די סטראַנגעסט און יזיאַסט וועג צו באַקומען אַ טיף שלאָפן

די סטראַנגעסט און יזיאַסט וועג צו באַקומען אַ טיף שלאָפן

וויסנשאפטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז געטינג בלויז זעקס שעה פון שלאָפן מאכט קיין אַרבעט וואָס ריקווייערז פאָקוס, טיף טראכטן אָדער פּראָבלעם סאַלווינג מער שווער. א 2018 לערנען פריער געפונען אַז מענטשן וואָס שלאָפן פינף צו זעקס שעה זענען 19% ווייניקער פּראָדוקטיוו ווי מענטשן וואָס קעסיידער שלאָפן זיבן צו אַכט שעה יעדער נאַכט. און מענטשן וואָס שלאָפן ווייניקער ווי פינף שעה זענען וועגן 30% ווייניקער פּראָדוקטיוו.

ווי געמאלדן דורך ינק., יעדער זעלנער אין יקערדיק טריינינג שטייט אַרויף 5:9 און גייט צו בעט XNUMX:XNUMX, אַ רוטין וואָס פארמען די אַרייַנגאַנג פונט פֿאַר "שלאָפן דיסציפּלין," אַ פיר וואָס ריקווייערז טריינינג דורך ענגיידזשינג אין אַ דיסציפּלין. שלאָפן און נאָכגיין עס קעסיידער.

שלאָף פּלאַנירונג אין טריינינג און טאַקטיש ינווייראַנמאַנץ איז אַ האַרץ פירערשאַפט קאַמפּאַטינס בשעת סיטואַטיאָנס מאל דיקטירן אַנדערש, דער ציל איז צו באַקומען זיבן צו נייַן שעה פון שלאָפן יעדער 24 שעה; אַנדערש, אפילו פּשוט טאַסקס קענען זיין פארענדיקט מיט שוועריקייט.

שלאָף דיסציפּלין איז זייער וויכטיק פֿאַר אַרבעט, באציונגען, משפּחה און פריי צייט ווייַל אויב איינער האט נישט אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו טאָן אַלע די טאַסקס, זיי וועלן פאַרלאָזן אָדער בייַ מינדסטער נישט טאָן זיי רעכט. ווען אַ מענטש טוט נישט באַקומען גענוג שלאָפן יעדער נאַכט, עס אַפעקץ זייער פאַנגקשאַנינג אין יעדער אַספּעקט פון זייער לעבן און ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד אַז זיי זענען זייער בעסטער.

סטאַרטינג פונט

טשוזינג אַ ספּעציפיש צייט צו שלאָפן איז אָפט שווער צו קאָנטראָלירן. דעריבער, עקספּערץ רעקאָמענדירן אַז אַ ספּעציפיש דאַטע איז אויסדערוויילט ערשטער אין וואָס אַלע דעוויסעס, צי טעלעוויזיע, טעלעפאָן אָדער קאָמפּיוטער, זענען פארמאכט, און דעמאָלט די לייץ זענען אויסגעדרייט אַוועק. עקספּערץ רעקאָמענדירן סקעדזשולינג אַזוי אַז איינער האט צייט צו באַקומען 6-XNUMX שעה שלאָפן. אויב, למשל, אַ מענטש דאַרף אויפשטיין XNUMX אין דער מאָרגן. װאָרום, פֿאַרשטײט זיך, דאַרף מען אַכטונג געבן אין אױסקלייבן די ערשטע צײַט, װאָס ער קאָן דרעמלן, װאָרום ער װעט ניט גלײך שלאָפֿן, סײַדן ער איז גאָר אױסגעמאַטערט.

דער ווייַטער שריט איז נישט צו טראַכטן וועגן שלאָפן אָדער פּרובירן צו שלאָפן, אָבער נאָר צו אָפּרוען און לאָזן די מיינונג וואַנדערן שטיל. און אויב עס נעמט אים אַ לאַנג צייַט צו פאַלן שלאָפנדיק, דאָס איז אָוקיי. דאן מאכט ער זיכער, אז ער זאל נישט דרעמלען דעם אנדערן טאג, אז ער גייט אין בעט, און האלט עס פאר א צייט זיך צוגרייטן צום בעט, נישט א צייט פון שלאפן. איבער צייַט, זיין גוף וועט אָנהייבן צו אַדאַפּט.

מיליטעריש וועג

איר קענט אויך פּרובירן די "מיליטעריש וועג" צו שלאָפן, אַ צוויי-מינוט פאַר-פלי רוטין דיזיינד דורך די יו. אפילו אויב זיי זענען געזעסן אויף אַ באַנק, צוגעהערט צו אַ רעקאָרדינג פון מאַשין ביקס פייער און נאָר געטרונקען אַ גלעזל פון קאַווע:

1. גאַנץ פּנים אָפּרו: נאָענט אויגן בשעת ברידינג סלאָולי און טיף. דערנאָך אַלע די פיישאַל מאַסאַלז זענען סלאָולי רילאַקסט, סטאַרטינג פון די שטערן מאַסאַלז, דורך די דזשאָז און טשיקס, דעמאָלט די מויל און צונג.

2. אָפּרוען די אַקסל און געווער: נאָך באַקומען באַפרייַען פון קיין שפּאַנונג און רילאַקסינג די מאַסאַלז פון די פּנים און האַלדז, עס הייבט צו פילן ווי אויב דער מענטש איז זינקען אין די זיצפּלאַץ אָדער בעט. דערנאָך סטאַרטינג אין דער אויבערשטער טייל פון זיין רעכט אָרעם, ער סלאָולי רילאַקסיז זיין ביסעפּס, פאָראַרמז און הענט. און איבערחזרן די זעלבע טריט אויף די לינקס זייַט. נעמען אין חשבון די קאַנטיניויישאַן פון ברידינג סלאָולי און דיפּלי.

3. קאַסטן אָפּרו: דאָס איז לייכט אַטשיווד מיט פּאַמעלעך, טיף עקסהאַליישאַנז און ינכיילז.

4. רילאַקסינג די לעגס: סטאַרטינג מיט די רעכט דיך, דעמאָלט די קאַלב און קנעכל, אַלע די וועג צו די פֿיס און די טאָעס. דעמאָלט טאָן די זעלבע מיט די לינקס פוס.

5. רויק די מיינונג: עס איז שווער נישט צו טראַכטן וועגן עפּעס, אָבער צו האַלטן אַ רוטין יעדער נאַכט וועט באַצאָלן. די טינגקינג טעכניק קענען זיין געוויינט מיט אַ רילאַקסינג בילד אין די מיינונג, אַזאַ ווי ימאַדזשאַן זיך ליגן באַקוועם אין דער פינצטער. אין דער געשעעניש אַז עס האט נישט אַרבעטן, די פראַזע "טאָן ניט טראַכטן" קענען זיין ריפּיטיד פֿאַר 10 סעקונדעס.

צום סוף, עס מוזן זיין געהאלטן אין זינען אַז פּראַקטיסינג מיט דיסציפּלין איז דער שליסל צו דערגרייכן הצלחה, און אַז אַ גוטן שלאָפן איז דער הויפּט שאָפער צו דערגרייכן בעסער פאַכמאַן און פּערזענלעך פאָרשטעלונג.

Maguy Farah ס כאָראַסקאָופּ פֿאָרויסזאָגן פֿאַר די יאָר 2023