增加有益脂肪的五种最重要的食物来源

增加有益脂肪的五种最重要的食物来源

众所周知，胆固醇是有害的，但它对于健康的身体是必需的。事实上，肝脏会产生胆固醇，人体以多种方式利用胆固醇，例如产生激素。但摄入过多某些类型的脂肪（饱和脂肪和反式脂肪，例如肥肉和油炸食品中的脂肪）可能会提高低密度脂蛋白胆固醇水平。根据美国心脏协会的说法，“坏”胆固醇会在动脉中积聚，增加患心脏病和中风的风险。

根据“健康饮食”网站发布的一份报告，限制饱和脂肪和反式脂肪的来源对于使血液胆固醇水平达到正确的范围至关重要。但也有不利的一面：许多有益于心脏健康的脂肪可以通过降低低密度脂蛋白或提高有益的高密度脂蛋白（或两者兼而有之）来提高胆固醇水平。它们是不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

“单不饱和脂肪和多不饱和脂肪存在于多种食物中，从鱼类和海鲜等动物性食品到坚果和种子等植物性食品，仅举几例，”营养专家玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚 (Maria Laura Haddad-Garcia) 说。

5大脂肪来源

研究表明，含有反式脂肪酸的食物可以帮助降低血液中有害胆固醇的水平，如下：

开心果

《食品科学与营养》杂志发表的 2021 年对 12 项随机试验的荟萃分析发现，吃开心果约 12 周可使总胆固醇降低 7 个百分点；低密度脂蛋白胆固醇水平也下降了 4 个点，甘油三酯也下降了。每天吃少于30克可以改善体内脂肪酸的分解，而且它们还含有特定的营养物质，如维生素E、抗氧化剂和钾，可以减少炎症和炎症，从而改善血管功能。开心果还含有植物甾醇，这是一种以降低胆固醇能力而闻名的植物化合物。

亚麻籽

根据《Explore》杂志发表的 2022 年临床试验，患有高血压的成年人每天食用约 30 克亚麻籽，持续 12 周后，他们的收缩压（血压读数中的最高数字）降低了 13 个百分点。吃亚麻籽的人总胆固醇水平也下降了20多点。根据美国心脏协会的说法，如果一个人患有高血压，控制血液胆固醇是一个明智的目标，因为动脉中的斑块沉积物随着时间的推移积累会导致高胆固醇，使血液更难以通过血管泵送，从而导致高血压.血液.

鳄梨

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，高密度脂蛋白胆固醇水平较高可以改善心脏健康，因为它可以清除动脉中有害的低密度脂蛋白胆固醇，并将其返回肝脏，在那里分解并排出。来自身体。 2018 年《美国临床营养学杂志》上发表的一项分析研究结果表明，在膳食中添加牛油果可以带来成果，该研究发现吃牛油果可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平，因为牛油果富含植物甾醇、纤维和单不饱和脂肪，这可能会共同提高好胆固醇水平。

植物油

加西亚说，人们普遍认为，唯一健康的植物油是橄榄油，但研究表明，鳄梨、芝麻、花生和菜籽油等其他植物油也可以支持心脏健康。

加西亚解释说，植物油富含控制胆固醇的抗氧化剂和植物甾醇，可降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平。

肥鱼

根据 250 年《英国营养学杂志》发表的研究，每周吃约 2020 克多脂鱼可以提供更好的胆固醇水平，包括良好的高密度脂蛋白胆固醇水平，这可能会降低患心血管疾病的风险。富含脂肪的鱼含有omega-3脂肪酸，有助于减少炎症和血压，并降低血栓的风险。高脂肪鱼类包括沙丁鱼和鲑鱼。

其他提示

美国心脏协会建议，如果一个人患有高胆固醇，生活方式的改变和药物治疗可以在很大程度上帮助他们将胆固醇恢复到健康范围，具体如下：

• 遵循有益心脏健康的饮食习惯，包括摄入不饱和脂肪以及水果、蔬菜、全谷物、瘦肉（例如鸡肉、火鸡和鱼）、坚果、种子和豆类。
•锻炼，因为它可以提高保护性HDL水平。
• 停止传统吸烟和电子吸烟。
•保持健康的体重。减掉少量的体重——当前体重的5%到10%——可以带来改变。
• 如果治疗医生决定采取药物治疗，则继续服用药物。

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