Ti o ba jẹ eniyan alẹ, nkan yii jẹ fun ọ

Ti o ba jẹ eniyan alẹ, nkan yii jẹ fun ọ

Ọpọlọpọ eniyan ni awọn Jiini ti o jẹ ki wọn duro pẹ, ṣugbọn gẹgẹbi iroyin kan ni New York Times, ilana ti owurọ titun le ṣe iranlọwọ lati yi akoko sisun pada, ti o jẹ ki o rọrun lati ji ni kutukutu ki o lọ si iṣẹ ni alẹ.

Gẹgẹbi ijabọ naa, nipasẹ Anahad O'Connor, onirohin ilera, imọ-jinlẹ ati onirohin ounjẹ ti o tun jẹ onkọwe ti awọn iwe ti o ta julọ lori ilera olumulo bii “Maṣe wẹ ninu iji ãra” ati “Awọn nkan XNUMX O nilo lati jẹ,” awọn awọn abajade iwadi, ti a nṣe Labẹ awọn iṣeduro ti ijọba apapo, o le ṣoro nigba miiran lati ni oorun ti o dara, pẹlu diẹ ẹ sii ju idamẹta ti awọn agbalagba nigbagbogbo ko ni iye oorun ti ilera, ti a sọ gẹgẹbi o kere ju wakati meje ni alẹ.

Irohin ti o dara julọ ni pe ti eniyan ba duro lati duro ni alẹ ti o si jiya lati oorun ti ko dara, awọn igbesẹ ti wọn le ṣe lati di eniyan owurọ diẹ sii.

Biorhythm ti ara ẹni

Awọn abajade ti awọn ẹkọ ti o wulo fihan pe ohun akọkọ lati ronu ni pe akoko oorun ni ipa ni iwọn diẹ nipasẹ awọn Jiini, ati pe eniyan kọọkan ni ipa-ọna ti ara ẹni tabi ilana akoko, eyiti o pinnu akoko ti o dara julọ fun sisun ati ji dide. Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé ọ̀pọ̀ apilẹ̀ àbùdá ló ń mú kí àwọn kan lára ​​wa máa jí ní kùtùkùtù, nígbà tí àwọn kan dà bí “owiwi alẹ́,” tí àwọn mìíràn sì ṣubú síbì kan láàárín.

Iwadi kan ti a tẹjade ni Ibaraẹnisọrọ Iseda, fun apẹẹrẹ, ṣe atupale awọn isesi oorun ti awọn eniyan 700 ti o fẹrẹẹ jẹ ati ṣe idanimọ nọmba nla ti awọn Jiini ti o ṣe ipa ninu ṣiṣe ipinnu boya eniyan jẹ eniyan owurọ. O wa ni pe, ni apapọ, awọn eniyan ti o ni nọmba ti o ga julọ ti awọn iyatọ jiini maa n sun oorun ati ji ni iwọn idaji wakati kan ni iṣaaju ju awọn eniyan ti o ni awọn iyatọ ti ẹda ti o kere julọ.

Ara eniyan ti ni ipese ti inu pẹlu awọn iyipo 24-wakati ojoojumọ ti o ṣe akoso nigba ti a ba ji ti a si lọ sun, Dokita Eileen Rosen, MD, oniwosan oogun oorun ati olukọ oogun ni Ile-ẹkọ Isegun Perelman ni University of Pennsylvania sọ. . "Ṣugbọn ihinrere ti o dara ni pe o le fun awọn aago circadian ti ara rẹ diẹ ninu awọn ifẹnule ti o kan wọn diẹ."

Distractors

A ko le fi idi rẹ mulẹ pe eniyan ti o ni awọn iyatọ jiini diẹ ti o si duro lati duro titi di ọgànjọ òru yẹ ki o duro ni ọna yẹn lailai ati ni idakeji. O ṣee ṣe fun eniyan lati wa ni asitun ju akoko sisun ti o dara julọ nitori awọn idiwọ, fun apẹẹrẹ ọpọlọpọ eniyan sun ni deede ni ayika 10 alẹ, ṣugbọn pari soke duro titi di ọganjọ alẹ lati ṣiṣẹ, lọ kiri Intanẹẹti tabi gbadun fiimu kan ati pẹpẹ jara, eyiti O mu ki o ṣoro fun wọn lati dide ni kutukutu owurọ pẹlu agbara ati agbara. Ṣugbọn ipo yii le yipada nipasẹ idojukọ lori yiyipada ilana iṣe owurọ, nipasẹ nọmba awọn igbesẹ:

• Pinnu akoko ti eniyan fẹ lati ji.
• Lọ kuro ni ibusun ni akoko gangan lojoojumọ, laibikita bi o ti rẹ rẹ to, ki o gba imọlẹ oorun diẹ.
• Imọlẹ oorun yoo sọ fun ọkan pe o to akoko lati ji.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe ina owurọ le ṣe alekun rhythm ti circadian, ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣatunṣe si iṣeto iṣaaju. Nigbati ara ba lo si ibẹrẹ ọjọ ti o ṣaju, eniyan yoo bẹrẹ nipa ti ara lati sun ni kutukutu aṣalẹ. Ni deede, eniyan yẹ ki o jade ni owurọ ki o ṣe awọn ere idaraya tabi awọn iṣẹ miiran ti o jẹ ki wọn ṣọra.

