Njẹ ṣaaju ki ibusun ati isanraju

Njẹ ṣaaju ki ibusun ati isanraju

Njẹ ṣaaju ki ibusun jẹ koko-ọrọ ariyanjiyan, gẹgẹbi imọran ti o wọpọ ni pe a yẹ ki o yago fun jijẹ pẹ, bi o ṣe le fa iwuwo ere. Iro yii jẹ nitori ero pe ara ko ni akoko lati ṣe ounjẹ ounjẹ ṣaaju ki o to ibusun, eyi ti o le tumọ si pe dipo lilo rẹ bi agbara ti o ti fipamọ bi ọra, Live Science royin.

slowed iṣelọpọ agbara

Nigbati o ba sùn, iṣelọpọ agbara rẹ le fa fifalẹ 10% si 15% kere ju awọn wakati jiji rẹ, sọ dietitian Dokita Melissa Burst, agbẹnusọ fun Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Awọn imọ-jinlẹ Ounjẹ. Láti ran ara lọ́wọ́ láti jẹ oúnjẹ, o lè dáwọ́ jíjẹ ẹ́ ní wákàtí méjì sí mẹ́ta ṣáájú kí o tó sùn, kí o sì rí i dájú pé a ti jẹ oúnjẹ tí ó pọ̀ tó ní ọ̀sán àti pé ara ẹni náà yó, ó sì yó.”

tito nkan lẹsẹsẹ

Ṣugbọn gẹgẹ bi Sine Svanfeldt, onimọran ounjẹ ti a forukọ silẹ silẹ, ti sọ, “Nigbati a ba jẹun, awọn ara wa yoo walẹ ti o si gba agbara ati awọn ounjẹ ounjẹ lati inu ounjẹ,” nitori naa jijẹ ounjẹ pupọ ṣaaju ki o to ibusun le fa ikun ru bi daradara bi o ṣe dabaru pẹlu ariwo ti circadian ti ara, ni ipa lori oorun wa.”

Opoiye ati iru

Gbogbo rẹ da lori iru ati iye awọn ounjẹ ti o jẹ ṣaaju ki o to ibusun nigbati o ba de ere iwuwo, Svanfeldt sọ, ti o n ṣalaye pe ara “n ni iwuwo diẹ sii nigbati awọn kalori diẹ sii ju ti a sun fun akoko kan. Paapaa lakoko oorun, awọn kalori ti wa ni sisun, eyiti o yipada si agbara ti o ṣe atilẹyin awọn ẹya ara, awọn iṣẹ ati awọn tisọ, botilẹjẹpe dajudaju ara n jo awọn kalori nigbagbogbo nigbati a ba wa ni ji ati ṣiṣẹ.”

Svanfeldt sọ pé: “Kii ṣe nigba ti o ba jẹun nikan, ṣugbọn bawo ni ati iru ounjẹ wo ni.” “Awọn ounjẹ ọra ati awọn ounjẹ didin ati jijẹ pupọ tabi yarayara le fa ibinu inu bi daradara bi reflux acid.” "

O ṣe afikun pe ere iwuwo lati jijẹ ṣaaju ki o to ibusun le jẹ nitori diẹ ninu awọn eniyan ti njẹ agbara-ipon, awọn ipanu kekere-kekere ni pẹ alẹ, eyiti o le ja si alekun agbara ati isanraju, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ni Awọn atunwo Ounjẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe jijẹ pẹ ni igbagbogbo le ja si titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ, ati ere iwuwo. Ṣugbọn iseda ti awọn ara yatọ si ara wọn ati pe ọkọọkan nṣiṣẹ ni awọn ọna ti ara ẹni ọtọọtọ.

Carbohydrates ati awọn suga

Àwọn àbájáde ìwádìí tí wọ́n tẹ̀ jáde nínú ìwé ìròyìn Obesity , fi hàn pé àwọn tí wọ́n jẹ oúnjẹ àrà ọ̀tọ̀ tí wọ́n sún mọ́ àkókò tí wọ́n fi ń sùn máa ń lọ́wọ́ nínú oúnjẹ àárọ̀ nítorí pé wọ́n ṣì kún, ó sì ṣeé ṣe kí wọ́n sanra jù. Gegebi Burst ti sọ, "Njẹ ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ni ayika akoko sisun le fa ki ara wa ni ipamọ bi ọra ju bi idana lẹsẹkẹsẹ," nitori awọn spikes hisulini, ti n ṣe afihan ara lati tọju ọra fun awọn ẹtọ agbara. Burst ṣalaye pe ohun ti o buru julọ lati jẹ ni pẹ ṣaaju ki ibusun ni eyikeyi ounjẹ ti o ga ni suga tabi ọra, eyiti o ni ipa kanna lori awọn ipele insulin.

o dara awọn aṣayan

Burst ṣe akiyesi pe ko si awọn abajade odi niwọn igba ti eniyan ba jẹ ipanu ni awọn iwọn ti o yẹ ṣaaju ibusun, ni tẹnumọ pe “njẹ ounjẹ ti o tobi ju sunmọ akoko sisun le ja si iṣoro sisun.”

