theo ca cũng như môi trường. Thông thường, ánh sáng trong nhà và ngoài trời có thể ngăn mức melatonin tăng bình thường và điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ máy tính, điện thoại di động và máy tính bảng cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin nếu được sử dụng trước khi đi ngủ.

Bổ sung melatonin

Trong một số trường hợp, lựa chọn duy nhất để mọi người khôi phục mức melatonin và đạt được giấc ngủ ngon hơn là bổ sung melatonin. Chúng có nhiều dạng, bao gồm chất lỏng, thuốc viên và thậm chí cả viên nén nhai. Nhưng tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng.

Melatonin có hiệu quả, nhưng cần lưu ý rằng những chất bổ sung này không phải là thuốc chữa bách bệnh và sẽ không giúp "chữa khỏi" các chứng rối loạn giấc ngủ khác như chứng ngưng thở khi ngủ. Không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy dùng melatonin giúp cải thiện giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ. Giáo sư Breus cho biết bổ sung melatonin có thể được coi là một "chất điều chỉnh giấc ngủ, không phải là chất khởi đầu giấc ngủ".

Lợi ích cho 3 loại

Đối với một số người bị rối loạn giấc ngủ, việc bổ sung melatonin có thể giúp khôi phục mức độ bình thường của mô hình giấc ngủ. Có ba loại có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​melatonin bổ sung. Nếu một người đang đi du lịch và bị trễ máy bay, một liều melatonin có thể giúp họ đi ngủ trở lại. Tương tự như vậy, làm việc theo ca, đặc biệt là qua đêm, có thể làm mất đồng bộ nhịp sinh học và sản xuất melatonin. Chất bổ sung melatonin có thể giúp đánh lừa cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ đi ngủ, ngay cả khi bên ngoài là ánh sáng ban ngày.

Đúng liều lượng

Đối tượng thứ ba là những người vốn đã thiếu melatonin, vì vậy việc bổ sung melatonin đúng liều lượng có thể rất hiệu quả. Giáo sư Breus nói: “Nếu một người đang dùng melatonin ở dạng viên, thì nên uống 0.5 mg đến 1.5 mg trước khi đi ngủ 90 phút. Nhưng nếu anh ấy đang dùng melatonin ở dạng lỏng, anh ấy nên dùng liều tương tự nhưng nửa giờ trước khi đi ngủ ”.

Dấu hiệu thiếu hụt melatonin

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt melatonin bao gồm mệt mỏi vào ban ngày, khó tập trung, lo lắng, trầm cảm, khó ngủ trong thời gian dài và cảm thấy "chóng mặt" vào buổi sáng. Nếu một người lo lắng rằng họ có thể bị thiếu hụt melatonin, họ có thể thực hiện xét nghiệm để đo nồng độ melatonin bởi bác sĩ hoặc các phương pháp kiểm tra tại nhà.

Chống chỉ định sử dụng bổ sung

Nói chung, ít hơn là nhiều hơn khi nói đến việc bổ sung melatonin, nhưng có một số cân nhắc cần được thảo luận với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bổ sung melatonin. Nếu bệnh nhân đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú thì không nên dùng melatonin. Tương tự như vậy, những người đang dùng thuốc chống trầm cảm nên hạn chế dùng vì chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Giáo sư Breus cho biết thêm: “Những người bị rối loạn chảy máu, những người đã cấy ghép nội tạng, và những người bị bệnh tiểu đường nên suy nghĩ lại vì melatonin có thể có những tác dụng phụ tiêu cực. Nghiêm cấm bất kỳ ai dưới 18 tuổi dùng thực phẩm chức năng bổ sung melatonin ”.
Chất bổ sung melatonin cũng được biết là làm tăng huyết áp, bao gồm cả những người đã dùng thuốc điều trị huyết áp cao.

phản ứng phụ

Các tác dụng phụ của melatonin cũng có thể bao gồm đau đầu, buồn nôn và chóng mặt. Nếu một người đang dùng chất bổ sung melatonin, họ không nên lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi dùng.
Ngừng sau 14 ngày

Nếu melatonin tạo ra sự khác biệt đối với giấc ngủ và bệnh nhân không gặp bất kỳ phản ứng phụ nào, thì sẽ an toàn nếu dùng nó mỗi đêm trong tối đa hai tháng. Nhưng nên ngừng sử dụng nếu nó không đỡ trong vòng hai tuần.