影响血糖规律性的常见错误

影响血糖规律性的常见错误

血糖水平取决于一个人定期坚持的习惯。 例如，当您定期锻炼、吃含有蛋白质和健康脂肪的食物、喝足够的水、控制压力水平并保证良好的睡眠时，您就可以享受平衡的血糖水平。

但有几个常见的错误，包括每天长时间坐着、不吃早餐、吃加工食品，这些食品富含饱和脂肪、精制碳水化合物和经常添加糖，从而导致血糖​​水平升高。

还有一个坏习惯，许多糖尿病和糖尿病前期患者可能没有意识到他们这样做，不但没有改善他们的病情，反而损害了他们控制血糖水平的能力。

一个常见的错误

有些人常犯的一个错误是吃得太少的高纤维碳水化合物，特别是因为全谷物、豆类、水果和蔬菜等健康碳水化合物中的纤维通过减缓糖（葡萄糖）的吸收和释放来帮助平衡血糖水平进入血液。 事实上，美国农业部和卫生与公众服务部报告称，超过 90% 的女性和 97% 的男性没有每天摄入建议的 25 至 38 克纤维。 此外，人们经常吃的是过度加工的碳水化合物，这些碳水化合物已经失去了纤维，这可能会导致血糖水平飙升，甚至对食物产生渴望。 因此，人们普遍存在一种误解，认为大多数（如果不是全部）碳水化合物都是不好的。 根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，低碳水化合物饮食是美国成年人最流行的饮食类型之一，近年来低碳水化合物饮食的受欢迎程度比普通饮食增加了一倍。前十年。

低碳水化合物饮食主要排除某些水果、蔬菜、豆类和全谷物，这些是控制血糖的膳食纤维的极好来源。 因此，食物中存在三种不同类型的碳水化合物：糖、淀粉和纤维。 每一种对血糖水平都有不同的影响。 这些碳水化合物中的每一种都可以根据其成分以及吸收到血液中的速度分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物存在于食糖和糖浆等甜味剂中，由一两个糖分子组成，很容易分解，可用作直接能量来源，并导致血糖水平迅速升高。

另一方面，蔬菜、豆类和全谷物中发现的某些类型的淀粉，例如缓慢消化的淀粉和抗性淀粉，是复杂的碳水化合物，具有长链糖分子，需要更长的时间才能消化，这意味着它们会导致血糖水平升高更多慢慢地。

虽然简单碳水化合物和淀粉被分解成糖分子，但纤维是植物性食品中发现的一种独特的复杂碳水化合物，无法消化。 它在减缓糖的吸收从而防止血糖峰值方面发挥着关键作用，使其成为控制血糖的重要碳水化合物。

更多可溶性纤维

当一个人希望获得更好的血糖时，很容易关注他们消耗的碳水化合物的数量而不是质量。 但研究表明，逐步改善纤维摄入量有助于实现这种平衡。

有两种类型的纤维有助于控制血糖，即可溶性纤维和不溶性纤维。 顾名思义，可溶性纤维与肠道中的水结合形成凝胶状物质，可以减缓葡萄糖的吸收，有助于防止血糖飙升并降低患 XNUMX 型糖尿病的风险。 可溶性纤维还与肠道中的胆固醇结合，并通过粪便将其从体内清除。 这个过程可以降低胆固醇水平并预防心脏病等糖尿病并发症。 含有可溶性纤维的碳水化合物的例子包括苹果、浆果、燕麦、豆类、豌豆和鳄梨。

还有不溶性纤维，这种纤维不溶于水，并且在通过肠道时保持完整。 《营养学》杂志 2018 年发表的一项研究发现，富含不溶性纤维（主要来自全谷物来源）的饮食可以改善胰岛素抵抗并降低患 2 型糖尿病的风险。《公共科学图书馆医学杂志》2020 年发表的一项研究发现，每天摄入 35 克纤维与当今仅 1 克纤维的低纤维饮食相比，每天摄入膳食纤维可降低 A15C（衡量三个月内平均血糖水平的指标），并降低空腹血糖和胰岛素抵抗水平。

نصائحمهمة

健康专家提供了一些在膳食和零食中添加更多纤维的技巧，如下：
• 用燕麦、荞麦、藜麦和糙米等全谷物替代深加工和精制谷物。

• 吃坚果和种子，如杏仁、开心果、花生、南瓜子、奇亚籽和亚麻。
• 吃水果和蔬菜时不要去掉果皮，因为果皮含有水果和蔬菜中 30% 以上的纤维。

• 在饮食中加入豆类、鹰嘴豆和豆类，因为它们富含纤维和蛋白质。

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