Awọn orisun ounje pataki marun julọ lati mu awọn ọra ti o ni anfani pọ si

Awọn orisun ounje pataki marun julọ lati mu awọn ọra ti o ni anfani pọ si

Cholesterol ni a mọ lati jẹ ipalara, ṣugbọn o jẹ dandan fun ara ti o ni ilera. Ni otitọ, ẹdọ ṣe idaabobo awọ, eyiti ara nlo ni awọn ọna oriṣiriṣi, gẹgẹbi iṣelọpọ homonu. Ṣugbọn jijẹ pupọ ti diẹ ninu awọn iru ọra - ti o kun ati awọn ọra trans, fun apẹẹrẹ awọn ọra ti a rii ninu awọn ẹran ti o sanra ati awọn ounjẹ didin - le gbe awọn ipele idaabobo awọ LDL ga. Ni ibamu si American Heart Association, "buburu" idaabobo awọ le dagba soke ninu rẹ àlọ, jijẹ ewu rẹ arun okan ati ọpọlọ.

Gẹgẹbi ijabọ kan ti a tẹjade nipasẹ oju opo wẹẹbu Jijẹ Daradara, idinku awọn orisun ti o kun ati awọn ọra trans jẹ pataki fun mimu awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ wa si iwọn to tọ. Ṣugbọn ẹgbẹ isipade kan wa: nọmba awọn ọra ti o ni ilera ọkan le mu awọn ipele idaabobo awọ dara, boya nipa gbigbe LDL silẹ tabi igbega idaabobo HDL to dara (tabi mejeeji). Wọn jẹ awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi, eyiti o pẹlu monounsaturated ati awọn acids fatty polyunsaturated.

“Mono ati awọn ọra polyunsaturated ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, lati awọn ounjẹ ẹranko, bii ẹja ati ẹja okun, si awọn ounjẹ gbin, bii eso ati awọn irugbin, lati lorukọ diẹ,” ni onimọran nipa ounjẹ ounjẹ Maria Laura Haddad-Garcia sọ.

Top 5 orisun ti sanra

Iwadi fihan pe awọn ounjẹ wa ti o ni awọn trans fatty acids ti o le ṣe iranlọwọ awọn ipele kekere ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ, bi atẹle:

pistachio

Ayẹwo-meta 2021 ti awọn idanwo aileto 12 ti a tẹjade nipasẹ iwe iroyin Imọ-jinlẹ Ounjẹ ati Ounjẹ ri pe jijẹ pistachios fun isunmọ awọn ọsẹ 12 dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ awọn aaye 7; Iwọn idaabobo awọ LDL tun dinku nipasẹ awọn aaye 4, ati pe idinku ninu awọn triglycerides tun wa. Jijẹ ti o kere ju 30 giramu fun ọjọ kan ṣe ilọsiwaju idinku awọn acids fatty ninu ara, ati pe wọn tun ni awọn ounjẹ kan pato gẹgẹbi Vitamin E, awọn antioxidants ati potasiomu ti o le dinku igbona ati igbona, nitorinaa imudarasi iṣẹ ṣiṣe ti ẹjẹ. Pistachios tun ni awọn phytosterols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti a mọ fun agbara wọn lati dinku idaabobo awọ.

irugbin flax

Gẹgẹbi idanwo ile-iwosan 2022 ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Ṣawari, awọn agbalagba ti o ni titẹ ẹjẹ giga ti o jẹun nipa 30 giramu ti awọn irugbin flax lojoojumọ fun ọsẹ 12 rii titẹ ẹjẹ systolic wọn (nọmba ti o ga julọ ninu kika titẹ ẹjẹ) dinku nipasẹ awọn aaye 13. Iwọn idaabobo awọ lapapọ ti awọn ti o jẹ awọn irugbin flax tun dinku nipasẹ diẹ sii ju awọn aaye 20 lọ. Gẹgẹbi Ẹgbẹ ọkan ti Amẹrika, iṣakoso idaabobo awọ ẹjẹ ti eniyan ba ni titẹ ẹjẹ giga jẹ ibi-afẹde ọlọgbọn, nitori awọn ohun idogo plaque ninu awọn iṣọn-alọ ti o ṣajọpọ lori akoko ja si idaabobo awọ giga, ti o jẹ ki o nira sii lati fa ẹjẹ sinu awọn ohun elo, ti o yori si titẹ ẹjẹ ti o ga.

piha oyinbo

Gẹgẹbi data lati Awọn ile-iṣẹ AMẸRIKA fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC), nini awọn ipele giga ti HDL idaabobo awọ le mu ilera ọkan dara sii, nitori pe o yọ LDL idaabobo awọ kuro ninu awọn iṣọn-ara ati da pada si ẹdọ, nibiti o ti fọ ati titu jade. lati ara. Ṣafikun awọn piha oyinbo si awọn ounjẹ le so eso, bi awọn abajade ti iwadii itupalẹ, ti a tẹjade ni ọdun 2018 ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Nutrition Clinical, rii pe jijẹ piha oyinbo ṣe alekun awọn ipele idaabobo awọ HDL, nitori pe o jẹ ọlọrọ ni awọn sterols ọgbin, okun, ati awọn ọra monounsaturated, eyi ti o le ṣiṣẹ papọ lati mu awọn ipele idaabobo to dara pọ si.

Ewebe epo

Garcia sọ pe igbagbọ ti o wọpọ ni pe epo ẹfọ ti o ni ilera nikan ni epo olifi, ṣugbọn iwadii fihan pe awọn epo ẹfọ miiran bii piha oyinbo, sesame, epa ati canola le ṣe atilẹyin ilera ọkan.

Awọn epo ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o ṣakoso idaabobo awọ ati awọn sterols ọgbin ti o dinku awọn ipele LDL buburu ati awọn triglycerides, Garcia salaye.

Eja ti o sanra

Njẹ nipa awọn giramu 250 ti ẹja ọra ni ọsẹ kọọkan n pese awọn ipele idaabobo awọ to dara julọ, pẹlu ipele ti o dara ti idaabobo awọ HDL, eyiti o le dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ni ọdun 2020 ni Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti Ounjẹ. Eja ọra ni awọn acids fatty omega-3, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati titẹ ẹjẹ, bakannaa dinku eewu ti didi ẹjẹ. Awọn akojọ ti awọn ọra eja pẹlu sardines ati ẹja.

Awọn imọran miiran

Ẹgbẹ ọkan ti Amẹrika gbamọran pe ti eniyan ba ni idaabobo awọ giga, awọn iyipada igbesi aye ati itọju iṣoogun le lọ ọna pipẹ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati da idaabobo awọ wọn pada si iwọn ilera, bi atẹle:

• Tẹle ounjẹ ti o ni ilera ọkan, eyiti o pẹlu jijẹ awọn orisun ti awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ẹran ti ko gbin (gẹgẹbi adie, Tọki, ati ẹja), eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ.
• Ṣe adaṣe nitori pe o ṣe alekun awọn ipele HDL aabo.
• Da ibile ati ẹrọ itanna siga.
Ṣe itọju iwuwo ilera kan, pipadanu iwuwo kekere - 5% si 10% ti iwuwo ara rẹ lọwọlọwọ - le ṣe iyatọ.
• Tesiwaju lati mu awọn oogun ti oniwosan atọju ba pinnu lati lo si wọn.

Pisces nifẹ horoscope fun ọdun 2024