Bii o ṣe le dinku gbigbemi kalori rẹ?

Bii o ṣe le dinku gbigbemi kalori rẹ?

“Ṣọra nigbagbogbo fun awọn ounjẹ tuntun ati awọn ọja ti o ṣe ileri pipadanu iwuwo ni iyara ni akoko kukuru,” onimọran onjẹunjẹ Alison Hurries sọ, n ṣalaye pe “ọpọlọpọ awọn ounjẹ tuntun ti o da lori awọn eto ounjẹ kalori-kekere pupọ. Ati nitori ihamọ kalori lile, pupọ julọ [awọn eniyan ti o wa ninu awọn ounjẹ wọnyi] yoo padanu iwuwo, ṣugbọn wọn kii yoo jẹ awọn vitamin to, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ miiran. Nitorinaa “awọn ọta idan” wọnyi tun le ṣe afiwe si ounjẹ yo-yo, eyiti o jẹ ounjẹ ti iwadii fihan si [nikẹhin] yori si jijẹ ounjẹ ati iwuwo ni akoko pupọ.”

Ashley Krautkramer, onimọran ijẹẹmu ti o ni ifọwọsi ni isanraju ati iṣakoso iwuwo, ṣafikun pe awọn ọja pipadanu iwuwo ati awọn afikun ko ni labẹ tabi fọwọsi nipasẹ Ile-iṣẹ Ounje ati Oògùn AMẸRIKA (FDA), ati nitori naa diẹ ninu wọn jẹ eewu si ilera eniyan, ikilọ pe "Ti wọn ba dara pupọ pupọ lati gbagbọ, o le jẹ (jegudujera iṣowo)."

Awọn abajade buburu ati pipadanu iwuwo mimu

Sarah Williams, tó jẹ́ onímọ̀ sáyẹ́ǹsì tó fó jẹ́ oúnjẹ òòjọ́, tọ́ka sí i pé àìrí àwọn èròjà kalori tó pọ̀ tó lè ṣàkóbá fún ẹ̀jẹ̀, dídín ìjẹ́pàtàkì ara kù, tó ń sọ̀rọ̀ pé bí ìwọ̀nba ṣe ń dín kù tó, bẹ́ẹ̀ náà ló ṣe máa gùn tó.

Lọwọlọwọ CDC ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo mimu lati 500g si 1kg fun ọsẹ kan - ati awọn amoye ijẹẹmu gba pẹlu iṣeduro yii, ni iyanju pe ti awọn itọnisọna wọnyi ba faramọ, o ṣee ṣe diẹ sii lati ṣaṣeyọri ninu awọn ipa lati ṣetọju iwuwo ti o yẹ fun igba pipẹ:

1. Dinku diẹ ninu awọn kalori

Dokita Melissa Mitri, onimọran ounjẹ, sọ pe idinku awọn kalori nipasẹ awọn kalori 500 fun ọjọ kan jẹ apẹrẹ ilera fun pipadanu iwuwo, ṣe akiyesi pe obinrin agbalagba nilo laarin 1600 si 2200 awọn kalori fun ọjọ kan, lakoko ti ọkunrin agbalagba nilo awọn kalori 2200 si 3000. fun ọjọ kan, ṣe akiyesi pe nọmba awọn kalori ti o nilo ni ibatan taara si awọn ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni kọọkan.

Dokita Krautkramer gbanimọran pe iyọrisi ibi-afẹde idinku kalori ti awọn kalori 500 ni ọjọ kan le ṣee ṣe ni irọrun nipa rirọpo awọn ounjẹ ti o ni iwọn kalori pẹlu awọn yiyan kalori-kekere ati nini adaṣe diẹ sii.