"Irin ti o yara ni ita ni owurọ jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ sisọ fun aago inu inu rẹ pe o to akoko" lati bẹrẹ ọjọ naa ni itara, Dokita Rosen sọ.

atupa itọju

Ti akoko ibi-afẹde rẹ ba ni lati dide ṣaaju ki oorun to dide tabi ko le jade ni ita nitori oju-ọjọ buburu, yiyan le jẹ lati gbiyanju itọju ailera ina, eyiti o kan titan atupa pataki kan fun bii ọgbọn iṣẹju ni owurọ lakoko ti o n mura lati lo. si ibẹrẹ ọjọ.Ilaorun. Ni oju iṣẹlẹ yii, atupa tabili deede tabi atupa ti o ga julọ kii yoo ṣe ẹtan naa, ṣugbọn atupa itọju imole kan nilo nitori pe o ṣe apẹrẹ lati ṣe afiwe ina ita.

Sunshine nipa ọjọ, baibai imọlẹ ni alẹ

Lakoko ti ifihan si oorun ni owurọ jẹ pataki, ọkan yẹ ki o gbiyanju lati ni ọpọlọpọ imọlẹ oorun lakoko ọjọ daradara, nitori eyi yoo tun ṣe iranlọwọ lati yi aago wọn pada ni itọsọna ti o tọ. Lẹhinna o yẹ ki o gbiyanju, ni aṣalẹ, lati dinku ifihan rẹ si ina atọwọda. Awọn ina didin, awọn atupa, ati awọn ina kika jẹ dara, ṣugbọn gbiyanju lati yago fun ifihan si awọn ẹrọ ti o tan ina bulu, pẹlu awọn kọnputa, awọn ina Fuluorisenti, awọn iboju tẹlifisiọnu, ati awọn fonutologbolori, laarin wakati meji si mẹta ti akoko ti o fẹ sun oorun.

Awọn ijinlẹ ti fihan pe ifihan si ina bulu ni alẹ le ṣe idalọwọduro oorun ati didi melatonin, homonu ti o ṣe iranlọwọ fun iṣakoso oorun.

Awọn oniwadi ṣe awari pe ina bulu le ni ipa lori aago ti ibi, eyiti o jẹ ki o ṣoro lati di eniyan ti nṣiṣe lọwọ ni kutukutu owurọ.

Melatonin doseji

Diẹ ninu awọn iranlọwọ ni a le gba pẹlu iwọn kekere ti melatonin, eyiti o le rii ni ọpọlọpọ awọn ile itaja oogun, Dokita Sabra Abbott, oluranlọwọ olukọ ti iṣan-ara ni oogun oorun ni Ile-ẹkọ Oogun ti Ile-ẹkọ giga Northwwest ni Chicago. Dokita Abbott ṣe iṣeduro gbigba ko ju idaji milligram lọ ni wakati kan ṣaaju ibusun.

O ṣe pataki lati tọju iwọn lilo kekere. Dokita Abbott fi kun pe gbigbe iwọn lilo melatonin jẹ igbiyanju lati "pese itọkasi kan ti o rọrun pe alẹ ti bẹrẹ, ikilọ lodi si jijẹ iwọn lilo nitori melatonin le ni odi ni ipa lori aago circadian nigbamii ati ki o mu ki iṣoro naa buru sii."

isinmi

Dokita Rosen gba iwulo lati duro si awọn igbesẹ ati rii daju pe o sun ni kutukutu aṣalẹ, pẹlu awọn isinmi ati awọn ipari ose, nitori ti o ba jẹ pe "apejọ kan wa ni ipari ose ati pe eniyan naa duro ni pẹ tabi bẹrẹ wiwo TV ni aṣalẹ aṣalẹ. .

Idaduro orun alakoso dídùn

Diẹ ninu awọn eniyan jiya lati ipo kan ti a mọ si “ailera alakoso oorun ti idaduro”, ti o ṣọ lati ma sun titi di ọganjọ alẹ, ati pe o le sun oorun ni irọrun lakoko owurọ. Ipo naa wọpọ julọ ni awọn ọdọ, ti o ni ipa to 7 si 16 ogorun ti awọn ọdọ ati awọn ọdọ.

Awọn iyipada ihuwasi ti a ṣalaye loke le ṣe iranlọwọ ti eniyan ba ro pe wọn ni rudurudu naa. Ṣugbọn ti o ba rii pe ko tun le ṣiṣẹ, lọ si ile-iwe tabi ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, o le jẹ imọran ti o dara lati yara wo dokita kan ti o ṣe amọja ni awọn iṣoro oorun.