八种富含镁的食物

八种富含镁的食物

镁是许多身体功能的重要矿物质，因此在我们的饮食中加入大量富含镁的食物对于确保我们获得足够的量很重要。

据 Live Science 报道，一个人每天需要摄入约 400-420 毫克男性和 310-320 毫克女性，孕妇需要稍高的水平。

许多人还通过食用富含镁的食物通过饮食获得足够的镁，但某些健康状况会导致营养吸收不良，这意味着某些人可能需要补充镁。

专家建议确保在饮食中加入以下富含镁的食物：

1. 坚果

坚果是镁的重要来源，因为大多数坚果富含矿物质。 坚果，无论是生吃还是以坚果酱的形式食用，都含有如下镁：
• 腰果：每 292 克 100 毫克
杏仁黄油：每 270 克 100 毫克
• 开心果：每 121 克 100 毫克

2. 种子

与坚果类似，种子是很好的零食，因为它们富含植物蛋白、维生素和矿物质，可以支持健康的身体机能。

专家建议尝试将种子烤成零食，而不是从超市购买烤制和盐渍的种子，以避免摄入超过推荐量的钠。

它也可以洒在沙拉、燕麦片上，甚至可以用来制作奇异果布丁。 以下种子含有大量的镁，如下所示：
• 芝麻：每 351 克 100 毫克
• 奇亚籽：每 335 克 100 毫克
• 葵花籽：每 129 克 100 毫克

3. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是许多膳食的重要组成部分。 深绿叶蔬菜比生菜等浅绿色蔬菜含有更多的镁，具体如下：
• 菠菜：每 79 克 100 毫克
• 甜菜叶：每 70 克 100 毫克
• 羽衣甘蓝：每 47 克 100 毫克

4. 豆类

豆类主要被认为是植物蛋白的重要来源，然后是镁和其他维生素和矿物质。 豆类根据以下数量为身体提供镁：
• 黑豆：每 180 克 100 毫克
• 红芸豆：每 164 克 100 毫克
• 毛豆：每 65 克 100 毫克

5. 粮食

美国农业部 2020-2025 年膳食指南建议在饮食中使用全麦面食、米饭或面包等淀粉质碳水化合物。

专家还建议用一些全麦吐司和坚果酱代替白吐司，以获得富含镁的早餐：
• 全麦面包：每 76.6 克 100 毫克
• 黑麦面包：每 40 克 100 毫克
• 糙米：每 39 克 100 毫克

6. 油腻的鱼

油性鱼是多不饱和脂肪酸的重要来源，并且富含维生素和矿物质，如镁。 营养专家强调每周至少吃两份油性鱼的重要性：
• 三文鱼：每 95 克 100 毫克
• 鲱鱼：每 46 克 100 毫克
沙丁鱼：每 39 克 100 毫克

7. 黑巧克力

巧克力颜色越深，镁含量越高。 可可豆有点用词不当，因为它不是豆类或豆科植物，但实际上是可可树的种子。
• 45-50% 可可固形物：每 146 克 100 毫克
• 60-69% 可可固形物：每 176 克 100 毫克
• 70-85% 可可固形物：每 228 克 100 毫克

8.鳄梨

一个鳄梨每 29 克含有 100 毫克镁，平均重量约为 170 克。 鳄梨富含良好的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们对大脑功能也很有好处。

其他注意事项

营养师克里斯蒂·迪恩 (Kristi Dean) 说，有些人应该更加小心避免体内镁含量过低，而吃富含镁的食物可能还不够。

“患有克罗恩病或乳糜泻的人、2 型糖尿病患者和老年人最容易缺镁，”她补充道。

迪恩指出，镁中毒是一种风险，但危险并不在于饮食来源，因为“食物中天然存在的镁是无害的，不应受到限制，因为我们的身体有办法通过肾脏消除多余的镁。 但如果服用错误的剂量，补充剂可能是有害的。”