Reframing jẹ ọkan ninu awọn bulọọki ile ti itọju ihuwasi ihuwasi, eyiti a fihan pe o munadoko ninu awọn iwadii pupọ.
• Awọn adaṣe iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dakẹ lakoko akoko aapọn ati ki o tẹsiwaju, yago fun iṣesi ti o buruju bi aapọn tabi ikọlu aibalẹ.
• Awọn adaṣe ero le dinku iye akoko ati biba awọn aami aiṣan aibalẹ paapaa nigba ti ko ba ni idapo pẹlu itọju aṣa.
• Nigbati a ba so pọ pẹlu ohun elo ilera ọpọlọ, awọn adaṣe ero le pese igbasilẹ ti idagbasoke ẹni kọọkan ati awọn ayipada ninu ilera ọpọlọ.
• Awọn adaṣe iṣaro le jẹ ki eniyan mọ diẹ sii nipa aibalẹ wọn, gbigba wọn laaye lati ṣe awọn atunṣe igbesi aye ti o ṣe iranlọwọ fun wọn lati yago fun aibalẹ nigbagbogbo.

1. Idaraya abojuto ara ẹni

Nigbati eniyan ba ni aibalẹ, wọn le lo eyikeyi aye lati gba iṣẹju diẹ fun ara wọn, ati pe o yẹ ki o gba ọ laaye lati lọ kuro lọdọ awọn miiran ki a ma ṣe dawọ duro, paapaa ti o ba jẹ iṣẹju diẹ:
• Bẹrẹ lati ṣe akiyesi ọna ti ara kọọkan ti ara rẹ ṣe rilara. Ṣe o ni aibalẹ ni awọn ejika rẹ, ọrun, ikun tabi ori? Ṣe o ni awọn aami aisan miiran, gẹgẹbi rirẹ tabi awọn efori? Ko yẹ ki o ṣe idajọ awọn ikunsinu, o kan ṣakiyesi wọn, bi ẹnipe o n ṣakiyesi idanwo imọ-jinlẹ ati pe o nilo lati mu gbogbo awọn alaye.
• Lẹ́yìn náà, ó yí àwọn àkíyèsí rẹ̀ pa dà sí ìrònú rẹ̀, láti mọ̀ kí ni àwọn pákáǹleke pàtó tí ń bẹ nínú ọkàn rẹ̀? Ati lati gbiyanju lati ṣe iyatọ rẹ dipo ki o jẹ ki o daamu u. Nigbati o ba ṣe akiyesi ohun kan, o jẹ ki o mọ pe o "gbọ" rẹ.
• Ti o ba le de ibi ti o ti ni idojukọ ni kikun si awọn imọlara ti ara ati ti opolo, o le rii pe o le ni ifọkanbalẹ, ṣe awọn nkan bii idasilẹ awọn iṣan ti o ri aiṣan tabi jẹ ki awọn ironu lọ dipo ki o di wọn mu ṣinṣin. Eyi le gba awọn igbiyanju diẹ.
Ṣiṣe akiyesi ara ẹni le jẹ ọna lati mu ọkan kuro ni aibalẹ ati pada sinu ara. Nigbati eniyan ba wa ni ipo ija-tabi-ofurufu, aibalẹ nyorisi ailewu, ṣugbọn ti eniyan ba wa ni ailewu tẹlẹ, eyi le jẹ ọna lati ṣe ayẹwo ara wọn ati ki o wa ipilẹ wọn lẹẹkansi.

2. Jeki igbasilẹ ti awọn ero

Ọkan ninu awọn ọna diẹ ninu awọn eniyan ni oye awọn aami aiṣan ti aibalẹ jẹ nipa gbigbasilẹ awọn ero wọn. Eyi le ṣee ṣe ni bulọọgi iwe ibile, ṣugbọn awọn aṣayan miiran wa, paapaa nigbati o ko ba rọrun lati gbe iwe ajako afikun ni ibi gbogbo. Eyikeyi awọn ohun elo itanna lori foonuiyara le ṣee lo lati kọ iṣesi ati eyikeyi alaye nipa rẹ.

Ṣiṣayẹwo akọọlẹ ero rẹ lati igba de igba le ṣe iranlọwọ fa awọn asopọ, pẹlu bii oorun, adaṣe ati ounjẹ ṣe ni ipa lori awọn ami aibalẹ.

3. Nfa aifọkanbalẹ nipa ero

Ironu aifọkanbalẹ ṣe idahun ti o dara julọ lati ni idamu nipasẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o yatọ. Wọn jẹ awọn ilana ti o ni ibatan diẹ sii si ohun ti o fa idamu daradara ati dinku aibalẹ bi atẹle:
• Mu ati ki o sinmi awọn oriṣiriṣi awọn iṣan ninu ara, ni idojukọ lori iṣẹ iṣan ati rii boya o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dawọ ronu nipa awọn ero aibalẹ.
• Mimi pẹlu moomo kika.
• Orin, iwe ohun afetigbọ, tabi eto redio le ṣe idiwọ awọn ironu iṣoro ati fa ọkan lati ni ipa lori nkan miiran.
• Sisọ ni gbangba pe eniyan naa ti pari ero ni ọna yii tabi awọn iṣeduro ọrọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ero aibalẹ lati ori ati ohun ti o dara ni kedere.
• Yiyan iṣẹ ifọkanbalẹ kan, iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ bii ti ndun awọn ere ọrọ lori foonu, ikojọpọ ẹrọ fifọ, ṣiṣe yoga, tabi eyikeyi ilana nina miiran, gbogbo tabi eyikeyi eyiti o le jẹ awọn idiwọ aibalẹ ti o munadoko.
• Kika pada laiyara nigbamiran ṣe iranlọwọ lati da iṣan aibalẹ duro.

