די פינף מערסט וויכטיק עסנוואַרג קוואלן צו פאַרגרעסערן וווילטויק פאַץ

די פינף מערסט וויכטיק עסנוואַרג קוואלן צו פאַרגרעסערן וווילטויק פאַץ

קאַלעסטעראַל איז באקאנט צו זיין שעדלעך, אָבער עס איז נייטיק פֿאַר אַ געזונט גוף. אין פאַקט, די לעבער מאכט קאַלעסטעראַל, וואָס דער גוף ניצט אין פאַרשידן וועגן, אַזאַ ווי פּראַדוסינג כאָרמאָונז. אָבער קאַנסומינג צו פיל פון עטלעכע טייפּס פון פעט - סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ, למשל די פאַץ געפֿונען אין פאַטי מיץ און געפּרעגלט פודז - קען פאַרגרעסערן לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס. לויט די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן, "שלעכט" קאַלעסטעראַל קענען בויען זיך אין דיין אַרטעריעס, ינקריסינג דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך.

לויט אַ באַריכט ארויס דורך די Eating Well וועבזייטל, לימאַטינג קוואלן פון סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ איז יקערדיק פֿאַר ברענגען בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס צו די ריכטיק קייט. אבער עס איז אַ פליפּ זייַט: אַ נומער פון האַרץ-געזונט פאַץ קענען פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס, אָדער דורך לאָוערינג לדל אָדער רייזינג גוט HDL קאַלעסטעראַל (אָדער ביידע). זיי זענען אַנסאַטשערייטיד פאַץ, וואָס אַרייַננעמען מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז.

"מאָנאָ און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געפֿונען אין אַ ברייט קייט פון פודז, פֿון כייַע פודז, אַזאַ ווי פיש און סעאַפאָאָד, צו פאַבריק פודז, אַזאַ ווי ניסלעך און זאמען, צו נאָמען עטלעכע," זאגט דערנערונג מומחה מאַריאַ לאַוראַ האַדאַד-גאַרסיאַ.

Top 5 קוואלן פון פעט

פאָרשונג ווייזט אַז עס זענען פודז מיט טראַנס פאַטי אַסאַדז וואָס קענען העלפֿן נידעריקער לעוועלס פון שעדלעך קאַלעסטעראַל אין די בלוט, ווי גייט:

פּיסטאַטשיאָ

א 2021 מעטאַ-אַנאַליסיס פון 12 ראַנדאַמייזד טריאַלס ארויס דורך דער זשורנאַל פוד וויסנשאַפֿט און נוטרישאַן געפונען אַז עסן פּיסטאַטשיאָס פֿאַר בעערעך 12 וואָכן רידוסט גאַנץ קאַלעסטעראַל מיט 7 פונקטן; די לדל קאַלעסטעראַל מדרגה אויך דיקריסט מיט 4 פונקטן, און עס איז געווען אַ פאַרקלענערן אין טריגליסערידעס אויך. עסן ווייניקער ווי 30 גראַמז פּער טאָג ימפּרוווז די ברייקדאַון פון פאַטי אַסאַדז אין דעם גוף, און זיי אויך אַנטהאַלטן ספּעציפיש נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמין E, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פּאַטאַסיאַם וואָס קען רעדוצירן אָנצינדונג און אָנצינדונג, אַזוי ימפּרוווינג בלוט כלים פונקציאָנירן. פּיסטאַטשיאָס אויך אַנטהאַלטן פיטאָסטעראָלס, וואָס זענען פאַבריק קאַמפּאַונדז באקאנט פֿאַר זייער פיייקייט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל.

