Awọn ounjẹ mẹta jẹ ki o lero ni kikun

Awọn ounjẹ mẹta jẹ ki o lero ni kikun

Ngbadun ounjẹ ati paapaa pupọ ninu rẹ jẹ bọtini si ounjẹ ilera paapaa ti ọkan ba ni ero lati padanu iwuwo, ni ibamu si ijabọ ti a tẹjade nipasẹ Oludari.

Awọn onimọran ounjẹ sọ pe pipadanu iwuwo ko ni lati ni ihamọ gbigbe ounjẹ, ṣugbọn pe fifi awọn aṣayan ilera kun si ounjẹ le jẹ ọna ti o munadoko diẹ sii ati ṣaṣeyọri awọn abajade rere ju gige awọn ounjẹ kan kuro.

Lati dinku ọra ara, o gbọdọ jẹ awọn kalori diẹ ju ti o sun ni irisi adaṣe ati awọn iṣe ti ara, ṣugbọn o yẹ ki o dawọ jijẹ, imukuro awọn carbohydrates, tabi yara fun awọn wakati pipẹ.

Dietitians ni imọran fojusi lori nini to amuaradagba, okun, ati gbogbo onjẹ ki a eniyan le gbadun ounjẹ nigba ti ṣi sokale lapapọ awọn kalori fun àdánù làìpẹ ati fifi o si pa fun awọn gun gbigbe.

1. Je amuaradagba diẹ sii

Ọna kan lati jẹ ki ounjẹ naa ni itẹlọrun diẹ sii ati atilẹyin pipadanu iwuwo, sọ pe onjẹja elere idaraya Angie Ashe, ni lati ni ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba lati ṣe iranlọwọ lati kun ọ.

"Satiety jẹ ifosiwewe nla," Ashi sọ. Ti ibi-afẹde naa ba jẹ agbara iṣan ati pe eniyan fẹ lati dinku ọra, lẹhinna o le jẹ anfani lati mu jijẹ awọn ọra ti ilera pọ si.”

Amuaradagba jẹ macronutrient pataki fun mimu awọn tissu bii iṣan. Ẹri ni imọran pe gbigba to ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipa titọju ibi-iṣan iṣan ati mimu iṣelọpọ agbara rẹ lagbara lakoko sisun ọra.

Fun apakan tirẹ, onimọ-jinlẹ ere idaraya Nancy Clark sọ pe iye amuaradagba ti o yẹ fun ọpọlọpọ eniyan wa laarin 1 si 2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara, ṣugbọn jijẹ amuaradagba pupọ le ja si pipadanu iwuwo tabi awọn anfani ile iṣan, nitorinaa. Ọkan ninu awọn bọtini idan jẹ iwọntunwọnsi ni gbigbemi amuaradagba.

2. Awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun

Ilana miiran fun jijẹ ounjẹ diẹ sii ati awọn kalori ni lati mu okun pọ si, eyiti o jẹ iru carbohydrate ti a rii ni awọn ounjẹ bii awọn ẹfọ, awọn eso, ẹfọ ati awọn oka gbogbo.

Ati okun fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o le pese rilara ti kikun lẹhin jijẹ lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera. O tun jẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ni apa ti ngbe ounjẹ ti a mọ si microbiome gut, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani bii iwuwo ilera ati idinku eewu ti arun.

Gẹgẹbi Bianca Tamborello onjẹjẹ ti a forukọsilẹ, awọn ounjẹ fiber-giga ati awọn ipanu pẹlu oatmeal, awọn yipo ewa dudu, crackers, ati awọn abọ iresi. Ile-iṣẹ Ounje ati Oògùn AMẸRIKA ṣeduro pe awọn agbalagba jẹ 28 giramu ti okun fun ọjọ kan.

3. 90% ẹfọ ati gbogbo onjẹ

Onkọwe Nutritionist Jacqueline London sọ pe ọkan aṣiṣe ounjẹ ti o wọpọ ni idojukọ lori ihamọ awọn ounjẹ lati padanu iwuwo, eyiti o le jẹ ki eniyan dabi alara, ebi npa, ati pe o kere julọ lati faramọ eto wọn.

Nitorinaa, o ni imọran fifun ni pataki si fifi awọn ounjẹ ilera kun lati rii daju pe awọn iwulo ijẹẹmu pade, ṣe akiyesi pe jijẹ awọn ẹfọ ati awọn eso diẹ sii ṣaṣeyọri awọn abajade itelorun.

Gẹgẹbi Dokita Mark Hyman, oniwosan idile ti o ṣe amọja ni ounjẹ bi oogun, aaye ibẹrẹ ti o dara ni lati kun pupọ julọ ti awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.

O sọ pe jijẹ awọn ounjẹ gbogboogbo diẹ sii le ṣe iranlọwọ lati dawọ duro tabi dinku gbigbemi rẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, eyiti ko ni ounjẹ ti o ni ibatan si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera bii arun ọkan, akàn ati isanraju.

Lakoko ti onimọran ounjẹ Georgie Fair sọ pe siseto awọn ounjẹ ki wọn le ni awọn ounjẹ gbogbo ti o ni awọn ohun elo ti o wa ni iwọn 90% ti ounjẹ fi aaye ti o ku silẹ ni ọja kalori, eyiti o le ṣe ni irọrun.

Fair ṣafikun pe eniyan yẹ ki o “ronu nipa awọn ounjẹ wo ni wọn gbadun julọ ki o wa igbohunsafẹfẹ ti o yẹ fun wọn, ati pe ninu ọran naa yoo tun jẹ ounjẹ to ni ilera.”

Awọn asọtẹlẹ horoscope Maguy Farah fun ọdun 2023