2. Diẹ amuaradagba

"Amuaradagba ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ agbara ati mu awọn ikunsinu ti kikun ati satiety pọ sii, ṣiṣe ki o rọrun fun eniyan lati faramọ ounjẹ kekere-kalori," Dokita Mitri sọ. Nitorinaa, gbogbo ounjẹ yẹ ki o ni amuaradagba lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo. ”

Ṣùgbọ́n Dókítà Keith Thomas Ayoub, ọ̀jọ̀gbọ́n akẹ́kọ̀ọ́ oníṣègùn emeritus ní Albert Einstein College of Medicine, ṣàlàyé pé ìyàtọ̀ wà láàárín àwọn protein àti àwọn orísun wọn, ó ń ṣàlàyé pé: “Amuaradagba gbọ́dọ̀ jẹ́ ọ̀rá díẹ̀, àti eran màlúù tí kò tẹ́wọ́ gbà” lè jẹ́ àwọn àṣàyàn tó yẹ ní àfikún. to adie Skinless Tọki, eyin,-kekere sanra wara, ede, tuna, awọn ewa ati awọn legumes.

3. Iṣẹ ṣiṣe ti ara

O ti ni imọ-jinlẹ tẹlẹ ati ti fihan ni adaṣe pe sisọnu iwuwo nilo jijẹ awọn kalori diẹ ju awọn kalori ti a sun, eyiti o tumọ si pe adaṣe diẹ sii sanwo.

Ni kete ti o ba de ibi-afẹde rẹ tabi iwuwo ibi-afẹde, CDC ṣeduro awọn iṣẹju 150 ti adaṣe iwọntunwọnsi ni ọsẹ kan, pẹlu atunṣe tẹsiwaju ni awọn ihuwasi jijẹ.

4. Awọn iwọn omi ti o yẹ

Omi mimu jẹ kalori-ọfẹ, ntọju iṣelọpọ agbara rẹ ni ilera ati eto ounjẹ rẹ ni ilera, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun.

Dókítà Mitri gbani nímọ̀ràn pé: “Mimu omi púpọ̀ sí i lè ràn ẹ́ lọ́wọ́ láti sun àwọn kalori púpọ̀ sí i, ó sì tún lè ràn ẹ́ lọ́wọ́ láti jẹun díẹ̀ nígbà oúnjẹ.”

Fun iye omi ti ara eniyan nilo, Awọn Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede AMẸRIKA ti Awọn sáyẹnsì, Imọ-ẹrọ, ati Oogun ṣeduro nipa awọn agolo 15.5 (lita 3.7) ti awọn omi ni ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati awọn agolo 11.5 (tabi 2.7 liters) fun awọn obinrin.

5. Non-starchy ẹfọ

Awọn abajade ti iwadii ọdun 2019 ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ Iṣoogun ti ṣafihan pe gbigbemi ti awọn ẹfọ ti o pọ si, ni pataki awọn ọya ewe, ni kedere ṣe alabapin si iwuwo ara kekere, paapaa ninu awọn eniyan ti o ni awọn okunfa eewu jiini fun isanraju.

"Awọn ẹfọ ati awọn eso ti kii ṣe sitashi gẹgẹbi owo, awọn ewa alawọ ewe, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli kun fun awọn eroja ti o ni anfani ti ijẹẹmu ati fifun ni rilara ti satiety, ṣugbọn wọn ko ni awọn kalori giga ti o yorisi ere iwuwo paapaa ti o ba jẹun ni titobi nla," wí pé dietitian Lindsey DeSoto.

6. Ni ayo fun okun

Dokita DeSoto ṣalaye: “O le ni idojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ pataki diẹ sii, bi iwadii ṣe fihan pe awọn ounjẹ fiber-giga ni o ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo ati ifaramọ si ounjẹ, nitorinaa fojusi lori okun. Botilẹjẹpe okun kii ṣe ọta ibọn fadaka fun pipadanu iwuwo, o jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe igbega satiety ati ṣaṣeyọri itẹlọrun ounjẹ gbogbogbo, ti o mu abajade jijẹ kalori lapapọ lapapọ ati pipadanu iwuwo.”

Dokita DeSoto ṣe iṣeduro ifọkansi fun nipa 30 giramu ti okun fun ọjọ kan, lẹhinna mu iye naa pọ si ni afikun pẹlu afikun 2 si 3 giramu ni ọjọ kọọkan.

Tani awọn ami zodiac ti o lẹwa julọ?