פלאַקסיד

לויט אַ 2022 קליניש פּראָצעס ארויס אין דער זשורנאַל Explore, אַדאַלץ מיט הויך בלוט דרוק וואָס געגעסן וועגן 30 גראַמז פון פלאַקס זאמען טעגלעך פֿאַר 12 וואָכן, געזען זייער סיסטאָליק בלוט דרוק (דער שפּיץ נומער אין אַ בלוט דרוק לייענען) פאַרקלענערן מיט 13 פונקטן. די גאַנץ קאַלעסטעראַל מדרגה פון די וואס געגעסן פלאַקססעעדס אויך דיקריסט מיט מער ווי 20 פונקטן. לויט די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן, קאַנטראָולינג בלוט קאַלעסטעראַל אויב אַ מענטש האט הויך בלוט דרוק איז אַ קלוג ציל, ווייַל פּלאַק דיפּאַזאַץ אין די אַרטעריעס וואָס אַקיומיאַלייט איבער צייַט רעזולטאַט אין הויך קאַלעסטעראַל, מאכן עס מער שווער צו פּאָמפּע בלוט דורך די כלים, וואָס פירן צו הויך בלוט דרוק.

אַוואָקאַדאָ

סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC), מיט העכער לעוועלס פון HDL קאַלעסטעראַל קענען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, ווייַל עס רימוווז שעדלעך לדל קאַלעסטעראַל פון די אַרטעריעס און קערט עס צו די לעבער, ווו עס איז צעבראכן און יקספּעלד. פון דעם גוף. אַדדינג אַוואַקאַדאָוז צו מילז קענען טראָגן פרוכט, ווי די רעזולטאַטן פון אַן אַנאַליטיש לערנען, ארויס אין 2018 אין דער אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש נוטרישאַן, געפונען אַז עסן אַוואַקאַדאָוז בוסטיד HDL קאַלעסטעראַל לעוועלס, ווייַל עס איז רייַך אין פאַבריק סטעראָלס, פיברע און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס קען אַרבעטן צוזאַמען צו פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל לעוועלס.

גרינס אָילס

גאַרסיאַ זאגט אַז דער פּראָסט גלויבן איז אַז די בלויז געזונט גרינס ייל איז מאַסלינע ייל, אָבער פאָרשונג ווייזט אַז אנדערע גרינס אָילס אַזאַ ווי אַוואָקאַדאָ, סעסאַמי, פיסטאַשקע און קאַנאָלאַ קענען שטיצן האַרץ געזונט.

גרינס אָילס זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קאָנטראָלירן קאַלעסטעראַל און פאַבריק סטעראָלס וואָס נידעריקער לעוועלס פון שלעכט לדל קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס, גאַרסיאַ דערקלערט.

פאַטי פיש

עסן וועגן 250 גראַמז פון פאַטי פיש יעדער וואָך גיט בעסער קאַלעסטעראַל לעוועלס, אַרייַנגערעכנט אַ גוט מדרגה פון HDL קאַלעסטעראַל, וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, לויט פאָרשונג ארויס אין 2020 אין די בריטיש זשורנאַל פון נוטרישאַן. פאַטי פיש אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס קענען העלפן רעדוצירן אָנצינדונג און בלוט דרוק, ווי געזונט ווי רעדוצירן די ריזיקירן פון בלוט קלאַץ. די רשימה פון פאַטי פיש כולל סאַרדינז און לאַקס.

אנדערע עצות

די אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן אַדווייזיז אַז אויב אַ מענטש האט הויך קאַלעסטעראַל, לייפסטייל ענדערונגען און מעדיציניש באַהאַנדלונג קענען העלפן זיי צוריקקומען זייער קאַלעסטעראַל צו אַ געזונט קייט, ווי גייט:

• גיי א הארץ-געזונט דיעטע, וואס אנטהאלט עסן קוואלן פון אומ-סאַטשערייטאַד פאַץ צוזאמען מיט פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, דאַר פלייש (אַזאַ ווי הינדל, טערקיי, און פיש), ניסלעך, זאמען, און לעגיומז.
• געניטונג ווייַל עס בוסץ פּראַטעקטיוו HDL לעוועלס.
• האַלטן טראדיציאנעלן און עלעקטראָניש סמאָוקינג.
• האַלטן אַ געזונט וואָג. פאַרלירן אַ קליין סומע פון ​​​​וואָג - 5% צו 10% פון דיין קראַנט גוף וואָג - קענען מאַכן אַ חילוק.
• פאָרזעצן צו נעמען מעדאַקיישאַנז אויב דער טרעאַטינג דאָקטער באַשלאָסן צו ריזאָרט צו זיי.

פּיססעס ליבע כאָראַסקאָופּ פֿאַר די יאָר 2024