睡前进食与肥胖

睡前进食与肥胖

睡前吃东西是一个有争议的话题，因为普遍的看法是我们应该避免吃得太晚，因为它可能会导致体重增加。 根据 Live Science 的说法，这种看法是由于假设身体没有时间在睡前消化食物，这可能意味着它不是作为能量使用，而是作为脂肪储存。

减慢新陈代谢；

“当你睡着时，你的新陈代谢会比清醒时慢 10% 到 15%，”营养与饮食科学学院发言人、医学博士 Melissa Birst 注册营养师说。 为了帮助身体消化食物，可以在睡前两到三个小时停止进食，并确保白天吃的食物足够，让人感到饱足和满足。

消化

但根据注册营养师 Senneh Svanveldt 的说法，“当我们进食时，我们的身体会消化和吸收食物中的能量和营养物质”，因此睡前吃大量食物会导致胃部不适并干扰身体的昼夜节律，影响我们的睡眠。”

数量和类型

Svanfeldt 补充说，关于体重增加的问题，这完全取决于睡前所吃食物的类型和数量，并解释说身体“在一段时间内摄入的卡路里多于燃烧的卡路里时，体重就会增加。 即使在睡眠期间，卡路里也会燃烧，转化为支持身体器官、功能和组织的能量，当然，当我们清醒和活跃时，身体燃烧卡路里的速度会更快。”

Svanveldt 说：“这不仅与你何时进食有关，还与进食的量和种类有关。脂肪和油炸食品以及吃得太多或太快会导致胃部不适和胃酸反流。” “

她补充说，根据发表在《营养评论》杂志上的研究，睡前进食导致体重增加可能是因为有些人在深夜吃能量密集、营养不良的零食，这会导致能量消耗增加和肥胖。 一些研究表明，经常晚吃可能会导致血压和胆固醇升高以及体重增加。 但是身体的本质是彼此不同的，并且每个身体都以独特的个人方式工作。

碳水化合物和糖

发表在《肥胖》杂志上的研究结果表明，那些在临睡前吃得太多的人往往会不吃早餐，因为他们仍然很饱，而且也更容易发胖。 根据 Birst 的说法，“在睡前吃富含碳水化合物的食物可能会导致身体将其储存为脂肪而不是直接燃料”，因为胰岛素会出现峰值，这会发出信号让身体储存脂肪以储备能量。 Burst 解释说，睡前最晚吃的东西是高糖或高脂肪的食物，这对胰岛素水平有同样的影响。

合适的选择

Birst 指出，只要人们在睡前吃适量的零食，就不会产生负面影响，并强调“临睡前吃得更多可能会导致睡眠困难。”

“如果你睡前吃东西，晚上选择一份含有一些纤维和蛋白质的小点心，比如一个苹果和 1-2 汤匙花生酱，”Birst 补充道。 纤维有助于减缓进食后葡萄糖的升高，蛋白质有助于肌肉修复和恢复。”

睡眠质量

神经科学家、精神病学家和睡眠专家林赛·布朗宁 (Lindsey Browning) 博士说：“一旦到了睡觉时间，就不能再吃东西了，因为从本质上讲，您的昼夜节律会在一夜之间锁定您的消化系统。” 这意味着在你的身体认为你应该睡觉的时候吃东西是没有好处的，而且会导致消化问题和睡眠困难。” 布朗宁的观点似乎得到了科学证据的支持，包括 2020 年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究结果。

研究发现，进食时间会对睡眠模式产生重大影响。 该研究检查了大学生关于参与者晚餐时间的数据，这些时间设定在就寝时间三小时以内，结果得出结论，晚进食是“夜间觉醒和睡眠质量差的潜在风险因素”。

“昼夜节律通过控制消化酶的产生来影响消化系统，这是一项重要功能，”布朗宁说。 这意味着身体在它认为应该睡觉的夜晚还没有准备好消化食物。”

她解释说，“吃得太晚，甚至在晚上吃，都会扰乱昼夜节律，因为身体会认为它应该清醒，因此人可能难以入睡。 同时，如果一个人饿着肚子上床睡觉，他们可能会努力入睡，因为他们的身体会因为饥饿而焦虑。 如果一个人吃得太多太晚 [晚，就在睡前]，他们可能会消化不良，难以入睡。”

燕麦和奶制品

虽然专家们对于睡前进食是好是坏似乎意见不一，但应该知道，有许多食物可以帮助睡眠，因为它们含有一些促进睡眠的化合物、营养素和抗氧化剂，例如富含脂肪的鱼类，如鲑鱼。含 Omega-3 和维生素 D，这两种营养物质可调节快乐激素血清素，它还负责健康的睡眠-觉醒周期。 燕麦含有氨基酸色氨酸，它有助于褪黑激素通路并促进良好的睡眠。 含有钙和镁的食物，如乳制品，也可以促进睡眠。

布朗宁说，“睡前吃一小碗燕麦片组成的小零食会提供复杂的碳水化合物，这意味着你会在夜间获得缓慢释放的能量，而乳制品含有色氨酸，可以促进睡眠激素的产生。 “

火鸡三明治

“另一种完美的睡前小吃是黑面包上的火鸡三明治，[它可以提高睡眠质量]，因为火鸡的色氨酸含量也很高，”布朗宁说，并建议在睡前避免食用任何高脂肪食物，因为它们可能难以消化并导致消化不良，睡前吃高糖食物会迅速释放大量能量，让人更加警觉而不是帮助他们放松。”