"Ti o ba jẹun ṣaaju ki o to ibusun, yan ipanu kekere kan ni aṣalẹ ti o ni diẹ ninu awọn okun ati amuaradagba gẹgẹbi apple ati 1-2 tablespoons ti bota epa," Burst ṣe afikun. Fiber ṣe iranlọwọ fa fifalẹ glukosi lẹhin jijẹ, ati amuaradagba ṣe iranlọwọ pẹlu atunṣe iṣan ati imularada. ”

orun didara

"Ni kete ti o ti jẹ akoko sisun, kii ṣe imọran ti o dara lati jẹ ounjẹ eyikeyi nitori pe rhythm circadian rẹ yoo jẹ, ni pataki, tiipa eto ounjẹ rẹ ni alẹ," ni onimọ-jinlẹ, onimọ-jinlẹ ati alamọja oorun Dr. Lindsey Browning. Eyi tumọ si pe jijẹ nigbati ara rẹ ro pe o yẹ ki o sùn ko ṣe iranlọwọ ati pe o le ja si awọn ọran ti ounjẹ ounjẹ ati iṣoro sisun. ” Wiwo Browning han pe o ni atilẹyin nipasẹ ẹri imọ-jinlẹ, pẹlu awọn abajade ti iwadii 2020 ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ International ti Iwadi Ayika ati Ilera Awujọ.

Iwadi na rii pe akoko gbigbe ounjẹ le ni ipa pataki lori awọn ilana oorun. Iwadi naa ṣe ayẹwo awọn data awọn olukopa lati awọn ọmọ ile-iwe giga ati awọn akoko ounjẹ aṣalẹ, eyiti a ṣeto laarin awọn wakati mẹta ti akoko sisun, o si pari pe jijẹ nigbamii jẹ "ipin ewu ewu ti o pọju fun ijidide alẹ ati didara oorun ti ko dara."

"Rhythm ti circadian yoo ni ipa lori eto ti ngbe ounjẹ, nipa iṣakoso iṣelọpọ ti awọn enzymu ti ounjẹ, eyiti o jẹ iṣẹ pataki," Browning sọ. Eyi tumọ si pe ara ko ṣetan lati jẹ ounjẹ ni alẹ nigbati o ro pe o yẹ ki o sun."

Ó ṣàlàyé pé: “Jíjẹun ní alẹ́, tàbí látìgbàdégbà pàápàá, lè fa ìdàrúdàpọ̀ sí ìlù yíká, nítorí ara yóò rò pé ó yẹ kí ó wà lójúfò, nítorí náà ó lè ṣòro fún ènìyàn láti sùn. Nibayi, ti eniyan ba sùn ni ebi npa, wọn le ṣe igbiyanju lati sun nitori pe ara wọn yoo wa ni isinmi nitori ebi npa wọn. Bí ẹnì kan bá pẹ́ jù [ó pẹ́, kí wọ́n tó sùn], wọ́n lè di àìrí oúnjẹ, kí wọ́n sì máa sapá láti sùn dáadáa.”

Oats ati awọn ọja ifunwara

Lakoko ti awọn amoye ko dabi pe wọn gba lori boya jijẹ ṣaaju ibusun jẹ ohun buburu tabi ohun ti o dara, o yẹ ki o mọ pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun nitori wọn ni diẹ ninu awọn agbo ogun igbega oorun, awọn ounjẹ, ati awọn antioxidants, gẹgẹbi awọn ẹja ti o sanra bi iru ẹja nla kan. Oats ni amino acid tryptophan, eyiti o ṣe alabapin si ipa ọna melatonin ati igbega oorun ti o dara. Awọn ounjẹ ti o ni kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, gẹgẹbi awọn ọja ifunwara, tun le ṣe igbelaruge oorun.

"Nini ipanu akoko sisun kekere ti o ni ekan kekere ti oatmeal yoo pese awọn carbohydrates ti o ni idiwọn, eyi ti o tumọ si agbara itusilẹ lọra lakoko alẹ, ati awọn ọja ifunwara ni tryptophan, eyiti o ṣe alekun iṣelọpọ ti homonu oorun," Browning sọ.

Tọki ipanu

Browning ṣafikun pe “ipanu akoko ibusun miiran ti o dara julọ jẹ ounjẹ ipanu Tọki pẹlu akara brown, [o le mu didara oorun pọ si] nitori pe Tọki tun ga ni tryptophan,” ni iyanju yago fun eyikeyi ounjẹ ti o sanra ṣaaju ki o to ibusun nitori o ṣee ṣe Wọn nira lati dalẹ ati yori si aijẹun, ati jijẹ awọn ounjẹ ti o ni suga ṣaaju ki o to ibusun yoo tu agbara pupọ silẹ ni iyara, ti o jẹ ki eniyan wa ni iṣọra ju ki o ran wọn lọwọ lati sinmi.”