4. Awọn adaṣe idarudapọ imọ

Awọn adaṣe idamu imọ jẹ nipa nini irisi ita lori awọn imọran, tabi awọn ilana ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati yapa ati ki o wo diẹ sii kedere ohun ti o wa ni ọkan rẹ. Wọn ti wa ni nigbagbogbo lo ninu CBT ati awọn miiran orisi ti imo ailera.
• Diẹ ninu awọn eniyan rii pe o ṣe iranlọwọ lati lọ kuro ninu ero wọn nipa lilo ohun aimọgbọnwa lati sọ nkan bii, “Ah, o ro pe iyẹn jẹ wahala pupọ, kii ṣe” tabi akiyesi miiran nipa ero naa.
• Àwọn mìíràn máa ń lo ọ̀nà tí wọ́n fi ń wo èrò wọn tí wọ́n ń léfòó nínú odò, tí wọ́n ń bọ̀ wá sọ́dọ̀ wọn, tí wọ́n sì ń lọ, gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà tí wọ́n fi ń wo àwọn èrò tí wọ́n yà sọ́tọ̀ kúrò nínú ìdánimọ̀ wọn àkọ́kọ́.
• Diẹ ninu awọn eniyan rii pe o ṣe iranlọwọ lati ṣalaye pe “eyi jẹ imọran ti o ni wahala” tabi “iyẹn jẹ imọran ẹru” nitori nipa igbiyanju lati ṣe ipin awọn ero o ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ lati yọ wọn kuro tabi mu wọn kuro ninu jijẹ igbelewọn ti otitọ ati tọju wọn. bi ọtọ eroja, eyi ti o yẹ ki o wa ko le gbagbọ.
• Nígbà tí ọkàn wa bá sọ ìkìlọ̀ kan fún wa lọ́nà tí ń ṣàníyàn, a lè fi ìmọrírì hàn sí ọpọlọ wa fún gbígbìyànjú láti ràn wá lọ́wọ́ àti láti kìlọ̀ fún wa.

5. Máa ṣàánú ara ẹni

Ibanujẹ nigbakan farahan bi aibalẹ pupọ pe eniyan ko dara to tabi ni awọn ami odi. Nigbati awọn ero wọnyi ba dun leralera, wọn le jẹ idiwọ ati pe o le jẹ ki awọn iṣẹ ojoojumọ jẹ aṣiwere. Ọ̀nà kan láti gbógun ti ọ̀rọ̀ ara ẹni tí kò dáa yìí ni láti ṣe ìyọ́nú ara ẹni. Nigba ti o le dabi ajeji ni akọkọ, igbiyanju lati wo ipo ti o wa lọwọlọwọ ni ọna ti eniyan yoo ṣe ti o ba jẹ pe ọrẹ to dara kan n lọ nipasẹ rẹ le jẹ ibẹrẹ. Mẹlọ sọgan to tintẹnpọn nado namẹ homẹmimiọn he yé na na họntọn de, kakati nido yin homọdọdomẹgo sinsinyẹn he yé nọ saba na yedelẹ.
Idaraya miiran ni aanu ara ẹni ni lati wa ati idojukọ lori aworan eniyan ti ara wọn lati igba ewe. Dípò tí ì bá fi máa darí èrò rẹ̀ sí àgbàlagbà rẹ̀, ó darí wọn sọ́dọ̀ ọmọ náà. Èèyàn gbọ́dọ̀ mọ̀ pé irú ìwà pẹ̀lẹ́ àti ìtùnú kan náà tọ́ sí ọmọ rẹ̀ tó ti dàgbà, torí pé òun náà ń kẹ́kọ̀ọ́, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ohun tó yàtọ̀ síra ni.

6. Igi aniyan

Igi Irẹwẹsi ti ni idagbasoke gẹgẹbi ohun elo itọju fun awọn ti o jiya lati ipaya tabi aibalẹ ti o duro lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe ipinnu alaye nigba ti o ni iriri iṣoro. O jẹ ayaworan ṣiṣan ṣiṣan ti isọdi, ṣugbọn ni ipilẹ o bẹrẹ pẹlu ibeere naa, “Kini gangan n da mi lẹnu?” Lẹhinna "Ṣe Mo le ṣe nkan nipa rẹ?" ati "Ṣe Mo le ṣe nkan nipa rẹ ni bayi?".
Igi aibalẹ n kọ ẹkọ bi o ṣe le jẹ ki awọn ibẹru lọ silẹ nigbati ko si nkan ti a le ṣe, ṣe eto ti o han gbangba ti ohunkohun ko ba ṣee ṣe ni akoko, ati ṣe nkan ti o ba wulo ti o le ṣee ṣe nipa aibalẹ ni akoko. Imọ-ẹrọ tun le ṣe iranlọwọ lati yago fun rumination, ninu eyiti awọn eniyan ronu nipa aifọkanbalẹ kanna ti nfa awọn ironu leralera laisi isinmi.

Awọn asọtẹlẹ horoscope Maguy Farah fun ọdun 2023